20 Trucchi che puoi adottare anche tu per il tuo prossimo cheat meal

20 Trucchi che puoi adottare anche tu per il tuo prossimo Cheat Meal

In questo articolo abbiamo parlato di come affrontare lo sgarro, perchè per alcuni può essere la strategia vincente e come affrontarlo.

Ora vogliamo presentarvi alcuni semplici accorgimenti (20 trucchi) che vi permetteranno di gestire al meglio il vostro “sgarro”.

Il cheat meal può davvero essere uno spartiacque nel raggiungimento o no del tuo obiettivo. Ho visto cheat meal trasformarsi letteralmente in grosse abbuffate che riuscivano a colmare in un solo pasto il deficit calorico creato durante la settimana.

Se c’è una regola da ricordare sul mangiare sano e per una pancia piatta, è che non devi essere “tutto o niente”. Se chiedete anche agli esperti più attenti e nutrizionisti, ammetteranno che si concedono un pasto libero una volta ogni tanto.

Mark Langowski, celebrità, trainer e autore di Eat This, Not That! ammette che sgarrare di tanto in tanto fa parte del suo piano per ottenere una buona composizione corporea. Langowski dice:

“Mi piace concedermi qualcosa una volta alla settimana, sia che si tratti di una pizza, di una fetta di dolce o di una manciata di cioccolato”.

Quando stai seguendo un programma dietetico o stai cercando di seguire un qualche tipo di regime alimentare, questo momento è spesso definito come “cheat meal”. Ma invece di arrenderti subito a quel panino al bacon che ci piace tanto, molti professionisti pianificano un momento specifico durante la settimana in cui mangeranno “fuori dagli schemi”. Ma come qualsiasi sforzo nella perdita di peso, avvicinarti al tuo sgarro con una buona strategia potrebbe essere importante per il raggiungimento dei tuoi obiettivi. Infatti, un recente studio di gennaio 2016 condotto dall’Università australiana del New South Wales ha rivelato che due giorni di sgarri continui (come ad esempio durante il fine settimana) possono rovinare completamente i tuoi sforzi dietetici.

Ecco i nostri consigli su come affrontare il tuo cheat meal…

1. Vedi lo sgarro come uno strumento

I suggerimenti degli esperti sulle abitudini quotidiane non sono solo cose da tenere a mente: sono strumenti legittimi che devi utilizzare nel tuo percorso di perdita di peso, proprio come una bilancia, un macchinario o una mela.

“Un cheat meal è uno strumento … e varia a seconda della persona e della relazione con il cibo”, afferma Jonathan Angelilli, personal trainer e creatore di Train Deep Exercise Alchemy.

“Per alcune persone, è molto utile e rende facile mantenere un certo tipo di equilibrio.”

Quindi lo sgarro è OK e fa parte di tutti i tipi di alimentazioni sane!!

2. Pianifica il tuo sgarro

Avere una strategia di attacco, è parte cruciale di un cheat meal ed è una buona idea inserire quel cheat meal in un fine settimana o durante un’occasione speciale.

“Pianificando il tuo sgarro, sai cosa starai mangiando e puoi ridurre le calorie in più durante la giornata”, afferma Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist.

Questo ti permette anche di scegliere il tuo cibo preferito invece di sprecare calorie su qualcosa che non ti piace.

Amy Shapiro, dice: “Scegli il tuo “veleno”. Se esci, scegli la tua pazzia che ti piace di più. Hai intenzione di fiondarti sui carboidrati come un cesto di pane o un bel piatto di pasta o un dessert? O hai in programma di bere qualche cocktail? FALLO!!

Ti consiglio di evitare di consumare tutte e tre queste categorie insieme contemporaneamente.Concentrati solo su uno”, salverai gli altri cibi per la prossima volta, in questo modo potrai  “divertirti senza esagerare”.

3. Ricompensa

Se non vedi l’ora di sgarrare ma già ti senti in colpa, fermati!

