11 modi per aumentare il livello di GH (HGH) NATURALMENTE

L’ormone della crescita umano (HGH) è un ormone molto importante prodotto dalla ghiandola pituitaria.

Conosciuto anche come ormone della crescita (GH), questo importante ormone svolge un ruolo chiave nella crescita, nella composizione corporea, nella riparazione cellulare e nel metabolismo (1, 2, 3, 4, 5, 6).

L’HGH aumenta anche la crescita muscolare, la forza e le prestazioni fisiche, mentre ti aiuta nelle riprese da infortuni e malattie (4, 7, 8).

Bassi livelli di HGH possono avere un impatto negativo sulla qualità della vita, aumentare il rischio di malattia e farti ingrassare (9).

Livelli ottimali di HGH sono particolarmente importanti durante la perdita di peso, il recupero dalle lesioni e per l’allenamento atletico (10, 11, 12, 13).

È interessante notare che la dieta e le scelte di vita possono avere un enorme effetto sui livelli di HGH (6, 14).

Voglio proporvi 11 modi basati sull’evidenza scientifica per aumentare i livelli dell’ormone della crescita (HGH) in modo praticamente naturale.

1.Perdi grasso corporeo

La quantità di grasso corporeo che hai è direttamente correlata alla produzione di HGH (3).

Le persone con percentuali di grasso corporeo più elevate avranno probabilmente una ridotta produzione di HGH e un aumento del rischio di sviluppo di malattie.

Uno studio ha dimostrato che individui che avevano una quantità di grasso addominale di circa 3 maggiore rispetto ad individui del gruppo di controllo, avevano meno della metà dei loro livelli di HGH (15).

Come mostrato nel grafico sottostante, uno studio ha monitorato il rilascio di HGH in 24 ore e ha riscontrato un forte calo nelle persone con più grasso addominale.

È interessante notare che la ricerca suggerisce che il grasso corporeo in eccesso influisce sui livelli di HGH più negli uomini. Tuttavia, la riduzione del grasso corporeo è ancora la chiave per l’aumento di HGH sia per gli uomini che per le donne (15, 16).

Uno studio ha rilevato che gli individui obesi presentavano livelli più bassi di IGF-1 – una proteina correlata alla crescita – così come l’ HGH.

Dopo aver perso una quantità significativa di peso, i loro livelli sono tornati alla normalità (17).

Il grasso addominale è il tipo più pericoloso di grasso immagazzinato ed è collegato anche a molte malattie. Perdere grasso dalla pancia, non solo  aiuterà a ottimizzare i livelli di HGH ma, migliorerà anche altri aspetti della vostra salute.

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Sbarazzati del grasso corporeo in eccesso, soprattutto intorno alla tua pancia, per ottimizzare i tuoi livelli di HGH e migliorare la tua salute.

2. Digiuno intermittente


Gli studi dimostrano che il digiuno porta ad un notevole aumento dei livelli di HGH.

Uno studio ha rilevato che durante 3 giorni di digiuno, i livelli di HGH sono aumentati di oltre il 300%. Dopo una settimana di digiuno, erano aumentati di circa il 1250% (18).

Altri studi hanno riscontrato effetti simili, con livelli di HGH doppia o tripla dopo soli 2-3 giorni di digiuno (19, 20, 21).

Tuttavia, il digiuno continuo non è sostenibile a lungo termine. Il digiuno intermittente è un approccio dietetico più popolare che limita il consumo del cibo in brevi periodi di tempo.

Sono disponibili diversi metodi di digiuno intermittente. Un approccio comune è una finestra alimentare quotidiana di 8 con un digiuno di 16 ore. Un altro modo consiste nel mangiare solo 500-600 calorie due giorni alla settimana (22, 23) e nei restanti giorni ci si alimenta normalmente.

Il digiuno intermittente può aiutare a ottimizzare i livelli di HGH in due modi principali. In primo luogo, può aiutarti a perdere il grasso corporeo, che influenza direttamente la produzione di HGH (24, 25, 26, 27).

Secondo, manterrà bassi i livelli di insulina per la maggior parte della giornata, poiché l’insulina viene rilasciata quando si mangia. La ricerca suggerisce che i picchi di insulina possono interrompere la produzione naturale di ormone della crescita (28, 29).

Come mostrato nel grafico sottostante, uno studio ha rilevato grandi differenze nei livelli di HGH nel giorno di digiuno rispetto ad un normale giorno in cui ci si alimenta normalmente (30).

Probabilmente saranno utili anche digiuni più brevi di 12-16 ore, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confrontare i loro effetti rispetto a digiuni di un’intera giornata.

SOMMARIO
Il digiuno può aumentare significativamente i livelli di HGH, anche se sono necessarie ulteriori ricerche su digiuni più brevi.

3.Prova con l’ arginina


Se assunta da sola, l’arginina può aumentare l’HGH.

Sebbene molte persone tendano ad usare aminoacidi come l’arginina insieme all’esercizio fisico, diversi studi mostrano un aumento minimo o nullo dei livelli di HGH (31, 32, 33).

