Come aumentare naturalmente il testosterone (Cibo, Integrazione ed altro)

Come aumentare il testosterone naturalmente (alimentazione, integrazione e altro)

Ok, è ora di parlare di testosterone.

Il testosterone è in genere noto come “ormone maschile”, anche se sia gli uomini che le donne lo producono. Gli uomini hanno una produzione più alta delle donne ed è per questo che è anche conosciuto con quel nome.

Ci sono un sacco di cose noiose che potrei dirti sul testosterone, ma ho intenzione di saltare tutto e andare direttamente al punto che la stragrande maggioranza di voi che leggono questo articolo state aspettando.

Il testosterone è l’ormone che svolge il ruolo più importante nella nostra libido e la nella nostra capacità di costruire muscoli.

Quando si tratta di crescita muscolare, più alti sono i livelli di testosterone di una persona, migliore e più veloce sarà la crescita muscolare.

Questo, ovviamente, spiega perché le persone con una grande genetica tipicamente hanno livelli di testosterone naturale superiori alla media, e perché alcune persone (ad esempio i bodybuilder) ricorrono a vari farmaci (steroidi) che aumentano innaturalmente i valori di testosterone a livelli ben superiori alla norma.

Tenendo a mente questi fatti, il resto di noi resta con un di dilemma: vogliamo migliorare la nostra capacità di costruire muscoli, ma in realtà non vogliamo usare steroidi.

E questo ci porta ad una domanda: come aumentiamo naturalmente i nostri livelli di testosterone?

Integratori che stimolano la produzione di testosterone (detti anche testo booster)

La maggior parte degli articoli che tentano di rispondere a questa domanda tendono a concentrarsi sulla lista sempre crescente di integratori naturali  (testo booster) che aumentano il testosterone e sono presenti sul mercato.

Tuttavia, non lo farò in questo articolo.

Perché?

In parte perché non mi sembra corretto parlare di integratori, e in parte perché la stragrande maggioranza degli integratori commercializzati come “stimolatori del testosterone” non servono a nulla.

Sì, anche la più nuova erba presumibilmente magica che hanno scoperto di recente nelle montagne del NonSoDove.

Mentre alcuni di questi tipi di integratori (ad esempio il tribulus terrestris o il fieno greco) possono effettivamente avere un certo effetto benefico in termini di aumento della libido, sono praticamente completamente inutili quando si tratta di aumentare effettivamente i livelli di testosterone in modo significativo.

Quindi, sì. Ho intenzione di saltare proprio questo genere di cose ed andare al sodo.

Ecco cosa faremo invece …
Quello su cui voglio concentrarmi, sono semplici fattori nella tua vita quotidiana  – le cose che stai facendo o non stai facendo attualmente – che possono avere un significativo effetto sulla riduzione del testosterone.

E poi, ancora più importante, ti mostrerò come regolare (in maniera semplice e del tutto naturale), prevenire e invertire questi effetti ed aumentare i livelli di testosterone tanto in alto quanto è possibile farlo naturalmente.

Sembra divertente? Facciamolo…

8 fattori naturali che influenzano i tuoi livelli di testosterone

1. Assunzione di grassi
La ricerca mostra una connessione abbastanza significativa tra l’ assunzione di grassi nella dieta e livelli di testosterone. Studi (come questo, questo e questo) hanno scoperto che diete a basso contenuto di grassi abbassano i livelli di testosterone, mentre diete con grassi più alti lo aumentavano. Ciò ha permesso di  stabilire che un di grassi sufficiente (e forse più specificatamente, una quantità sufficiente di grassi saturi) è un aspetto molto importante nella nostra alimentazione.

Quanto grasso dovresti mangiare al giorno per evitare di abbassare il testosterone?

Per la maggior parte delle persone, ottenere il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero totale dai grassi è la combinazione che funziona meglio.Tali grassi dovranno essere un buon mix tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Gli alimenti ricchi di grassi che potete introdurre comprendono uova, noci (tutti i tipi), burro di noci, olio d’oliva, olio di cocco, semi, pesce (specialmente quelli grassi come il salmone), avocado, carne bovina, latticini, ecc.

