Ciclicizzazione dei carboidrati (carb cycling)- Mantenere la massa muscolare e perdere grasso

Da quando ho completamente eliminato dalla mia alimentazione i carboidrati ho perso peso

Quante volte avete sentito questa frase?

Frequentando il mondo del fitness e dell’alimentazione, vi garantiamo che almeno l’80% delle persone pensa erroneamente che eliminando i carboidrati (pane, pasta, riso etc..) dalla propria dieta, perdano peso e se lo perdono, credono che lo abbiano perso in maniera definitiva.

Negli ultimi anni, a partire dalla dieta Atkins, i carboidrati hanno ricevuto grande attenzione, finendo sotto la lente di ingrandimento. Da quando le persone hanno sperimentato perdite di peso conseguenti all’eliminazione dei carboidrati, gli esperti hanno capito che sotto tale fenomeno si celava qualcosa di più grosso. Per alcuni periodi (opportunamente programmati) l’approccio low-carb potrebbe essere giusto, ma bisogna tener conto di alcuni fattori che non depongono a favore degli approcci zero/low carb.

Ad esempio, quando persone che seguono diete zero/low carb per periodi maggiori di 6-12 settimane, ritornano ad un’alimentazione che include carboidrati, spesso cadono nei fenomeni di “bidge eating” (abbuffata incontrollata) prediligendo alimenti ricchi in glucidi. Ciò, oltre al danno psicologico (da non sottovalutare), comporta un aumento ponderale del peso, alterazione dei livelli di zuccheri nel sangue ed in alcuni casi a diabete.

Inoltre, bisogna sottolineare che i muscoli hanno “bisogno dei carboidrati” ed ecco perchè si assiste  ad una perdita di grasso ma allo stesso tempo si assiste anche ad una contemporanea perdita di massa magra, peggiorando così la composizione corporea.

L’obiettivo dovrebbe essere, invece, quello di migliorare la composizione corporea. Perdere massa grassa e preservare o meglio costruire nuova massa muscolare.

Ecco perchè vi presentiamo la cosidetta carb cycling o ciclicizzazione dei carboidrati. Tale tipo di alimentazione, potrebbe davvero aiutarvi (se combinata con un corretto allenamento) a migliorare la vostra composizione corporea.

Cos’è la carb cycling e come funziona?

Consiste semplicemente in un piano alimentare in cui si alternano giorni a bassi/zero carboidrati con giorni a moderate/alte quantità di carboidrati. Tale approccio permette di perdere massa grassa migliorando i livelli di energia e resistenza e contemporaneamente mantenere la massa magra.

Ciò permette di fornire al corpo la giusta energia per l’aumento del metabolismo ed allo stesso tempo, creare un deficit calorico necessario per la perdita di grasso.

Si alternano quindi giorni a:

  • moderata/alta quantità di carboidrati (moderate/high carbs)
  • moderata/bassa quantità di carboidrati (moderate/low carbs)
  • zero carboidrati

Un esempio di piano alimentare carb cycling, potrebbe essere:

  • 4 giorni bassi carboidrati, 1 alto/moderato, 1 zero e ripetere

oppure

  • 3 giorni bassi carboidrati, 1 alto moderato e ripetere

Quanti carboidrati, proteine, grassi devo assumere in ogni giorno?

Dipende dal tuo peso corporeo.

Semplificando, supponendo una persona con massa grassa del 15% del peso di 70kg e quindi massa magra di circa 60kg:

Nei giorni ad alti carboidrati:

  •  vengono consumati circa 4/5 g di carboidrati per kg di massa magra. Quindi la nostra persona dovrà consumare circa 300 g di carboidrati durante tutto il giorno.
  • Di solito le proteine vengono mantenute sui 1.8-2 g per kg ed i grassi circa 0.3g per kg.

Nei giorni a carboidrati moderati:

  • vengono consumati circa 2.5/3g di carboidrati per kg di massa magra. Quindi la nostra persona dovrà consumare circa 180 g di carboidrati durante l’arco della giornata.
  • Le proteine vengono mantenute sempre sugli 1.8/2 gr per kg ed i grassi a circa 0.8 per kg.

Nei giorni a carboidrati bassi:

  •  vengono consumati circa 1 g di carboidrati per kg di massa magra. Quindi la nostra persona dovrà consumare circa 60g di carboidrati durante tutta la giornata.
  • In questi giorni a low carb, viene alzato l’intake proteico fino a 3g di proteine per kg di peso ed i grassi fino ad 1g per kg di peso.

Nei giorni a zero carboidrati:

  • vengono consumate esigue quantità di carboidrati (circa 30g nell’arco di tutta la giornata) che dovranno provenire preferibilmente dalle verdure.
  • La quantità di proteine deve essere mantenuta alta fino a 3 g di proteine per kg di peso e i grassi tra 1 e 1.5 g per kg di peso corporeo.

Nel prossimo paragrafo, vedremo chi potrebbe trovare giovamento da tale approccio alimentare.

Il motivo per cui questa dieta è diversa dalle altre è dovuta all’azione che viene svolta sulla manipolazione dei carboidrati; infatti il/i giorni di carboidrati elevati / moderati (refeed) sono importanti per i muscoli, poiché aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare indirizzando la quota glucidica introdotta verso di essi.

I carboidrati, favoriscono la crescita muscolare in quanto contribuiscono al rilascio di insulina all’interno del corpo. Quando consumiamo carboidrati, che vengono poi suddivisi in zuccheri per essere utilizzati come energia, il pancreas secerne insulina per aiutare a controllare e regolare il livello di zuccheri all’interno del sangue. L’insulina, permette il trasporto di proteine e carboidrati all’interno delle cellule muscolari,accelerandone crescita, riparazione e rendendoli più efficienti durante l’esercizio fisico.