Tuttavia, quando l’arginina veniva assunta da sola – senza alcun esercizio – vi era un aumento significativo di questo ormone (32, 33).

Uno studio ha esaminato gli effetti dell’assunzione di 45 o 114 mg di arginina per libbra (100 o 250 mg per kg) di peso corporeo, o di circa 6-10 o 15-20 grammi al giorno.

Non hanno trovato alcun effetto per l’assunzione di una dose più bassa, ma i partecipanti che assumevano la dose più alta hanno visto un aumento del 60% dei livelli di HGH durante il sonno (34).

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Dosi più elevate di arginina possono migliorare la produzione di ormone della crescita, ma non quando vengono prese in concomitanza con l’esercizio fisico.

4.Riduci l’assunzione di zucchero

Un aumento di insulina può ridurre la produzione di HGH.

Carboidrati e zuccheri raffinati aumentano di i livelli di insulina, quindi ridurne l’assunzione può aiutare a ottimizzare i livelli di ormone della crescita (24, 25).

Uno studio ha rilevato che individui sani presentavano livelli di HGH 3-4 volte superiori rispetto alle persone con diabete, nonché ridotta tolleranza ai carboidrati e sensibilità insulinica (35).

Oltre a influenzare direttamente i livelli di insulina, l’assunzione di zucchero in eccesso è il fattore principale dell’aumento di peso e del diffondersi dell’l’obesità, fattori che come mostrato in precedenza, influiscono anche sui livelli di HGH.

Detto questo, mangiare un dolce occasionalmente non avrà alcun impatto sui livelli di HGH a lungo termine.

Cerca di seguire una dieta equilibrata – dal momento che ciò che mangi ha un profondo effetto sulla tua salute, sugli ormoni e sulla tua composizione corporea.

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Livelli elevati di insulina possono ridurre la produzione di HGH. Pertanto, limitare l’assunzione di grandi quantità di zucchero e carboidrati raffinati.

5.Non mangiare molto prima di andare a dormire


Il tuo corpo rilascia naturalmente quantità significative di HGH, specialmente di notte (36, 37).

Dato che la maggior parte dei pasti causa un aumento dei livelli di insulina, alcuni esperti suggeriscono di evitare grandi mangiate prima di andare a letto (25).

In particolare, un pasto ad alto contenuto di carboidrati o ad alto contenuto proteico può aumentare l’insulina e potenzialmente bloccare il rilascio di HGH durante la notte (38).

Tieni presente che la ricerca non è ancora in grado di dimostrare appieno questa teoria.

Tuttavia, i livelli di insulina, normalmente diminuiscono 2-3 ore dopo aver mangiato, quindi si potrebbe evitare di consumare pasti a base di carboidrati o proteine ​​2-3 ore prima di andare a dormire.

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Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti del consumo di cibo sulla produzione notturna di HGH. Tuttavia, potrebbe essere meglio evitare cibo 2-3 ore prima di coricarsi.

6.Potresti integrare con il GABA


Il GABA è un aminoacido non proteico che funziona come un neurotrasmettitore, inviando segnali al cervello.

Noto come agente rilassante per il cervello e per il sistema nervoso centrale, è spesso usato come aiuto per addormentarsi. È interessante notare che può anche aiutare ad aumentare i livelli di HGH (39).

Uno studio ha rilevato che l’assunzione di GABA ha portato ad un aumento del 400% di HGH a riposo e ad un aumento del 200% dopo l’esercizio (40).

Il GABA può anche aumentare i livelli di HGH migliorando la qualità del sonno, dal momento che il rilascio dell’ormone della crescita è legato alla qualità e alla profondità del sonno (41, 42).

Tuttavia, molti di questi aumenti registrati sono stati di breve durata e i benefici a lungo termine di GABA per i livelli di ormone della crescita rimangono ancora poco chiari (39, 40).

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Gli integratori GABA possono aiutare ad aumentare la produzione di HGH, anche se questo aumento sembra essere di breve durata.

7.Esercizio ad alta intensità

L’esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per aumentare significativamente i livelli di HGH.

L’aumento dipende dal tipo di esercizio, dall’intensità, dall’assunzione di cibo durante l’allenamento e da caratteristiche genetiche (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Come mostrato dalle barre nere nel grafico sottostante, sono stati osservati aumenti molto elevati di HGH in una sessione di sollevamento pesi con periodi di riposo più brevi (10, 46).

A causa della sua natura metabolica e dell’aumento dell’acido lattico, l’esercizio ad alta intensità aumenta di più l’HGH.

Tuttavia, tutte le forme di esercizio sono benefiche (43, 44).

È possibile eseguire una sessione allenante di tipo interval training, circuit training, allenamento con i pesi o circuit training per aumentare i livelli di HGH e massimizzare la perdita di grasso (46, 50, 51).

Come con l’integrazione a base di gaba, l’esercizio fisico fornisce principalmente picchi di breve termine.