Pensa soltanto che:

“Te lo sei guadagnato”

Mi piace definire lo sgarro come ricompensa perché te lo meriti dopo aver lavorato così duramente per tutta la settimana. Pensa che aumenterà il tuo metabolismo e sarai più motivato nel lavorare più duramente!!

4.Crea un buffer di calorie

Per ridurre al minimo il danno di uno sgarro potresti pensare al semi digiuno intermittente il giorno dello sgarro!!

Ad esempio, se hai programmato il tuo cheat all’ora di cena, sposta il tuo primo pasto in un secondo momento della giornata (ora di pranzo). In questo modo, non solo si risparmiano calorie, ma shifterai il metabolismo sulla modalità “brucia grassi”.

5. Allenati il giorno dello sgarro

Un altro trucco per ridurre al minimo i guadagni di grasso dal tuo pasto cheat è quello di esaurire le riserve di glicogeno – lo zucchero che il tuo corpo brucia per fornire energia- prima dello sgarro.

Perché funziona? Il corpo non immagazzina carboidrati come grasso corporeo fino a quando le sue riserve di glicogeno sono piene. Come si fa? Vai in palestra prima dello sgarro o del primo pasto della giornata.

Gli allenamenti in stile circuito ad alta intensità sono i migliori allenamenti per l’esaurimento delle riserve di glicogeno. 20 minuti ad alta intensità possono andare più che bene (questo ad esempio). Vuoi una spinta in più? Prendi una tazza di caffè nero prima di allenarti.

Gli studi dimostrano che la caffeina può aumentare il metabolismo dei grassi se assunto come integratore pre-allenamento.

6. Pianifica il tuo pasto pre-sgarro

Assicurati di mangiare un pasto di alta qualità e ad alto contenuto proteico prima del tuo sgarro, preferibilmente con verdure ad alto contenuto di fibre e basso contenuto di amido per rallentare la digestione. Una grande insalata verde con petto di pollo grigliato e una spremuta di limone, ad esempio, sarebbe un pasto ideale.

Questo perché massimizza il senso di sazietà ed avrà un contenuto di calorie più basso. Non starai morendo di fame quando è il momento di sgarrare, e avrai ancora l’intera “indennità giornaliera” di carboidrati e grassi (mi raccomando con moderazione) ed attento al “trucco” 7.

7.Non sgarrare quando sei affamato

Alcune persone prima di un pasto sgarro, si puniscono sul tapis roulant e limitano fortemente le calorie diversi giorni prima. Creare un “buffer di calorie” può essere una strategia intelligente, sovracompensando il giorno dello sgarro, ma può ritorcersi contro in due modi:

1.) È più probabile che mangi troppo se ti siedi a tavola affamato

2.) Il metabolismo del tuo corpo potrebbe essersi rallentato (molto probabile se crei ad esempio un deficit più piccolo del basale) ed il tuo corpo si “aggrapperà” letteralmente al tuo sgarro come fosse una strategia di sopravvivenza.

Quindi non esistono esagerazioni…non sono concesse…ma sempre e solo moderazione!!

8. Prova a farlo tu!!

Spesso, quando mi concedo un pasto di sgarro tendo io a preparare quello che mi piace di più. Pancake abbondanti in avena ricoperti a cioccolato, pasta fatta in casa, carne arrostita etc.. sono solo alcune idee su cosa potresti concentrarti.

Potresti usare questo trucco per 2 motivi:

  1. Sai quali sono gli ingredienti e puoi cosi’ monitorare le porzioni
  2. Dilettandoti in cucina, ingannerai il tempo attenuando il tuo senso di fame

9. Scegli prima cosa ordinare

È facile lasciarsi travolgere dalle tentazioni del menu.

Gli studi dimostrano che quando alle persone vengono presentate più opzioni alimentari, mangiano semplicemente di più. Cerca di limitare mentalmente le scelte alimentari che ti sono consentite e cerca di farlo in anticipo rispetto al tuo cheat meal concentrandoti sulle opzioni che ami di più.

Scegli un ristorante e, se possibile, consulta le opzioni in anticipo. Vai al tuo ristorante con un piano: fatti un’idea di cosa ordinerai prima che il cameriere arrivi al tuo tavolo.

