#Backworkout: come migliorare il tuo V-Shape

Guida completa con i migliori esercizi

Sicuramente concorderai con me che avere una bella schiena è il desiderio di qualsiasi atleta o persona che si avvicini al mondo del fitness.

Da anni, provo svariate tecniche ed esercizi durante gli allenamenti. Quelli che ti presenterò sono gli esercizi che prediligo durante le mie sessioni di allenamento dei dorsali e che mi hanno permesso di sviluppare una schiena di tutto rispetto.

No, non è facile, e no, non succede durante una sola notte.

Ma questo non significa che non puoi arrivarci. Segui i consiglio di questo articolo, mettiti al ​​lavoro e sicuramente raggiungerai il tuo obiettivo.

Quindi … iniziamo con una semplice discussione dei principali muscoli coinvolti in modo da poter capire meglio quello che stiamo cercando di costruire.

Anatomia dei muscoli posteriori 

muscoli della schiena

Ci sono diversi muscoli che compongono la schiena:

  • Trapezio
  • Rombi
  • Grande e piccolo rotondo
  • infraspinatus
  • Dorsali
  • Muscoli erettori spinali (muscoli iliocostalis, longissimus e spinalis)

Quando le persone si riferiscono alla parte superiore della schiena o alla colonna vertebrale toracica, si riferiscono principalmente al trapezio, ai romboidi, all’intraspinato e ai dorsali.

Ecco come appaiono:

muscoli della schiena anatomici

Quando ci riferiamo alla colonna vertebrale lombare o lombari, ci riferiamo principalmente agli erettori spinali.

Ecco come appaiono:.

anatomia dei muscoli dorsali

Ora, se sei come me, il tuo obiettivo finale per la tua schiena è il seguente:

  • Trapezi ben sviluppati che servono da fulcro per la parte superiore della schiena.
  • Romboidi che creano chiare “valli” quando sono flessi.
  • Dorsali larghi e lunghi che creano il cono a V che tutti amiamo.
  • Infraspinali altamente sviluppati e ben separati.
  • Erettori spinali spessi che formano la base della struttura “Albero di Natale” per parte bassa della schiena.

Quindi, se questo è l’obiettivo, come arrivarci?

Continua a leggere per scoprirlo.

La semplice scienza dietro un allenamento efficace per la schiena 

esercizi per la schiena di bodybuilding

In passato ho commesso due grandi errori nei miei allenamenti per la schiena:

1. Mi sono concentrato troppo sugli esercizi sbagliati.

Ho passato troppo tempo su macchine ed esercizi di isolamento e troppo poco tempo su esercizi fondamentali  come il deadlift.

2. Ho fatto allenamenti in “pumping” con alte ripetizioni e molto poco allenanti.

Allenarsi per ottenere l’effetto pumping (invece che diventare più forte ) è uno dei modi più facili per raggiungere un plateau e quindi uno stallo per i tuoi progressi in palestra .

Vedete, ero abituato a fare un sacco di drop set, superset, set giganti e così via, e molto poco allenamento per la forza.

Ciò ha funzionato bene per un po ‘ ma, dopo circa un anno, ho scoperto che i miei progressi in palestra e nello specchio erano rimasti fermi. Non stavo facendo ripetizioni o aggiungendo peso ai miei esercizi e non vedevo alcun miglioramento nel mio fisico.

Bene, ora so perché.

Dopo molti anni passati a fare questi errori, ho cambiato radicalmente i miei allenamenti per la schiena.

Ho iniziato a dare più importanza agli esercizi fondamentali rispetto a quelli di isolamento e sono passato per allenamenti più pesanti. Solo in questo modo ho iniziato a vedere veri cambiamenti nella mia schiena (e in tutto il corpo) per la prima volta e dopo molto tempo.

Ora, se quei due punti sopra ti lasciano dubbioso, poichè sono il contrario di ciò che hai sentito riguardo al bodybuilding, ti capisco.

Questo tocca, però, una delle più dure lezioni che ho imparato per un allenamento natural efficace:

Se si desidera costruire il muscolo in modo coerente ed efficace, devi concentrarti su basse ripetizioni ed alto carico (dall’80 all’85% del tuo 1RM ).

