Combattere l’adattamento muscolare

plateau

Hai smesso di crescere e mettere su muscoli?Sei arrivato ad un momento di stallo o plateau?

Forse è il momento di cambiare qualcosa alla tua routine di allenamento.

Il corpo umano si adatta molto velocemente, nonostante i carichi e gli stress crescenti. Spesso, in atleti avanzati notiamo quello che definiamo “plateau”. Si tratta di un periodo in cui non si assistono a miglioramenti tangibili, nonostante gli sforzi in palestra e nonostante la cura verso l’alimentazione.

Molti pensano che:

Sollevo X ed i miei muscoli crescono per far fronte al peso X sollevato.

Sollevo X+1 ed i tuoi muscoli crescono per far fronte al peso X+1

E così via…

Se fosse così saremmo tutti enormi!!

Abbiamo parlato del tipo di ipertrofia (qui e qui) che vi invito a leggere per capire che molto spesso le cose non sono come sembrano.

Come molti di voi sapranno, utilizzare sempre lo stesso programma non contribuirà alla crescita muscolare. Quello che accade è che il corpo si adatterà inizialmente allo stress del programma con conseguente miglioramento ma successivamente cesserà di migliorare a causa dell’adattamento.

Modificare la tua routine potrebbe essere la strada giusta per il raggiungimento del tuo obiettivo sul lungo termine.

A molti nostri atleti (intermedi/avanzati), consigliamo di ciclicizzare l’ allenamento modificando gli esercizi ed aggiungendo alcune tecniche di intensità.

Cosa puoi fare per uscire anche tu da questo stallo?

Abbiamo raccolto alcune varianti che potrebbero essere utili anche a voi. Provatele e se volete fateci sapere com’è andata.

Nello specifico puoi:

Aumentare l’intensità di allenamento

Aumenta l’intensità dell’allenamento. Detta in parole povere, nel bodybuilding, una maggiore intensità consiste nell’aumentare il TUT (time under tension), cioè aumentare il tempo di stress a cui è sottoposto il muscolo durante la serie.

Time Under Tension

Le tecniche come quelle che vederemo nel seguito (superset, dropset, ripetizioni forzate e serie negative) sono classici esempi di tecniche di intensità poichè aumentano in TUT.

Quando utilizzi la stessa routine per tanto tempo, è molto probabile che la tua intensità di allenamento sia ridotta senza nemmeno che tu te ne sia accorto.

Variare gli esercizi

Ogni gruppo muscolare ha una varietà di esercizi diversi che possono essere utilizzati per allenarsi.

Molte persone eseguono sempre gli stessi esercizi settimana dopo settimana, eliminando dalla propria routine, gli esercizi che “non piacciono”.

Per continuare a crescere è necessario colpire i muscoli target con una vasta gamma di esercizi compresei quelli che non ti piacciono.

Usare le Drop Set

Tale tecnica, se ben applicata, può farti uscire dal tuo periodo di stallo.

La Drop Set consiste nell’aumentare il numero di ripetizioni di una serie, utilizzando gradualmente un peso più basso.

Esempio:

Con la Panca Piana riesco a fare 8 ripetizioni con 100 Kg

Eseguo la prima serie da 8 ripetizioni.

Subito dopo eseguo  la seconda serie con 80Kg fino al cedimento

Terza serie con 60Kg fino al cedimento

…cosi’ via

Si possono fare da 3-6 serie in totale.

drop set

L’efficacia della Drop Set è quello di far affluire nel muscolo target un maggiore flusso di sangue; letteralmente “lacera” ( lasciatemi passare il termine) le fibre muscolari che vi permetteranno di essere più grossi dopo la loro fisiologica riparazione.

Un consiglio è quello di non effettuare tutte le serie con tale tecnica ma per esempio riservarvelo per l’ultimo esercizio della vostra routine.

E’ brutale ma molto efficace!!

Cambiare i giorni di allenamento

Cambiare l’ordine dei tuoi giorni di allenamento può avere un grande impatto sulla tua crescita muscolare. Un consiglio è quello di riservare l’allenamento dei muscoli carenti nei primi giorni della settimana in cui avrai maggiore energia.

Ricordatevi che  alcuni muscoli intervengono come secondari in un certo movimento; quindi assicuratevi di garantire al muscolo un giusto riposo. Ad esempio non sarebbe una buona scelta fare il lunedì bicipiti ed il martedì il dorso; poichè nel giorno in cui alleno il dorso il muscolo di spinta (bicipite) sarà ancora affaticato dall’allenamento precedente.

