8 Miti del fitness da sfatare| Come non farsi prendere in giro

8 Miti del fitness da sfatare| Come non farsi prendere in giro

Non importa quanto lentamente vai finché non ti fermi.
– Confucio

L’industria del fitness è piena di persone eccezionali.

Persone che ti forniscono informazioni aggiornate e scientificamente provate che possono davvero aiutarti a cambiare il tuo corpo.

Tuttavia, il rovescio della medaglia è … che esistono anche persone che dicono cose del genere:

  • “Non raggiungerai mai i tuoi obiettivi a meno che non compri il mio supplemento a questo prezzo ridicolo”
  • Devi allenarti ogni giorno altrimenti perderai massa muscolare
  • Devi cambiare allenamento per confondere i muscoli, è così che guadagni massa muscolare

Nel mio continuo tentativo di eliminare alcune delle cazzate che l’industria del fitness ti propone, oggi cercheremo di sdoganare 8 dei più comuni miti sull’allenamento.

1.Non puoi ottenere una buona forma fisica senza utilizzare integratori

Questo è una cazzata totale!!

Ora, prima che la gente inizi a essere irritata e offesa, non sto dicendo che gli integratori non possano o non possano aiutare, sto solo dicendo che non sono necessari per il successo.

In generale, gli integratori sono l’1-2% dei tuoi progressi ed è più che possibile raggiungere i tuoi obiettivi anche senza usarli affatto.

La verità è che si può perdere grasso senza integratori brucia grassi,è possibile costruire muscoli senza creatina e si possono ottenere abbastanza proteine ​​anche senza shaker proteici.

La cosa da capire è che non esiste nessuna pillola magica o polvere che ti darà risultati in una sola notte con il minimo sforzo.

Un vero cambiamento e risultati duraturi derivano da uno sforzo costante verso il tuo obiettivo.

E ‘così semplice.

2.Se non senti dolore il giorno dopo, il tuo allenamento non è stato efficace

Ecco un altro mito che si sente spesso in giro.

Il dolore,spesso, è visto come un’indicatore di efficacia del tuo allenamento. Più fa male e più significa che hai lavorato bene…Altra cazzata!!

In realtà il dolore indica uno stato infiammatorio e conseguentemente è una risposta chimica del corpo a questa infiammazione.

Questo può essere il risultato di diversi fattori:

  • Hai appena iniziato di nuovo ad allenarti
  • Hai provato un nuovo esercizio/ routine di allenamento
  • Stai facendo gli esercizi in maniera non corretta
  • Hai eseguito un allenamento particolarmente stressante ed intenso

Mentre è vero che l’allenamento provoca delle microscopiche lesioni nel muscolo che riparano e ricrescono mentre riposi, il corpo dovrebbe adattarsi al tuo programma di allenamento e far cessare il dolore dopo le prime 1-3 sedute di allenamento.

Settimana dopo settimana non dovresti più sentire dolore per i tuoi allenamenti.

Per misurare veramente l’efficacia dei tuoi allenamenti devi monitorare i tuoi progressi verso i tuoi obiettivi.

Alcune statistiche chiave da monitorare sono:

  • Misure del corpo
  • Peso giornaliero e media settimanale
  • Come si adattano i tuoi vestiti
  • La tua forza nei tuoi esercizi
  • Check con foto da fare una volta al mese per osservare i tuoi progressi

3. Dovresti fare stretching prima di allenarti

Siamo stati portati a credere per molto tempo che abbiamo bisogno di riscaldarci, fare stretching e poi iniziare a l’allenamento.

Tuttavia, gli studi scientifici dimostrano che lo stretching prima di sollevare pesi influisce negativamente sulle prestazioni:

  • Uno studio di ricerca (1) mostra che lo stretching statico prima del sollevamento pesi provoca una significativa riduzione della forza, anche in movimenti di stretching che durano 45 secondi o meno.
  • Un altro studio (2) ha anche scoperto che l’allungamento della parte inferiore del corpo prima di allenarsi diminuisce la forza e la stabilità nella parte inferiore del corpo durante l’esercizio.
  • Infine, un altro studio (3) ha rilevato che lo stretching statico prima di allenarsi diminuiva la forza negli esercizi della parte superiore e inferiore in uomini allenati e non.