10. Ordina il miglior tipo di cheat Meal

Alcuni trucchi sono migliori di altri. E un pasto ricco di carboidrati e moderatamente proteico, per quanto “cattivo” possa sembrare, può aiutarti a seguire la dieta dimagrante.

Perché? Semplice, i carboidrati hanno la maggiore influenza sui livelli di leptina, che aiutano a bruciare i grassi e sentirsi soddisfatti. Le proteine, dal canto loro, ​​hanno la maggiore influenza sulla sazietà a causa della sua influenza sugli ormoni che regolano l’appetito e hanno un alto effetto termico – il processo di digestione delle proteine ​​richiede più energia del corpo di qualsiasi altro macronutriente.

Hai bisogno di qualche esempio?

Che ne dici del sushi?

Bistecca e patate?

Pancakes e una frittata al bianco d’uovo?

Spaghetti e polpette?

Le opzioni sono virtualmente illimitate, purché tu …

11. Eviti il peggior tipo di pasto cheat

Un pasto ad alto contenuto di grassi provoca un deposito di grasso più veloce rispetto a un pasto ad alto contenuto di carboidrati.

La ragione? Il grasso alimentare viene immagazzinato come grasso corporeo in modo più efficiente rispetto ai carboidrati o alle proteine.

Per trasformare una molecola di carboidrati in una molecola di grasso, il tuo corpo, impiega energia per attuare tale processo chimico (circa il 25 percento per grammo di carboidrati).

D’altra parte, il grasso alimentare è chimicamente simile al grasso corporeo e richiede pochissima energia per la conversione. Inoltre, il grasso non è molto efficace nell’aumentare i livelli di leptina, quindi potresti perdere l’aumento temporaneo del metabolismo.

Evita le opzioni di menu che sono particolarmente ricche di grassi, come piatti di pasta con panna e formaggi vari, pizza unta, cibi pastellati, in tempura, i fritti in generale e, purtroppo, andrebbero evitati anche la maggior parte dei dessert.

Facendo queste scelte sgarrerai a tuo rischio e pericolo! 😛

12. Imposta un vincolo temporale

Sai già che è un pasto e non è un intero giorno. Limitare il tuo tempo di permanenza a tavola potrebbe essere una mossa necessaria per alcune persone.

Il cheat meal è un’opportunità per mangiare ciò che ti piace, non un lasciapassare per mangiare tutto quello che puoi per tutto il tempo che vuoi. Avrai voglia di mangiare lentamente e di assaporare il tuo piatto, ma questa non è una scusa per mangiare periodicamente tre pizze intere durante due ore di film. (E per l’amor del cielo, non bere bevande gassate, anche durante un pasto cheat! Unica eccezione per le bevande a zero calorie).

13. Non dimenticare il controllo delle porzioni

Io sono fermamente convinto che sia un bene controllare le porzioni anche durante lo sgarro. Il mio miglior consiglio è di ordinare una mezza porzione di quella cosa che ami. “Le porzioni dei ristoranti spesso sono troppo grandi, quindi anche quando pensiamo di aver mangiato poco, finiremo per l’essere andati oltre il limite”.

Raccomando sempre ai miei clienti di chiedere porzioni di antipasto a base di verdure grigliate ed insalata prima di fiondarsi sul loro cibo preferito.

14. Bevi tanto

I pasti al ristorante tendono ad essere ricchi di sodio, il che limita la funzionalità degli ormoni antidiuretici, sostanze chimiche che controllano la quantità di urina. Questo contribuisce a farti sentire disidratato e gonfio.

Inizia (anche prima dello sgarro) a bere tanto. Se possibile, chiedi al cameriere anche qualche spicchio di limone. Gli agrumi sono ricchi di antiossidanti, specialmente nella buccia che stimola gli enzimi epatici che aiuta ad eliminare le tossine dal corpo. Bevi qualche bicchiere con il tuo pasto, prima di iniziare a sgarrare e continua a bere tanto anche il giorno dopo.