Ma, sul lungo periodo, l’esercizio fisico può ottimizzare la funzione ormonale e diminuire il grasso corporeo, entrambi  fattori che innalzano i HGH.

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L’esercizio fisico fornisce un grande picco in HGH. L’allenamento ad alta intensità è la migliore forma di esercizio per aumentare i livelli di ormone della crescita.

8.Prendi Beta-Alanina e/o una bevanda energetica intorno ai tuoi allenamenti

Alcuni integratori possono ottimizzare le tue prestazioni e aumentare i livelli di HGH.

In uno studio, 4,8 grammi di beta-alanina prima di un allenamento hanno aumentato il numero di ripetizioni eseguite del 22% (52).

Inoltre, ha raddoppiato il picco di potenza ed  aumentato i livelli di HGH rispetto al gruppo senza supplemento (52).

Un altro studio ha dimostrato che una bevanda zuccherina sportiva aumenta i livelli di HGH verso la fine di un allenamento. Tuttavia, se stai cercando di perdere grasso, le calorie in eccesso della bevanda annulleranno qualsiasi beneficio dal picco HGH a breve termine (53).

Gli studi hanno dimostrato che i frullati proteici, sia con che senza carboidrati, possono aumentare i livelli di HGH nell’intorno dell’ allenamento (48, 49).

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La beta-alanina, i carboidrati e le proteine ​​possono aumentare i picchi dell’ormone della crescita a breve termine durante o dopo un allenamento.

9.Ottimizza il tuo sonno


La maggior parte di HGH viene rilasciata in maniera pulsata durante il sonno. Questi impulsi sono basati sull’orologio interno o sul ritmo circadiano del tuo corpo.

Come si può vedere dal grafico sottostante, gli impulsi più grandi si verificano prima di mezzanotte con alcuni impulsi più piccoli al mattino presto (36, 37).

Gli studi hanno dimostrato che una bassa qualità del sonno può ridurre la quantità di HGH prodotta dal corpo (42).

In effetti, ottenere una quantità adeguata di sonno profondo è una delle migliori strategie per migliorare la produzione di HGH a lungo termine (37, 42).

Ecco alcune semplici strategie per ottimizzare il tuo sonno:

  • Evitare l’esposizione alla luce blu prima di andare a dormire.
  • Leggi un libro la sera.
  • Assicurati che la tua camera sia ad una temperatura confortevole.
  • Non consumare troppa caffeina nel corso della giornata.

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Concentrati sull’ottimizzazione della qualità del sonno e mira a dormire almeno 7-10 ore di sonno di qualità a notte.

10.Prendi un supplemento di melatonina


La melatonina è un ormone che svolge un ruolo importante nel sonno e nella regolazione della pressione arteriosa (54).

Gli integratori di melatonina sono diventati un popolare ausilio per il sonno che può aumentare sia la qualità che la durata del sonno (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Mentre una buona qualità del sonno, già da solo può portare benefici ai livelli di HGH, ulteriori ricerche hanno dimostrato che un integratore di melatonina può migliorare direttamente la produzione di HGH (58, 62, 63, 64).

La melatonina è anche abbastanza sicura e non tossica. Tuttavia, può alterare la chimica del cervello in qualche modo, quindi è consigliabile consultare un medico prima di usarlo (65).

Per massimizzare i suoi effetti, assumere 1-5 mg circa 30 minuti prima di andare a dormire. Inizia con una dose più bassa per valutare la tua tolleranza, quindi aumenta se necessario.

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Gli integratori di melatonina possono migliorare il sonno e aumentare la produzione naturale di HGH del corpo.

11.Integratori utili

Anche altri integratori possono migliorare la produzione dell’ormone della crescita, tra cui:

  • Glutammina: una singola dose da 2 grammi può aumentare i livelli di HGH a breve termine fino al 78% (66).
  • Creatina: una dose di creatina di 20 grammi ha aumentato significativamente i livelli di HGH per 2-6 ore (67).
  • Ornitina: uno studio ha fornito ai partecipanti l’ornitina 30 minuti dopo l’esercizio e ha riscontrato un picco maggiore nei livelli di HGH (68).
  • L-dopa: nei pazienti con malattia di Parkinson, 500 mg di L-dopa hanno aumentato i livelli di HGH fino a due ore (69).
  • Glicina: gli studi hanno rilevato che la glicina può migliorare le prestazioni della palestra e fornire picchi a breve termine in HGH (70).

Mentre tutti questi integratori possono aumentare i livelli di HGH, gli studi indicano che sono efficaci solo a breve termine.

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Diversi integratori naturali possono temporaneamente aumentare la produzione di HGH.


Avere livelli HGH ottimali è importante

Come con altri ormoni chiave – su tutti testosterone ed estrogeni – è importante avere livelli ottimali di ormone della crescita.

L’ HGH migliora il metabolismo, riparare le cellule e svolge altre funzioni vitali.

Seguendo questi semplici suggerimenti, è possibile aumentare i livelli di HGH abbastanza facilmente.

Stay strong stay fit 💪🏻

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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