Nel giorno di “ricarica glucidica” il corpo rilascerà una serie di ormoni che contribuiranno all’aumento del metabolismo mentre nei giorni a bassi carboidrati, essendo in deficit calorico e senza o basse quote di carboidrati, il corpo utilizzerà i grassi a scopo energetico.

Ecco perchè tale regime alimentare è una manipolazione ormonale piuttosto che un controllo calorico!!

L’unico problema è che quando regolarmente consumiamo troppi carboidrati (e questo dipende da tanti fattori come sensibilità insulinica, efficienza metabolica etc..) questi hanno una maggior possibilità di essere convertiti in grasso che verranno utilizzati come energia in caso di bisogno.

La carb cycling è efficace perchè:

  • sfrutta gli effetti anabolizzanti causati dall’insulina;  
  • assicura un aumento del metabolismo;
  • assicura un deficit calorico che permetterà ai carboidrati di essere indirizzati verso le riserve di glicogeno muscolare e non essere indirizzate verso il tessuto adiposo.

La carb cycling è adatta a me? 

Come ogni approccio alimentare, anche la carb cycling non funziona su tutte le persone poichè bisogna sempre tener presente che ogni individuo possiede delle caratteristiche che lo differenziano da altri (efficienza metabolica, percentuale di massa grassa, sensibilità insulinica etc..).

Tale approccio si è rivelato vincente nei soggetti che dovevano perdere tra i 5 e i 10 kg di peso o per chi voleva procedere ad una ricomposizione corporea essendo in normopeso ma avendo una percentuale di massa grassa intorno al 15%. Se hai più peso da perdere, tale approccio potrebbe non essere adatto a te.

Generalmente anche i giorni di alti/moderati carboidrati dipendono dalla percentuale di massa grassa.

Le linee guida di solito, si riferiscono alla percentuale di massa grassa:

  • Uomini con percentuali di massa grassa inferiore al 10%/ donne inferiori al 15%: 1 giorno ad alti/moderati carboidrati alla settimana
  • Uomini tra 11-15% / donne tra 16-20%: 1 giorni ad alti/moderati carboidrati ogni 15 giorni
  • Uomini superiori al 16% / donne superiori al 21%: 1 giorno ad alti/moderati carboidrati al mese*

*Tali valori dipendono anche dal tipo di attività fisica svolta, dal deficit calorico nei giorni a bassi carboidrati e da altri fattori.

Se non la conosci la tua percentuale di massa grassa, puoi riferirti a queste immagini

Quali alimenti scegliere per la ricarica? 

Vorrei chiarire fin da subito:

Il giorno ad alto/moderate quantità di carboidrati non è una scusa per abbuffarsi, non equivale assolutamente al cheat meal e nemmeno a rimpinzarsi di carboidrati nella quantità desiderata

Ricordiamo che in questi giorni dobbiamo mantenere bassi i grassi.

Generalmente, andrebbero preferiti carboidrati del tipo:

  • Patate
  • Pasta
  • Cereali vari (riso, quinoa, avena,farro)
  • Pane (in misura minore, dipendente dalla quantità di grassi)

In ricarica andrebbero evitati:

  • Fritti
  • Pizza
  • Dolci
  • Frutta

Un ulteriore cosa da considerare, è la sensazione che determinati tipi di alimenti, consumati in giorno di ricarica, provocano. Ad esempio i fagioli sono un’ottima forma di carboidrati ma mangiarne in grande quantità durante il giorno di ricarica potrebbe portarvi a pesantezza, gonfiore addominale ed in alcuni casi stitichezza.

Tutti gli alimenti che tendono a gonfiarti o causando problemi digestivi o reazioni allergiche devono essere evitati a tutti i costi durante i giorni di ricarica.

Come effettuare il refeed?

Dipende. Se ami la sensazione che di benessere che si avverte dopo un pasto copioso, puoi dividere la quota glucidica in 2/3 pasti.

Se, invece, non riesci a mangiare grosse quantità di cibo in un unico pasto, puoi dividere la quota glucidica tra i pasti principali e gli spuntini.

Cosa mi dovrò aspettare?

  • Variazioni di peso: Se sei il/la tipo/a che si pesa ogni giorno, noterai delle oscillazioni di peso (anche 2/3 kg) in più sulla bilancia nei giorni di ricarica. Non preoccuparti ed allarmarti, è del tutto normale; infatti, durante i giorno/i ad alti carboidrati accumulerai peso ma sottoforma di ritenzione idrica. Dopo 1/2 giorni, ti garantiamo che stabilirai il tuo nuovo record di peso e misure.
  • Miglioramento della composizione corporea: Il giorno di ricarica apparirai più magro ma molto più definito. Se questo non accade, dipende da cose che hai sbagliato durante la ricarica (quanta acqua hai bevuto durante il reefed, bilancio sodico e come il tuo corpo ha risposto agli alimenti che hai scelto per la ricarica)

Se hai mentenuto bassa la quantità dei grassi e preferito i carboidrati corretti durante la ricarica tutto andrà bene e apparirai più definito e avrai preservato la tua massa magra.

Sicuramente avrai preso carta e penna e starai impazzendo tra i mille calcoli. Per premiarti della pazienza dimostrata fino a questo punto, in fondo all’articolo troverai un utile strumento che può aiutarti ad impostare una carb cycling.

Ci teniamo a ribadirti che tale tool ha solo scopo informativo. Ogni caso va valutato attentamente esaminando anche ulteriori parametri oltre al peso, altezza e massa magra.

Abbiamo raccolto le domande (a nostro avviso) più interessanti fatte dai nostri lettori in una apposita sezione che puoi trovare cliccando qui.

 

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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