4.Devi allenarti ogni giorno per vedere i progressi

Alcune persone credono che tu debba allenarti 6-7 giorni a settimana per avere tutte le possibilità di raggiungere i risultati che desideri.

Ti diranno che allenarsi di meno significa non aumentare la forza o la massa muscolare, ma è vero?

In poche parole, no non lo è.

La ricerca mostra che allenarsi anche solo una volta alla settimana può ancora indurre guadagni di forza.

Uno studio (4), condotto su 18 soggetti di età compresa tra i 69-75 ha rilevato che “una sola serie di esercizi eseguiti una volta alla settimana con i pesi ha portato ad un aumento della forza, proprio come chi si allenava 2 volte a settimana.

Lo so, lo so, questo studio è stato condotto sugli anziani..ma cosa dire per i ragazzi più giovani?

Uno studio condotto (5) con 7 donne e 12 uomini (età media 30 anni) ha esaminato le differenze tra i due gruppi:

  • Gruppo di allenamento ad alta frequenza (HFT) (allenamento 3 volte a settimana, 3 set per gruppo muscolare per sessione)
  • Gruppo con bassa frequenza di allenamento (LFT) (allenamento 1 volta a settimana, 9 set per gruppo muscolare per sessione)

Li hanno studiati per vedere l’effetto della frequenza di allenamento sulla massa magra e sui miglioramenti della forza.

Dopo 8 settimane di allenamento, lo studio ha concluso che  non c’erano differenze significative degne di nota tra i 2 gruppi”.

Hanno continuato dicendo:

“I risultati suggeriscono che HFT e LFT di pari set totali si traducono in miglioramenti simili di massa magra e forza, dopo 8 settimane di allenamento della forza.”

Questi studi e altri là fuori tendono a dimostrare che la forza e la massa muscolare possono essere acquisite e mantenute anche con una frequenza di allenamento ridotta. Tuttavia, il punto di equilibrio sarà diverso per le diverse persone, per non parlare del fatto che i vari obiettivi di allenamento influenzeranno la frequenza delle sessioni e i risultati successivi.

La conclusione è che PUOI vedere risultati anche senza allenarti 4, 5 o anche 6 volte a settimana. Grande notizia per chi va in palestra e cerca un equilibrio migliore tra palestra e vita privata.

Come si può immaginare ci sono fin troppi studi per coprire questo argomento e sdoganare questo mito, ma se volete ulteriori argomentazioni, vi invito a leggere questo fantastico articolo di Paul Ingraham. (6)

5.Hai bisogno di cambiare spesso allenamento per confondere i muscoli

Probabilmente vi siete imbattuti in questo mito anche voi. L’idea nasce dal fatto che dopo aver fatto un certo tipo di allenamento, il tuo corpo si adatterà allo sforzo e di conseguenza, la crescita muscolare si fermerà.

A questo punto, tutti ti consigliano di cambiare il tuo piano di allenamento per “confondere” i muscoli e rilanciare nuovamente la crescita muscolare.

Questa è una cazzata.

Non è necessario “confondere” i muscoli. Infatti, non è possibile “confondere” i muscoli … poichè questi non hanno la capacità di pensare.

Sì..è vero che mantenendo un certo tipo di esercizio per un certo tempo, questo sarà efficace sul breve periodo ma dopo qualche tempo cesserà di essere altrettanto efficace, ma questo non significa che devi cambiare il tuo allenamento.

Hai solo bisogno di aumentare lo stimolo.

Ad esempio, fare 3 serie di 8 ripetizioni di squat con 70 kg può portare inizialmente i risultati, ma non appena ti adegui e diventi più forte non sarà più sufficiente.

Ora invece di pensare che devi “confondere” i tuoi muscoli, tutto ciò che devi fare è aumentare lo stimolo. Questo puoi ottenerlo in diversi modi, come:

  • Aumentare il peso sollevato
  • Ridurre il tempo di riposo
  • Aumentare le ripetizioni
  • Aumentare le serie

Ricorda la regola generale del sovraccarico progressivo per avere continui progressi.