2. Vitamina D
La vitamina D è diventata uno degli integratori più raccomandati negli ultimi anni a causa dei suoi comprovati effetti positivi sulla funzione immunitaria, salute delle ossa, umore, riduzione del rischio derivante da certe malattie ed altro ancora.

Più rilevante per questo articolo, è il ruolo che gioca nella regolazione dei livelli di testosterone.

Studi (come questo e questo) collegano bassi livelli di vitamina D con bassi livelli di testosterone e mostrano un aumento del testosterone dopo aver usato l’integrazione per ottenere livelli sufficienti di vitamina D.

A quanto pare, bassi livelli di vitamina D sono abbastanza comuni. Questo perché non è qualcosa che si trova in molti cibi.

Invece, la fonte più abbondante di vitamina D è il sole. Significa, mettersi … al sole … con il sole che arriva direttamente sulla tua pelle. Quindi, niente crema solare o vestiti che bloccano l’esposizione al sole.

Il problema è che 1) molte persone evitano l’esposizione diretta al sole per prevenire il cancro della pelle, e 2) la maggior parte delle persone trascorre la maggior parte delle ore di luce al chiuso al lavoro, a scuola o facendo altre attività non all’aperto ( Netflix, videogiochi, ecc.).

Questo significa che, ci sono buone probabilità che i tuoi livelli di vitamina D siano inferiori a quelli ottimali …

Come puoi sapere di sicuro? Vai dal tuo medico e fai un esame del sangue. È l’unico modo per saperlo.

Se è presente una deficienza di vitamina D, il medico probabilmente ti prescriverà una dose abbastanza elevata di vitamina D per riportare le cose alla normalità il più rapidamente possibile, seguita da una dose di mantenimento più piccola che continuerai a prendere da quel momento in poi.

Tuttavia, cosa succede se non vi è alcuna carenza totale, ma mi trovo nella parte più bassa del range di normalità?

Oppure, cosa succede se non ho soldi per fare un esame del sangue per scoprirlo?

In questi casi, una dose giornaliera di 2000-3000 UI di vitamina D tende ad essere il quantitativo raccomandato.

Questo è il quantitativo che io stesso uso da almeno 3 anni. (Tieni anche presente che la vitamina D è liposolubile, quindi dovrebbe essere assunta con un pasto che contiene una qualche fonte di grasso.)

Se, tuttavia, hai già una quantità ottimale di vitamina D, l’integrazione di ulteriore vitamina D NON aumenterà ulteriormente i livelli di testosterone. L’unico caso in cui un’integrazione di vitamina D aiuta davvero è per raggiungere livelli nel range di normalità partendo da valori  bassi.

Se vuoi passare da ottimale a più che ottimale ti dico che non ha alcun effetto sull’innalzamento del testosterone.

3. Zinco
Ora puoi prendere tutto ciò che ho scritto per la vitamina D ed applicarla allo zinco.

Ricerche (come questa e questa) mostrano un legame tra una carenze di zinco e bassi livelli di testosterone.

E, proprio come per la vitamina D, quando l’integrazione di zinco è usata per portare livelli insufficienti di zinco a livelli normali, i livelli di testosterone aumenteranno insieme ad esso.

Inoltre, proprio come con la vitamina D, se si sta già assumendo una quantità sufficiente di zinco, l’integrazione aggiuntiva oltre questa quantità non avrà alcun effetto di potenziamento del testosterone.

Quindi, se sei una persona con una carenza di zinco (lo zinco può essere perso attraverso il sudore, quindi è una carenza un po ‘comune tra gli atleti), puoi ottenere livelli di zinco sufficienti attraverso la dieta (alimenti che contengono zinco includono molluschi, manzo, agnello , alcune noci e semi, ecc.) o tramite l’integrazione di zinco portando con sè un aumento benefico del testosterone.

4. Dormire
Studi (come questo e questo) mostrano anche un’associazione tra una quantità insufficiente di ore di sonno e bassi livelli di testosterone.

Un altro studio (questo) ha visto un gruppo di giovani maschi dormire 8 ore a notte per una settimana, seguito da 10 ore a notte per 3 notti, seguito da 5 ore a notte per le successive 8 notti.

Indovina cos’è successo?