Utilizzare Superset per lo stesso gruppo muscolare

super set

Come la tecnica del drop set, anche una superserie composta da un esercizio fondamentale + un complementare per lo stesso gruppo muscolare aiuta ad aumentare l’intensità di allenamento.

Non è necessario raggiungere il cedimento sul secondo esercizio, basterà mantenere costante la tensione sul muscolo target. Ecco alcuni esempi che potresti provare:

  • Military press+ alzate frontali
  • Panca piana presa stretta + french press manubri
  • Squat + leg extension
  • Panca piana + Croci ai cavi
  • Trazioni + Rematore

Ciclicizzare le ripetizioni

Come abbiamo detto dobbiamo superare questo plateu. Un idea potrebbe essere quella di evitare lo stesso stimolo muscolare ogni settimana ciclicizzando le ripetizioni.

Uno schema potrebbe essere questo:

SettimanaRipetizioni 
Week 112
Week 210
Week 38
Week 46
Week 5Ricomincia

Con l’aumento del numero di ripetizioni dovrai diminuire necessariamente i carichi. Dopo la quinta settimana, vedrai che compirai le 12 ripetizioni con un carico maggiore.

Provare per credere!!

Riposare

Dovete sforzarvi ad accettare che:

Nel mondo del bodybuilding riposo ed allenamento hanno la stessa importanza!!

rest

Se vuoi diventare più grosso, non devi necessariamente allenarti di più. Questo è il classico errore del principiante. Pensi che portando i tuoi allenamenti da 3 a 5/6  significhi aumentare la massa muscolare?

Nulla di più sbagliato!! Non devi considerarti un maratoneta…a volte allenandoti di meno avrai più benefici che allenandoti troppo. Abbiamo sperimentato, che alle volte anche prendere una settimana di pausa ogni 6/8 settimane di allenamento apporta maggiori risultati rispetto ad un allenamento intenso continuativo ed estenuante nel tempo. Infatti allenamenti troppo intensi, non solo affaticano i muscoli ma affaticheranno anche il tuo SNC (sistema nervoso centrale) che come sapete recupera in tempi maggiori rispetto a quello muscolare.

Come sapere se hai bisogno di una pausa? Osserva il tuo corpo, controlla i tuoi carichi e lo saprai.

Serie negative

Le serie con maggiore concentrazione sulla fase eccentrica (negativa in gergo) contribuisce ad un maggiore sviluppo di forza e massa muscolare.

Portata all’eccesso si potrebbe usare un carico che sia superiore anche al 100% del vostro 1RM ed eseguire solo la fase eccentrica del movimento.

Se hai uno spotter che ti aiuta potresti sperimentare questo metodo altrimenti passa ad altri metodi.

spotter

Ripetizioni lente e controllate

Con tale metodica devi controllare ogni fase della contrazione muscolare quindi sia la fase concentrica che l’eccentrica. Un metodo è il 3-1-3 che consiste nell’effettuare la fase concentrica in 3 secondi- pausa alla massima contrazione di 1 secondo-fase eccentrica in 3 secondi.

Usare la  tecnica del Pre-Stancaggio

Questa tecnica, consiste nell’effettuare prima un esercizio di isolamento seguito da un fondamentale. In questo modo si andrà a colpire prima il muscolo target e successivamente si darà il colpo di grazia mediante l’esercizio fondamentale; la sua utilità è vincente se usata in superserie.

Ad esempio:

  • Leg Extension seguita da Squat
  • Croci ai cavi seguita da Panca Piana
  • Alzate frontali seguita da military press

Ripetizioni forzate

E’ il classico supporto di uno spotter. Esegui le ripetizioni assegnate e tramite l’aiuto dello spotter cercherai di eseguirne almeno 2 in più.

Serie piramidali

Come suggerisce il nome si devono effettuare un numero crescente/decrescente di ripetizioni (piramidale diretta e piramidale inversa) in cui il carico diminuisce/aumenta con il nuemro di ripetizioni.

Esempio:

Panca Piana 4x 12-10-8-6 (carico più alto man mano che le ripetizioni diminuiscono)

Panca Piana 4×6-8-10-12 (carico più basso man mano che le ripetizioni aumentano)

 

Buon allenamento e sconfiggiamo questo plateau!!

 

@fat to fit team

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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