In termini di allenamenti per la schiena, ciò significa che la base devi costruirla usando pesanti bilancieri e remate, e il tuo dessert deve essere un lavoro supplementare come pullup e certe macchine.

“Ma aspetta un minuto”, potresti star pensando. “Ma quel fitness model fa quindici esercizi diversi e un miliardo di ripetizioni e ha una schiena incredibile … Come fa?”

Bene, per prima cosa la genetica e la storia dell’allenamento contano molto , ma poi c’è la “dedication & motivascion”, ossia, quei 2 grammi a settimana di test,tren,winstrol,etc.. che si inietta e non ti dice!!

So che sembra cinico, ma è vero. Gli steroidi cambiano tutte le variabili in gioco.

Con le droghe giuste, puoi praticamente stare in palestra per qualche ora ogni giorno a fare una serie dopo l’altra, un esercizio dopo l’altro, ed i tuoi muscoli diventeranno sempre più grandi.

Attenzione però non è una raccomandazione!!

Ma, non scoraggiarti, però.

Puoi costruire una fantastica schiena senza droga con un po ‘di know-how, duro lavoro e pazienza.

Ora, se hai fatto gli stessi errori che ho fatto anche io, allora saprai già il risultato:

Una schiena che ha un cono a V ma nient’altro. Sei, fondamentalmente, solo un insieme di dorso senza spessore e separazione nelle regioni superiori o inferiori.

Ecco un buon esempio:

allenamento alla schiena

Non è terribile, certo, ma possiamo fare di meglio. Molto meglio.

Ed ecco come …

Concentrati sul sollevamento con carichielevati nei tuoi allenamenti per la schiena.

E per “pesante”, intendo lavorare principalmente nella gamma di ripetizioni da 4 a 6 o da 5 a 7.

Concentrati sugli esercizi per la schiena che consentono un sovraccarico progressivo in tutta sicurezza.

Ecco una semplice massima del sollevamento pesi natural:

Se smetterai di diventare più forte, smetterai di diventare più grande.

La regola numero uno per la costruzione di muscoli natural è il sovraccarico progressivo , che si riferisce al progressivo aumento dei livelli di tensione nel muscolo nel tempo (per saperne di più puoi leggere il mio articolo: Quando e come progredire durante l’allenamento con i pesi ).

Il modo più efficace per farlo è aggiungere peso alla barra.

Quindi lavorerai con un dato peso fino a quando non riesci ad ottenere un certo numero di ripetizioni, e solo a quel punto aumenterai il carico.

Alcuni esercizi si prestano meglio a questo approccio e permettono di ottenere risultati migliori di altri.

I lat pulldown in piedi, ad esempio, non permetterebbero un incremento di carico come, invece, fanno gli stacchi. 

Non allenare troppo la schiena.

Un altro elemento degli allenamenti per la schiena che devi sempre tener presente è il volume settimanale (ossia la quantità totale di ripetizioni che fai ogni settimana).

Se il tuo volume settimanale è troppo basso, otterrai meno muscoli di quanto dovresti o potresti.

Se è troppo alto, faticherai nel recupero, a causa dei problemi legati al sovrallenamento. Questo nel tempo, significa che otterrai meno muscoli di quanto dovresti o potresti.

Trovare lo “sweet point” può essere complicato perché quando si sollevano pesi più alti e basse ripetizioni, significa fare meno ogni settimana.

La ragione di ciò è ovvia: pesi più pesanti richiedono un maggiore recupero, ed è particolarmente vero con lo stacco, che è l’esercizio più duro e più impegnativo che si possa fare.

Quando ti alleni principalmente con carichi pesanti (80-85% + del tuo 1RM), il volume ottimale sembra essere di circa 60-70 ripetizioni eseguite ogni 5-7 giorni.

Ah a proposito, questo vale per tutti i principali gruppi muscolari del corpo, non solo per la schiena.

I migliori esercizi per la schiena 

migliori acquisti per la schiena

Ora hai una semplice idea di come costruire una grande schiena.

Esaminiamo ora i migliori esercizi.

Come con la maggior parte dei gruppi muscolari, ci sono decine di esercizi per la schiena che puoi scegliere, ma sono pochi quelli davvero necessari.