C’è stata una riduzione immediata del 10-15% dei livelli di testosterone dopo le notti in cui hanno dormito 5 ore a notte.

Cosa puoi fare per prevenire o invertire questo processo?

Questo è facile. Raggiungi una quantità sufficiente di ore di sonno ogni notte.

Cosa significa sufficiente”? Direi che tra 7-9 ore di sonno a notte è l’ideale per la maggior parte delle persone.

5. Stress / Cortisolo
Nello stesso modo in cui consideriamo il testosterone come l’ormone del divertimento, della felicità, del sesso e della costruzione muscolare …allo stesso modo consideriamo il cortisolo come un ormone “cattivo”, della tristezza, dell’infelicità, del grasso, della debolezza, ed ormone dello stress.

Tecnicamente parlando, ovviamente, il cortisolo non è in realtà cattivo. Di per sé, a livelli normali e salutari … è perfetto. In realtà svolge alcuni importanti ruoli positivi all’interno nel corpo.

Tuttavia, livelli elevati di cortisolo e prolungati nel tempo, diventano un problema.

Il problema risiede nel fatto che il cortisolo sopprime il testosterone.

A più stress sia sottoposti durante la nostra vita quotidiana(sia stress mentale che fisico), più aumentano i nostri livelli di cortisolo. E più a lungo i livelli di cortisolo aumentano e restano elevati e più sarà dannoso per la nostra salute, per il benessere generale … e diminuiranno i nostri livelli di testosterone.

Cosa intendo per “stress” esattamente?

Bene, lo stress può essere espresso in una varietà di forme.

Ci sono fattori di stress a cui molti di voi solo leggendo queste righe stanno pensando, come ad esempio: problemi tipici sul lavoro, lavoro scolastico, famiglia, amici, marito / moglie / fidanzato / fidanzata, vita sociale etc..

Poi ci sono forme più “personali” di stress che sono specifiche per ogni persona (ad es. Ansia, depressione, ecc.).

Poi c’è lo stress fisico, che può includere le più svariate cose. Ad esempio, sonno insufficiente (la privazione del sonno è associata a livelli di cortisolo più elevati, un altro motivo per cui il sonno è così importante), quantità eccessive di esercizio (es. Stupidamente alto volume “routine di bodybuilding”, ore di cardio più per tutti i giorni della settimana, sempre al cedimento, ecc.), deficit calorici eccessivi (in termini di dimensioni, durata, o entrambi …torneremo su questo più tardi), problemi digestivi (una vera forma di stress sul tuo corpo). E altro ancora.

Quindi, cosa dovresti fare a riguardo?

Semplice. Evitare lo stress.

Taaadaaaa!

Aspetta, cosa dici? È impossibile evitare lo stress?

Oh. Hmmmm.

Bene, lo stress fisico è probabilmente il più facile da evitare. Ad esempio, dormi 7-9 ore ogni notte, evita una quantità eccessive di esercizio e progetta una routine di allenamento con i pesi in maniera intelligente(o meglio ancora, usa una delle routine comprovate che puoi trovare sul nostro sito o rivolgiti a noi :D), evita gli alimenti con cui hai problemi di digestione, ecc. ecc. ecc.

Per quanto riguarda lo stress mentale ed emotivo … sì … è un po ‘più difficile.

È anche un po ‘più difficile per me dare consigli per quel genere di cose. (Dovrei dirti cose del tipo: Tu odi il tuo lavoro? Licenziati! Il tuo capo è un cazzone? Colpiscilo in faccia! La scuola è noiosa? Abbandonala! La tua ragazza / fidanzato / moglie / marito non ti soddisfa? Lascialo/a! e qui non mi sembra proprio il caso)

La mia migliore raccomandazione è invece quella di trovare tu stesso un modo per minimizzare lo stress mentale / emotivo che hai nella tua vita, e / o trovare modi migliori per affrontare lo stress.

