2 ragioni per cui non dovresti eliminare i carboidrati dalla tua dieta| 16 evidenze scientifiche

2 motivi per cui non dovresti eliminare i carboidrati

Non abbassare le tue aspettative per soddisfare la tua prestazione. Aumenta il tuo livello di prestazioni per soddisfare le tue aspettative. Spera il ​​meglio di te stesso e poi fai ciò che è necessario per realizzarlo.
– Ralph Marston

Nella ricerca spasmodica a cui si assiste ogni giorno riguardante le perdita di peso in maniera rapida, la dieta diventa sempre la scorciatoia ideale per la perdita di grasso. Per perseguire questo obiettivo, molti hanno ben pensato di individuare i carboidrati come i principali nemici della forma fisica e promuovono imperterriti le diete chetogeniche ad alto contenuto di grassi e povera di carboidrati; come se fosse il Santo Graal per la perdita di grasso.

In tutto questo processo, il carboidrato è diventato il macronutriente più discusso.

Alcune persone li amano, e altri pensano che mangiandoli andranno incontro a morte certa.

Io sono sostenitore (come avrai intuito dal titolo) dei carboidrati.

Questo articolo, vuole mostrarti i miei 2 principali motivi per cui sostengo sempre di introdurre i carboidrati nella dieta.

Ma che tu sia con me, o contro di me, ti invito comunque a leggere!!

Motivo n°1

Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è migliore di qualsiasi altra dieta

Per iniziare, chiariamo che non discuto sul fatto che alcune persone possano perdere peso dopo una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Certo, non funziona per tutti, ma per alcuni i risultati sono più che buoni.

Tuttavia, molte persone pensano che sia necessario eliminare i carboidrati dalla dieta per 2 motivi:

  1. Pensano che i carboidrati ti fanno ingrassare
  2. Pensano che le diete a basso contenuto di carboidrati abbiano poteri superiori nella perdita di grasso

Diamo un’occhiata ad ognuno di loro.

Analizziamo l’idea che i carboidrati ti facciano ingrassare.

Questo mito deriva dal fatto che i carboidrati provocano un aumento di un ormone (insulina) che ha il potere di bloccare l’utilizzo di grasso come energia ed incrementa l’accumulo di nutrienti (1, 2).

Non è completamente sbagliato. Infatti, una delle funzioni dell’insulina è quella di promuovere lo stoccaggio dei nutrienti e prevenire il rilascio di energia fino a quando i livelli non sono tornati alla normalità.

È a causa di questa funzione che esiste una scuola di pensiero che sostiene diete a basso contenuto di carboidrati.

Il ragionamento è che una dieta a basso contenuto di carboidrati non manterrà elevati i livelli di insulina e quindi sarà superiore per la perdita di grasso.

La deduzione errata è che bassi livelli di insulina significherà più grasso bruciato e meno depositi adiposi. ERRORE!!

Uno sguardo più approfondito ai vari studi (3, 4, 5, 6), infatti mostrano che le diete povere di carboidrati possono causare perdita di peso.

Questo accade, molto probabilmente perché mangerai meno calorie (7, 8) – cioè sei in un deficit calorico – che è il risultato di un aumento dell’apporto proteico (9) e del suo effetto sulla sazietà … non a causa del suo effetto sull’ insulina. Per maggiori informazioni ti invito a leggere (Perchè le proteine aiutano a perdere peso, Quante calorie dovrei assumere al giorno).

A mio parere, questo punto è riassunto perfettamente nella seguente citazione di James Krieger su Weightology.net:

Un equivoco su un apporto elevato di carboidrati è la convinzione che questo porterà a livelli cronici di insulina elevati, il che significa che guadagnerai grasso perché la lipogenesi supererà costantemente la lipolisi (ricorda che il guadagno di grasso può verificarsi solo se il tasso di lipogenesi supera il tasso di lipolisi). Tuttavia, nelle persone sane, l’insulina aumenta solo in risposta ai pasti. Ciò significa che la lipogenesi supererà solo la lipolisi durante le ore successive a un pasto (noto come periodo postprandiale). Durante i periodi in cui stai digiunando (come periodi prolungati tra un pasto o il sonno), la lipolisi supererà la lipogenesi (cioè stai bruciando grassi). In un periodo di 24 ore, tutto si bilancia (presumendo che non si consumino più calorie di quelle che si stanno spendendo), il che significa che non si aumenta di peso. “

James ha anche utilizzare il seguente grafico per illustrare questo punto:

A questo punto penso sia giusto e logico trarre le seguenti conclusioni:

I carboidrati non ti fanno ingrassare.
Un eccesso di calorie ti fa ingrassare.

Le diete low carb sono superiori per la perdita di grasso.