Questi sono gli esercizi che ho usato per migliorare notevolmente la mia schiena. Ti aiuteranno a fare lo stesso.

1. Deadlift o stacco da terra

Nessuna sorpresa qui.

Il deadlift è, a mani basse, il miglior esercizio che puoi fare.

In effetti, è uno dei migliori esercizi per tutto il corpo perché coinvolge centinaia di muscoli e consente un tremendo sovraccarico.

Molte persone lo evitano, perché pensano che sia pericoloso specialmente per la parte bassa della schiena.

A prima vista, queste paure sembrano giustificate.

Sollevare centinaia di chili da terra e fare tutto quello sforzo sulla colonna vertebrale sarà sicuramente una ricetta per il disastro, giusto?

Bene, ricrediti poichè la ricerca mostra il contrario.

Ironia della sorte, lo stacco è un esercizio fantastico per costruire la forza lombare e prevenire lesioni … quando è fatto correttamente e con un carico adeguato.

Detto questo, se hai sofferto a causa di dolori alla parte bassa della schiena in passato o hai a che fare ancora con problemi alla parte inferiore della schiena, potresti non dover togliere lo stacco dalla tua routine (o potrebbe essere necessario fare una variazione come il sumo o lo stacco da barra esagonale, di cui parleremo ).

Se non sei sicuro, ti consiglio caldamente di consultare un medico sportivo per vedere se una di queste opzioni funzionerà o meno per te. Non voglio raccomandare qualcosa che potrebbe farti del male.

Va bene allora, vediamo come fare una corretta esecuzione dello stacco.

Come fare lo stacco da terra con bilanciere

come togliere la corda

Uno dei motivi per cui vedi tanti stacchi nelle palestre e su Internet è che si tratta di un movimento abbastanza tecnico.

Non direi che è complicato , ma richiede sicuramente abilità per funzionare bene.

Scopriamolo passo dopo passo.

1. Posiziona i piedi in modo che siano leggermente più stretti di quelli delle spalle.

I tuoi piedi possono essere posizionati completamente in avanti o tendere leggermente verso l’esterno. Prova con ciò che è più comodo.

2. Metti il bilanciere tra gli stinchi e al centro dei tuoi piedi.

Il fulcro è che le tue spalle debbano essere in linea con il bilanciere, o anche leggermente dietro.. Ciò consente il massimo effetto leva quando si tira avanti e indietro il bilanciere.

Se commetti l’errore comune di posizionare la barra troppo vicino al tuo corpo (con le spalle davanti a sé), dovrai spostare la barra in avanti verso l’alto per metterlo sopra le ginocchia.

Questo può farti sentire come se stessi cadendo.

Quindi, gli atleti più alti o magri in genere trovano il loro sweet point posizionando la barra molto vicino o contro i loro stinchi.

Sollevatori più bassi o più grossi, di solito si trovano con la barra al centro dei loro piedi.

3. Alzati in alto con il petto fuori e fai una profonda respirazione usando il diaframma (non i polmoni).

Contrai gli addominali come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco.

Questo è un passo molto importante perché stabilizza la zona lombare e ti prepara per la tirata successiva.

4. Spostati verso la barra spingendo indietro i fianchi, non accovacciandoti verso il basso.

Non fare l’errore del principiante di portare i fianchi troppo in basso con l’intenzione di “accovacciarti” sul peso.

Se i tuoi fianchi sono troppo bassi, quando tiri, saranno costretti ad alzarsi prima che tu sia in grado di sollevare il peso, il che sarà solo movimento ed energie sprecae.

Invece, devi sentirti come se fossi in quella che è veramente una posizione “a metà squat”. I muscoli posteriori della coscia e i glutei devono essere contratti.

5. Metti le mani sulla barra un po’ più larghe degli stinchi.

Coinvolgi i tuoi dorsali e ricorda di tenere le spalle basse.

6. Tieni la testa in una posizione neutrale.

Non guardare il soffitto o il suolo.

È molto da digerire quindi ecco un buon video che mostra tutto in azione:

7. Guida il tuo corpo verso l’alto e leggermente indietro il più velocemente possibile spingendo sui talloni.

Pensa all’ascensione non come semplicemente “in piedi”, ma come portare i tuoi fianchi alla barra.