15. Prenditi il ​​tuo tempo

Assapora e divertiti. Non vedevi l’ora che arrivasse questo giorno, quindi apprezza il gusto dei tuoi cibi preferiti e goditi il divertimento. Assapora il cibo lentamente, ciò ti aiuterà a riconoscere quando sarai pieno. Questo trucco ti aiuterà anche a non sforare con la quantità di cibo.

16. Sii responsabile

Ammettiamo che ti sei appena concesso il tuo sgarro e  subito dopo i tuoi amici ti chiamano per dire che stanno uscendo per un hamburger e birre e tu devi venire!

Vai!! Ma non lasciare che il tuo weekend vada a rotoli.

Se hai già avuto il tuo cheat meal, gestiscilo e ordina qualcosa di leggero, come un pollo alla griglia. Perché, ascolta: una dieta solida e un programma di esercizi ti aiuteranno a perdere da 1 a 2 Kg a settimana. Considera che un pasto medio al ristorante ti costerà circa 1500 calorie, ed è facile capire come un cheat troppo grande o troppo frequente possa annullare gli sforzi per perdere peso in poche ore.

Se vuoi fare le cose fatte per bene, limitati a un cheat a settimana.

17. Rimettiti subito sul binario giusto

“Tutti hanno diritto a un pasto cheat, ma nessuno ha diritto a una settimana di sgarro, nemmeno al tuo compleanno”, dice Shapiro.

“Non devi pensare, ho appena rovinato la mia dieta, quindi continuerò a mangiare quello che voglio.'”

Goditi il ​​tuo pasto ed inizia a mangiare sano al più presto. “Questo ti manterrà sulla giusta direzione e non arretrerai, stai sicuro..”  Se ti posso consigliare una cosa, svuota il frigo dagli avanzi per tenere lontane le tentazioni e mantenere solo gli snack sani.

18 .Bruciare le calorie extra con un allenamento più pesante

Ora che hai sgarrato, è il momento di fare il reset!! “Quando sgarro, so che ho consumato un sacco di calorie e voglio bruciarle…” Ma attenzione, non dovete nemmeno strafare in questo contesto.

Potresti semplicemente adottare un allenamento più pesante di forza, oppure semplicemente un circuito ad alta intensità.

19. Sperimenta se necessario

Questo suggerimento potrebbe sembrare un pò controintuitivo. Se hai avuto tre o quattro allenamenti poco brillanti di fila, potrebbe essere che il tuo corpo è impoverito di glicogeno o ha bisogno di altre sostanze nutritive. Sgarra e vedi come vanno le cose. Potresti scoprire che un piatto di fettuccine migliorerà il tuo morale e ti rimetterà in sesto.

Basta non trattare tutti gli stalli con questo metodo!!Prima prova ad ascoltare una nuova playlist di Spotify 😀

20. Chiama lo sgarro con un nome che ami

Frasi diverse significano cose diverse per le persone, quindi vai avanti e personalizza il tuo cosiddetto cheat meal in modo che sia più simile a un mantra motivante.

Proprio come un’infermiera che lavora di notte potrebbe chiamare il mercoledì-giovedì il suo “fine settimana”, puoi chiamare il tuo sgarro come preferisci.

“Non lo definisco mai un giorno di sgarro”, afferma Ashley Borden, consulente di fitness e lifestyle. “Mi piace definirlo come giorno off”. Avere un giorno “off “dà al tuo cervello una tregua in modo tale che non sia super ossessionato dal cibo 24 ore su 24, 7 giorni su 7”.

Angelilli rivela che non adora la frase “sgarro”, o meglio: “Non amo la parola ‘sgarro’ perché introduce in me un senso di colpa colpa”, dice.

“A volte stai meglio mangiando un gelato e sentendoti bene piuttosto che sentirti male per alcuni giorni nel desiderarlo. Sentirsi male dentro è tossico per il tuo sistema.

Spero che potete applicare anche voi questi trucchi!!

Buon giorno off a tutti 😀

Stay strong stay fit

 

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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