Allenamento TABATA: Dimagrire con l’alta intensità

Il Tabata training, detto anche Guerrilla Cardio è stata sviluppata dal dr.Izumi Tabata presso l’Istituto Nazionale di Fitness e Sport di Tokio.

E’ un metodo di allenamento ad alta intensità dove, scelto un esercizio, vengono alternati 20 secondi ad intensità massima a 10 secondi di riposo per un totale di circa 8 volte. Per una durata complessiva del singolo esercizio di circa 4 minuti.

E’ possibile combinare svariati esercizi coinvolgendo in tal modo tutto il corpo.

Poichè si lavora al di sopra della soglia del lattato, l’allenamento TABATA è molto duro.

Benefici dell’allenamento TABATA

1. Perdita di grasso

Gli intervalli brevi ed intensi del Tabata mettono sotto stress l’organismo.

Con tale metodica aumenterai il tuo BMR (Metabolismo Basale) ossia la capacità del tuo corpo di bruciare calorie mentre è a riposo e continuerai a bruciare grasso dopo l’allenamento.

Uno studio dell’Università del Wisconsin-Lacrosse- ha evidenziato che un allenamento in full body con protocollo Tabata per 15 minuti, ha permesso di bruciare circa 15 kcal al minuto (impressionante se si ha come obiettivo quello della perdita di peso)

2. Aumentata capacità aerobica ed anaerobica

La capacità aerobica rappresenta la più grande quantità di ossigeno consumata durante l’esercizio fisico.

La capacità anaerobica rappresenta la più grande quantità di energia che il tuo corpo può produrre bruciando carboidrati in assenza di ossigeno.

Da una ricerca Giapponese:

4 minuti di Tabata ad alta intensità per 4 volte a settimana, migliore la tua capacità aerobica del 28% e la tua VO2 max (massima richiesta di ossigeno) e potenza aerobica del 15 % in appena 6 settimane.

3.Allenamenti brevi ed intensi

Ora che conosci questo protocollo, non puoi più dire di non avere tempo per l’allenamento.

Questo protocollo è intenso ed efficace allo stesso tempo.

Resterai meno tempo in palestra ma potrai ottenere gli stessi risultati di lunghe e noiose routine.

Perchè il TABATA è così efficace?

tabata

Il protocollo di tipo 20 secondi alta intensità e 10 di riposo, migliora in generale anche il tuo sistema cardiocircolatorio.

Avanzando nel programma si tende ad avere un rapporto di tipo 2:1 cioè dimezzare il tempo di recupero o raddoppiare il tempo ad alta intensità.

In questo modo non permetterai un pieno recupero e di conseguenza, aumenterà la tua capacità aerobica ed anaereobica.

Come fare un allenamento TABATA?

  1. Decidi se vuoi applicare questo protocollo con i pesi o con l’aerobica
  2. Effettua un riscaldamento di 5-10 minuti prima di iniziare
  3. Effettua una serie del primo esercizio per 20 secondi e fanne quante più puoi
  4. Riposa 10 secondi
  5. Passa al successivo esercizio e cosi’ via
  6. Effettua l’intera routine per 3/4 volte

Suggerimenti

  1. Per gli esercizi con i pesi, scegli un peso leggero che ti permetta di fare un numero di ripetizioni superiore a 12
  2. Fissatevi come obiettivo quello di aumentare il tempo di attività intensa, mantenendo però sempre un rapporto 2:1 tra la parte intensa e quella di riposo
  3. Non utlizzare il Tabata troppo spesso: 1/2 volte alla settimana sono più che sufficienti per un neofita

Esempio di allenamento Tabata

Ecco un workout estratto dalle nostre programmazioni utilizzando il protocollo Tabata.

Ogni esercizio è eseguito per 20 secondi ed appena terminato si riposa 10 secondi.

Si passa al successivo si eseguono quante più ripetizioni si possono fare in 20 secondi e si riposa 10.

E così via.

Tutto il circuito dovrà essere ripetuto dalle 3/4 volte.

Esercizio
FRONT SQUAT
TRAZIONI COMBINATE TRX
PUSH UP
SWING
Y TRX
BURPEE ADDUZIONI SLID
SIT UP

Per ottenere altre schede visita qui per le donne o qui per l’uomo.

Gregorio

Gregorio

Ciao, sono Gregorio Piccini, istruttore di functional training, personal trainer e co-founder del progetto Fat to Fit.
Da sempre appassionato di tutto ciò che riguarda il fitness e la forma fisica ho fatto della mia passione il mio lavoro.
Esperto in dimagrimento vi guiderò verso il vostro obiettivo!!
Gregorio

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