Tieni i gomiti bloccati in posizione e la parte inferiore della schiena leggermente arcuata (No agli accovacciamenti!) E assicurati che i fianchi e le spalle si sollevino allo stesso ritmo.

Non commettere l’errore comune di sparare ai fianchi senza alzare le spalle.

8. Mentre ti avvicini alla parte superiore (il lock-out), contrai forte i glutei per spingere i fianchi alla barra.

Mantenere sempre contratto il core. Non rilassare mai gli addominali.

9. Non piegare verso l’interno le ginocchia.

Ora sei pronto per scendere.

La barra dovrebbe scivolare lungo le cosce.

10. Mentre si scende, mantenere un core stretto e rigido più indietro e tenere le spalle verso il basso.

Quando la barra è a terra, la ripetizione è completa.

11. Ripristina la posizione per il la prossima serie.

Non tentare di far rimbalzare la barra da terra.

Si chiama dead lift per una ragione: si suppone che tu stia alzando un peso morto , non usando energia di un rimbalzo del pavimento.

Quindi, una volta che la barra è tornata a terra, espira e ripristina la posizione e procedi alla successiva ripetizione.

Metti tutto insieme

Sumo Deadlift o stacco sumo

Lo stacco sumo è simile allo stacco tradizionale ma utilizza una posizione delle gambe più larga (da 1,5 a 2 volte la larghezza delle spalle).

Ciò riduce il raggio di movimento e mantiene il busto più verticale, riducendo la forza esercitata sulla colonna vertebrale.

Ciò non vuol dire che i deadlift sumo siano intrinsecamente più facili o migliori dei deadlift tradizionali.

La differenza nel raggio di movimento è minima e gli stacchi da terra sumo possono essere utili per affaticare di meno la parte bassa della schiena, ma insistono maggiormente su quadricipiti.

In termini di scelta tra lo stacco sumo e lo stacco classico, dovresti scegliere ciò che ti sembra più facile e comodo.

Ecco come fare l’esercizio correttamente:

Hex Bar Deadlift (stacchi son barra esagonale)

Lo stacco con barra esagonale è quello che sembra: uno stacco da terra che utilizza una speciale “barra esagonale” (detta anche “trappola” o trap-bar).

Questo è un buon modo per imparare lo stacco perché non richiede la stessa mobilità di anca e caviglia come quello convenzionale o sumo e riduce lo stress da taglio sulla colonna vertebrale .

Lo stacco a barra esagonale consente inoltre di sollevare più peso rispetto al deadlift convenzionale, il che può renderlo un esercizio più efficace per lo sviluppo complessivo della parte inferiore del corpo.

Ecco come farlo:

2. Barbell Row o rematore con bilanciere

Mostrami un bodybuilder di cui ami la schiena e ti mostrerò che ha fatto tantissime “remate”.

Come lo stacco, il rematore con bilanciere è un elemento fondamentale in molti programmi di sollevamento pesi perché funziona per tutto il corpo.

Ecco come farlo:

Pendlay Barbell Row

Il mio tipo preferito di rematore con bilanciere è sicuramente quello Pendlay (che prende il nome dal famoso allenatore Glenn Pendlay).

Lo preferisco perché ti permette di lavorare con un range di movimento
più ampio, il che significa che la parte alta della schiena deve lavorare ancora più duramente.

Ecco come funziona:

E nel caso in cui sei preoccupato per la parte bassa della schiena, se stai facendo stacco ogni settimana sarai apposto.

Detto questo, se trovi il rematore Pendlay scomodo, fai il rematore con bilanciere tradizionale.

3. Dumbbell Row o Rematore con manubrio

Il rematore con manubrio è un altro fantastico esercizio per la schiena, e in particolare per i dorsali.

Ecco come lo fai:

4. Rematore con barra a T

La remata con la barra a T è un altro fantastico esercizio per costruire una bella schiena.

Ecco come farlo:

5. Chinup & Pullup

Il chinup e il pullup appartengono a tutte le normali routine.

Si allenano tutti i muscoli più importanti nella schiena e coinvolgono anche i bicipiti .