Questo argomento viene solitamente pronunciato nella frase:

“Ma amico mio, collega, amato, il guru della rivista di fitness dice che la keto è la dieta migliore.”

Per ovvi motivi, la scuola di pensiero secondo cui i carboidrati fanno ingrassare è spesso strettamente associata all’idea che una dieta chetogenica (a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi) sia superiore alle altre per quanto riguarda la perdita di grasso.

La logica dice che se mangiare carboidrati ti fa ingrassare, allora non mangiarli non ti fa ingrassare!!

Tuttavia, ci sono ancora numerosi studi di ricerca che lo smentiscono.

In uno studio (10) condotto negli ultimi anni, i ricercatori hanno confrontato la perdita di peso tra una dieta ricca di carboidrati ed una dieta chetogenica.

Lo studio ha presentato la sua ipotesi come segue:

“Si prevede che scambiando in una dieta isocalorica, carboidrati con i grassi, comporterà un aumento di EE [dispendio energetico], una maggiore ossidazione dei grassi e una maggiore perdita di grasso corporeo; al contrario, della visione più convenzionale secondo cui “una caloria è una caloria” che predice che le variazioni isocaloriche dei carboidrati e dei grassi non avranno effetti fisiologicamente importanti su EE o grasso corporeo. “

Alla fine, cosa hanno trovato?

Non vi è stato alcun aumento della perdita di grasso corporeo quando si utilizza una dieta chetogenica rispetto a una dieta ricca di carboidrati.

E sebbene la dieta chetogenica abbia visto un aumento del dispendio energetico, questo era irrilevante e molto basso.

Questo studio, condotto dagli “avvocati dei carboidrati” (il laboratorio NuSI che è stato fondato in parte da Gary Taubes), ha completamente smentito la teoria secondo cui le diete povere di carboidrati e ad alto contenuto di grassi offrono un vantaggio in termini di perdita di peso.

Altri studi (11, 12, 13) supportano anche questa scoperta, non mostrando alcuna differenza nella perdita di grasso corporeo quando si assumono diete a basso contenuto di carboidrati con un minimo del 5% – 16% di assunzione giornaliera.

Il messaggio da portare a casa?

Finché sei in deficit calorico, perderai peso indipendentemente dal tuo profilo di macronutrienti.
Tuttavia, per le ragioni che sto presentando, raccomando vivamente che i carboidrati siano parte della tua alimentazione!!

Motivo n°2

I carboidrati migliorano le tue prestazioni

Per chi come noi si allena per le solite ragioni:

  • Ci piace (il più delle volte)
  • Per cambiare il nostro aspetto
  • Per sentirsi più sicuri

I macronutrienti sono una parte importante della dieta, in quanto alimenteranno l’esercizio che fai per realizzare i cambiamenti che vuoi ottenere.

Quando cerchi di perdere o costruire muscoli dovresti chiederti:

  • Quale protocollo nutrizionale funziona meglio per me per raggiungere i miei obiettivi?

Per la stragrande maggioranza delle persone questa sarà una dieta che include carboidrati per i seguenti motivi:

La ricerca (14) mostra che il glicogeno immagazzinato nei muscoli è il principale substrato energetico utilizzato durante un allenamento da moderato ad intenso e che un apporto sufficiente di carboidrati che mantiene pieni i depositi di glicogeno muscolare ed epatico migliora le prestazioni dell’allenamento (15).

Ciò significa che durante l’allenamento il tuo corpo ricerca il glicogeno per affrontare questo esercizio, in particolare se si tratta di un esercizio da moderato ad intenso come il sollevamento pesi.

I depositi pieni di glicogeno muscolare, spesso si traducono in un allenamento migliore. Considerando che, una mancanza di glicogeno per il corpo a cui attingere si tradurrà in maggiore senso di stanchezza e pigrizia quando vai in palestra.

Quanti carboidrati dovresti mangiare per ottenere questo beneficio?

Le ricerche (15, 16) confrontano:

  • Basso apporto di carboidrati di circa 220 g al giorno
  • Elevato apporto di carboidrati di ca. 350 g al giorno

I ricercatori, hanno scoperto che il gruppo che ha mangiato più carboidrati, ha:

  • Mantenuto più forza
  • Recupero dagli allenamenti più velocemente
  • Maggior livello di sintesi proteica

Ciò significa che devi massimizzare l’assunzione di carboidrati nella tua dieta, con uno schema del genere:

Cosa portare a casa

I carboidrati sono un tassello importante della dieta, specialmente per chi va in palestra.

Non solo non ti fanno ingrassare (è sempre l’eccesso calorico che fa ingrassare), ma aiutano anche a spingere sotto allenamenti intensi in palestra.

Oltre a questo, sono anche super gustosi e ti permettono di aderire alla dieta sul lungo periodo!!

Stay strong stay fit 😀

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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