Potresti pensare di:

  • Fai le cose che ti piace di più fare (e fanne meno delle cose che non sopporti).
  • Dedica più tempo alle persone con cui ti piace stare
  • Ridi di più
  • Gioca di più
  • Medita
  • Leggi
  • Ascolta musica
  • Fai una passeggiata all’aria aperta
  • Trova qualche altro hobby che ti piace
  • Fai più sesso – è comprovato che ti solleverà dallo stress e ti aiuterà a dormire

Qualunque cosa sia, qualsiasi cosa tu possa fare nella tua vita per ridurre lo stress (e mantenere bassi i tuoi livelli di cortisolo) andrà a beneficio dei tuoi livelli di testosterone.

E nè beneficierà anche tutto il resto attorno a te.

6. Consumo di alcol
Consentitemi di essere più chiaro possibile.

Quantità piccole o moderate di alcol (cioè tipo il bere che non porta nessuna sensazione il giorno dopo) non troppo frequentemente (diciamo uno massimo due volte a settimana) probabilmente va bene per la maggior parte delle persone.

D’altra parte…

Quantità maggiori e più elevate di alcol e /o consumarlo più frequentemente può essere non solo molto rischioso per tutta una serie di motivi, ma anche perchè come è stato dimostrato, abbasserebbe i livelli di testosterone (studi qui, qui, qui, qui, qui, qui e qui).

Quindi qual è il punto?

Se dovrai bere, se ti mantieni in un range moderato andrà bene, ma ricorda più superi quel limite, più dannoso sarà.

7. Percentuale di grasso corporeo
Pronto per uno shock? Essere troppo grasso ti fa male.

Infatti, essere eccessivamente grassi è associato ha un impatto molto negativo su qualsiasi indicatore di salute. Ricerche (come questa e questa) ha dimostrato che più sei in sovrappeso e più il tuo livello di testosterone sarà basso.

La soluzione? Perdere grasso e diventare più magri.

Il sorprendente metodo di prevenzione? Non essere in sovrappeso.

E mentre siamo in tema di percentuale di grasso corporeo, c’è anche un altro punto che dovrei menzionare per le poche persone per cui potrebbe essere rilevante.

Se una persona quando è grassa misura i propri livelli di testosterone (mettendo in pratica tutti i punti di questo articolo e di altri articoli) , e poi li rimisura quando diventa magra, vedrà quasi sempre un aumento significativo dei livelli di testosterone. Questo significa che più sei magro, migliore sarà il tuo profilo ormonale.

Questo è vero… fino a un certo punto.

Vedete, c’è un punto in cui una persona può diventare così magra (diciamo <10% di grasso corporeo per l’uomo ed intorno ai 10 per la donna) che si inizia ad avere un effetto negativo sui livelli di testosterone, ed anche su altri fattori correlati (compreso l’arresto del ciclo mestruale di una donna).

Chiunque abbia mai ottenuto quella percentuale di massa grassa, sa esattamente di cosa sto parlando. Il tuo desiderio sessuale sarà quasi assente e diminuisce anche la performance sessuale.

Fortunatamente, le cose tornano alla normalità quando i livelli di grasso corporeo ritornano a livelli più “normali”.

Ma questo non è qualcosa a cui la maggior parte delle persone dovrà preoccuparsi, poichè essi A) non vogliono essere  così magri, e B) molte non riescono a raggiungere con successo quel livello anche provandoci.

Quindi per riassumere …

  • Evita di ingrassare troppo. il livello basso di testosterone è solo uno dei miliardi di motivi per evitare che ciò accada.
  • Se sei sovrappeso, perdi quel grasso e diventa più magro. Così facendo aumenterai i tuoi livelli di testosterone in misura significativa. E probabilmente migliorerà anche la tua salute.
  • Se sei una persona che vuole o ha bisogno di diventare estremamente magra (ad esempio un bodybuilder che si prepara per un concorso … come ha dimostrato questo studio), preparati ad un enorme sacrificio da “quel punto di vista”, almeno finché non torni ad un livello meno estremo di grasso corporeo.

8. Il tuo approccio per la perderdita di grasso
Ok, quindi, essere magra è meglio per te che essere grassi, e perdere grasso e diventare più magri porterà a livelli più elevati di testosterone.

Passiamo ora alla parte più ironica della questione.

Il processo di perdita di grasso in modo da diventare più magro e sano è un processo che il tuo corpo odia.