Ci sono molte varianti di pullup che puoi fare, ovviamente, ma dovresti creare una base di forza con questi due prima di passare a tipi più avanzati.

Innanzitutto, c’è il chinup:

Imparato ad eseguire correttamente i chin-up puoi passare ai pull-up che altro non sono altro che una variante più difficile dei precedenti:

6. Lat Machine (Presa larga o presa stretta)

La lat machine è una variante dei pullpup che consente di regolare il carico.

Ecco un video che mostra la forma corretta su entrambe le varianti stretta e larga:

7. Pulley machine (Wide-and-Close-Grip)

Il rematore fatto alla pulley machine è un altro esercizio che ti permetterà di rafforzare la tua schiena.

Ecco come farlo:

8. Lat pull down

Ultimo ma non meno importante è il lat pulldown, che è un esercizio fantastico per isolare i dorsali

Ecco come farlo:

Ricorda: la progressione è la chiave per la crescita muscolare 

miglior allenamento alla schiena

Questo è tutto per quanto riguarda i migliori esercizi per un ottimo v-shape.. Questi e solo questi sono tutto ciò che serve per costruire un dorso spesso, largo e definito.

Ricorda che il tuo obiettivo non è quello di fare solo questi esercizi, ma è di progredire su di loro.

E ricordiamo che quando parliamo di costruzione muscolare , il tipo più produttivo di progressione è sempre il ” sovraccarico progressivo “.

Quindi … diventa più forte negli esercizi sopra, mangia abbastanza cibo e guadagnerai sicuramente massa muscolare.

The last back workout routine (e speriamo la definitiva)

migliori esercizi di schiena per il bodybuilding

Un allenamento per la schiena ben progettato utilizza principalmente esercizi composti per allenare tutti i principali muscoli della parte superiore e inferiore della schiena.

Anche gli esercizi di isolamento possono essere inclusi, ma devono essere eseguiti sempre dopo quelli fondamentali.

Di seguito troverai un allenamento alla schiena semplice ma efficace che ho personalmente progettato. E’ uno schema per il dorso molto efficace e senza “fronzoli” o metodiche inutili “new School/broscience”.

Fallo una volta alla settimana per le prossime 8 settimane e osserva come risponde il tuo corpo.Penso che resterai piacevolmente sorpreso.

Stacco

Riscaldamento e 4 serie di 4 o 6 ripetizioni (circa l’85% di 1RM)

Rematore con bilanciere

4 serie da 4 a 6 ripetizioni

Pullup Wide-Grip (Chin-Up se non puoi)

4 serie da 4 a 6 ripetizioni (aggiungere peso se possibile)

Opzionale

Rematore con manubrio a braccio singolo

4 serie da 4 a 6 ripetizioni

Questo è tutto. E fidati di me: è più difficile di quanto sembri.

Alcuni suggerimenti:

Gli esercizi opzionali dipendono da te.

Se sei un atleta avanzato, o senti che l’allenamento non è stato abbastanza, puoi eseguire gli ultimi 4 set.

Tuttavia, 12 set pesanti per allenamento sono numerosi.

Una volta raggiunto il limite massimo del tuo intervallo di ripetizioni per un set, aumenta il carico.

È solo così che puoi progredire nel tempo. È di vitale importanza.

Quindi, diciamo che ottieni 6 ripetizioni con 50Kg sul tuo primo set di stacchi. Dovresti quindi aggiungere 5Kg su ciascun lato della barra per il tuo prossimo set.

Se, nel prossimo set, puoi ottenere almeno 4 ripetizioni con 50Kg Kg, questo è il nuovo peso con cui lavori finché non puoi fare 6 ripetizioni, questa è la metodica che devi adottare.

Se ottieni 3 o meno ripetizioni, riduci il peso aggiunto di 5 Kg

Se ottieni ancora 3 o meno ripetizioni, riduci il peso al carico originale e lavora con quello fino a quando non puoi eseguire due set di 6 ripetizioni con esso, e poi aumenta.

Riposa 3 minuti tra ogni serie.

Sì, riposare correttamente è una parte estremamente importante del sollevamento pesi.