6.Allenarsi a stomaco vuoto fa male

Contrariamente all’opinione popolare, puoi allenarti a stomaco vuoto senza svenire, perdere la massa muscolare o avere delle conseguenze sulla tua prestazione.

Gli studi hanno dimostrato che l’allenamento a digiuno può offrire i seguenti benefici:

  • Un aumento dell’ormone della crescita che lavora per proteggere la massa muscolare e promuovere la costruzione muscolare (7, 8).
  • Aumento del grasso bruciato durante l’allenamento a digiuno rispetto ad un allenamento a stomaco piano. Questo è il risultato di un maggiore utilizzo di grassi per l’energia per coloro che praticano il digiuno. (9, 10)

Nota importante: se ti alleni a stomaco vuoto è consigliabile prendere BCAA prima di allenarti(11). Questo è una delle eccezioni in cui l’uso di BCAA è consigliato (sconsigliato in tutti gli altri casi)

Tutto questo non vuol dire che devi essere in uno stato di digiuno per perdere grasso, ma penso sia rassicurante per chi:

  • Si allena presto e non può mangiare
  • Non vuole mangiare prima dell’allenamento

Allenarsi a stomaco vuoto non provocherà la perdita di muscolare!!

7.È necessario avere uno Spotter per allenarti con i pesi ed aumentare il carico

Tale mito è vero fino ad un certo punto, ma con le attrezzature che si hanno a disposizione puoi usare:

  • Rack con barre di sicurezza regolabili
  • Piastre paracolpi in gomma che possono essere lasciate cadere; come quelle utilizzate nel sollevamento olimpico.

Ora puoi spingere carichi più alti, anche senza bisogno di uno spotter. Tuttavia, ci sono alcune cose da tenere a mente quando ti alleni pesantemente per assicurarti di evitare infortuni e ottenere il massimo dal tuo allenamento:

  • Utilizzare un rack con perni e barre di sicurezza per prendere il peso se cade
  • Conoscere i tuoi limiti e non andare a cedimento
  • Lascia 1 rep o 2 su ogni set e lavora per la progressione continua
  • Fermati prima di perdere la tecnica riducendo il rischio di lesioni

Sia che tu stai cercando di aumentare la tua forza o semplicemente stai cercando di testare il tuo massimo di 1 rep, ora puoi farlo con meno dipendenza da uno spotter a condizione di avere un sistema di sicurezza idoneo.

8.Non puoi allenarti se sei malato

Se sei come la maggior parte delle persone, al primo segnale di malattia smetti di allenarti finchè non recuperi al 100%.

Lo capisco, è la mossa del buon senso, ma a seconda dei sintomi e della gravità non è necessario smettere.

La regola generale è quella di dividere i sintomi tra “sopra e sotto il collo”.

Scenario 1

Se ti svegli con mal di gola, tosse, naso che cola e / o congestionato sentiti libero di fare qualche esercizio a bassa intensità come lo yoga o camminare e vedi come ti senti.

Se i sintomi continuano a migliorare giorno dopo giorno, aumenta lentamente l’intensità dell’esercizio tornando alla normalità.

Scenario 2

Tuttavia, se ti svegli con dolori muscolari / articolari, febbre, vomito o diarrea, evita completamente l’esercizio.

Monitora i tuoi sintomi e non tornare all’esercizio fisico finché non ti riprendi.

Tieni presente che queste sono solo linee guida e se non ti senti in grado di allenarti a prescindere dalla gravità dei sintomi, non forzare la mano.

Cosa portare a casa

Oggi abbiamo imparato che:

  • NON hai bisogno di integratori per raggiungere i tuoi obiettivi
  • Il dolore non è un indicatore di un allenamento efficace
  • Stretching prima di allenarsi può avere un impatto negativo sul tuo allenamento
  • NON è necessario allenarsi ogni giorno per vedere i risultati
  • NON è necessario confondere i muscoli
  • È possibile allenarsi a stomaco vuoto
  • Non hai bisogno di un aiuto per sollevare pesi pesanti
  • Puoi allenarti se sei malato

Stay strong stay fit 😀

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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