Quello che voglio dire è che l’unico requisito per perdere grasso è creare un deficit calorico, e un deficit calorico è letteralmente un deficit energetico. A quanto pare, il tuo corpo non ama molto stare in questo stato di carenza di energia (è una forma di stress fisico che viene posto sul tuo corpo), anche se l’intero scopo di essere in questo stato (perdere grasso e diventare più magro) è davvero qualcosa che il tuo corpo amerà una volta che sarà accaduto.

Il deficit in sé è qualcosa che odia.

Perchè?

Bene, tutto deriva dal fatto che il tuo corpo conosce e si preoccupa solo di una cosa: la sopravvivenza.

Questo è tutto.

Non sa e non gli importa se sei in questo deficit calorico perché vuoi perdere grasso ed essere magro, essere più sano, sentirti meglio o sembrare più carino, o perché stai morendo di fame. Quindi reagirà sempre e solo nell’unico modo che conosce: farà di tutto per contrattaccare ed impedire che ciò accada.

Questo è il motivo per cui le persone che cercano di perdere grasso provano di tutto: dai problemi ormonali, rallentamento metabolico e fame, a problemi di sonno, umore e forza / mantenimento muscolare.

Fondamentalmente, in un deficit energetico, tutte le cose che sono più alte tendono a diventare gradualmente più basse (questo include – tra le altre cose – il livello di testosterone), e tutte le cose che sono più basse tendono a diventare gradualmente più alte (questo include – tra le altre cose – il livello di cortisolo).

Le cattive notizie? Questo è inevitabile.

Le buone notizie? La misura in cui si verifica tale fenomeno sarà molto diversa in base al tuo approccio alla perdita di grasso.

Questo significa che più a lungo dura il tuo deficit e /o più grande è il tuo deficit e/o più Kg di grasso hai da perdere …più pronunciati saranno questi aspetti negativi.

Questo è il motivo per cui deficit molto pronunciati(calorie eccessivamente basse, quantità eccessive di esercizio fisico o entrambi) sono una pessima idea per la maggior parte delle persone e dovrebbero essere evitati. Al loro posto, ci vuole qualcosa di più moderato (ad esempio il 20% al di sotto delle calorie di mantenimento è un buon punto di partenza per quasi tutte le persone).

Questo è anche il motivo per cui alcune strategie come lo sgarro, le ricariche, pause dietetiche e forme cicliche di dieta sono frequentemente raccomandate per le persone che cercano di raggiungere livelli più bassi di grasso corporeo e / o coloro che saranno in deficit per un periodo di tempo significativo … Tutti questi metodi esistono allo scopo di prevenire e ridurre le varie questioni negative associate all’essere in deficit.

Quindi, quali sono i punti principali? Poche cose…

  • Essere magri si tradurrà in livelli di testosterone più elevati rispetto ad essere grassi.
  • Tuttavia, il deficit calorico richiesto per perdere grasso ed essere magri è qualcosa che, di per sé, è in grado di far diminuire gradualmente i livelli di testosterone (causando anche un aumento graduale del livello di cortisolo nel tempo).
  • È importante notare che il grado con cui ciò si verifica sarà tanto grande quanto maggiore sarà il deficit creato, più a lungo dura questo deficit e/o quanto più magro vuoi diventare. Gli effetti saranno minori negli scenari opposti … a volte fino al punto in cui non vale nemmeno la pena di prendersene cura (ad esempio, qualcuno con un tanto grasso da perdere ma nelle prime fasi della perdita di grasso).
  • Per minimizzare questo effetto, la maggior parte delle persone dovrebbe evitare deficit molto grandi sotto forma di apporti calorici eccessivamente bassi, quantità eccessivamente elevate di esercizio o entrambi.
  • Inoltre, molte persone dovrebbero considerare l’utilizzo di sgarri, pause dietetiche e / o forme cicliche di dieta,specialmente se stanno cercando di diventare abbastanza magri.

Fine
Questo è tutto.

Nulla di bello. Nessun supplemento. Nessun cibo magico. Nessuna affermazione pazzesca.

Solo 8 modi legittimamente provati per aumentare i livelli di testosterone in modo naturale, ognuno dei quali prevede semplici aggiustamenti che puoi iniziare a fare proprio adesso.

Sentiti libero di farlo.

Stay strong stay fit!! 😉

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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