Questo è il momento in cui i tuoi muscoli recuperano la loro forza in modo da poter dare il massimo sforzo ogni set .

Assicurati di mangiare abbastanza cibo.

La maggior parte delle persone sa che l’apporto proteico elevato è necessario per massimizzare la crescita muscolare, ma non si sa che l’apporto calorico svolge anche un ruolo importante.

Che dire dei supplementi? 

esercizi per la parte superiore della schiena

L’ho conservato per ultimo perché, francamente, è molto meno importante di una corretta alimentazione e allenamento.

Vedete, gli integratori non costruiscono grandi fisici: la dedizione al corretto allenamento e all’alimentazione.

Sfortunatamente, l’industria degli integratori è affetta da pseudoscienza, pubblicità ridicola, affermazioni ingannevoli, prodotti pieni di ingredienti spazzatura, sottodosaggi di ingredienti chiave e molte altre fregature.

La maggior parte delle aziende produttrici di supplementi produce prodotti economici e inutili e cerca di stupirti con affermazioni di marketing ridicole, attestati di alto profilo (e molto costosi), cianfrusaglie pseudo-scientifiche, miscele brevettate di fantasia e packaging appariscenti.

Quindi, mentre gli integratori di allenamento non svolgono un ruolo vitale nella costruzione muscolare e nella perdita di grasso, e molti sono uno spreco di denaro … quelli giusti possono aiutare.

La verità è che esistono sostanze naturali sicure scientificamente dimostrate e che forniscono benefici come aumento della forza, resistenza e crescita muscolare, perdita di grasso e altro ancora.

Ai fini di questo articolo, rivedremo rapidamente gli integratori che ti aiuteranno ad ottenere il massimo dai tuoi allenamenti per la schiena (e altri ancora).

Creatina

La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nel corpo e negli alimenti come la carne rossa. È forse la molecola più ricercata nel mondo degli integratori sportivi – oggetto di centinaia di studi – e il consenso è molto chiaro:

L’integrazione con la creatina aiuta …

  • Costruisci i muscoli e migliora la forza ,
  • Migliora la resistenza anaerobica
  • Riduce il danno muscolare e il dolore

Potresti aver sentito che la creatina è dannosa per i tuoi reni, ma queste affermazioni sono state categoricamente e ripetutamente confutate . In soggetti sani, la creatina ha dimostrato di non avere effetti collaterali dannosi, sia nell’uso a breve che a lungo termine . Le persone con malattie renali non sono tuttavia invitati a integrare la creatina. Per scoprire di più potresti leggere questo mio articolo: Una nuova ragione per prendere la creatina

Se hai reni sani, consiglio vivamente di integrare la creatina. È sicuro, economico ed efficace.

Proteine ​​in polvere

Non hai bisogno di integratori proteici per aumentare i muscoli, ma, considerando la quantità di proteine ​​che hai bisogno di mangiare ogni giorno per massimizzare la crescita muscolare , ottenere tutte le tue proteine ​​dal cibo può essere poco pratico. Per saperne di più puoi leggere i miei precedenti articoli: QUANTE PROTEINE AL GIORNO BISOGNA MANGIARE? GUIDA BASATA SU EVIDENZE SCIENTIFICHEQUANTE PROTEINE PER SINGOLO PASTO, QUANTE CALORIE DOVREI ASSUMERE AL GIORNO, MANGIARE TROPPE PROTEINE FA MALE?

CONSIGLIO DI CONSUMARE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE, QUALE SCEGLIERE? Ne abbiamo parlato in questi due articoli : Proteine in polvere|GUIDA ALL’ USO e QUALI PROTEINE IN POLVERE SONO LE MIGLIORI? DIFFERENZE TRA ISOLATE,CONCENTRATE ED IDROLIZZATE

Cosa portare a cas da questo articolo

esercizi di schiena bassa

L’allenamento alla schiena è come un allenamento per le gambe .

Sono tra i più grandi gruppi muscolari del corpo e richiedono un’enorme quantità di lavoro per svilupparsi pienamente.

Bene, ora sai cosa ti serve.

Non esistono scorciatoie o “segreti”. Questa sarà sempre la verità!!

Stay strong stay fit!!

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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