Come calcolare i vostri macro?

Come calcolare i tuoi macronutrienti per perdere peso o mettere massa muscolare

Se ti importa della perdita di peso, della crescita muscolare, della salute generale o di qualcosa di simile, probabilmente sai che la chiave per raggiungere il tuo obiettivo, è la dieta.

E mentre ci sono molti fattori che determinano se la tua dieta avrà successo (sia in termini di efficacia che sostenibilità), i due fattori più importanti saranno sempre:

  1. Apporto calorico
  2. La tua assunzione di macronutrienti (alias macro)

Recentemente ho trattato l’argomento delle calorie e ti ho mostrato esattamente come calcolare quante calorie dovresti mangiare al giorno.

Oggi farò lo stesso, solo che questa volta ti mostrerò esattamente come calcolare i tuoi macronutrienti per perdere peso o per mettere su massa muscolare. Sarà veloce e facile, lo prometto.

Cosa sono i macro?

“Macro” è un’abbreviazione fastidiosamente abusata della parola “macronutrienti”. Ci si riferisce ai nutrienti che forniscono le calorie ai cibi che mangiamo.

Generalmente ci riferiamo a seguenti macronutrienti:

  1. Proteine. (1 grammo = 4 calorie)
  2. Grassi. (1 grammo = 9 calorie)
  3. Carboidrati. (1 grammo = 4 calorie)

Quindi quando guardi le informazioni nutrizionali di un alimento e vedi la quantità di calorie totali, quella quantità è il totale combinato delle calorie delle proteine, grassi e carboidrati contenute nella porzione di quell’alimento.

E quando senti la parola macro ci riferiamo semplicemente a proteine, grassi e carboidrati.

Abbastanza semplice finora, giusto? Bene, tieni duro, perché tutto sta per cambiare!

Come calcolare i tuoi macro: due opzioni

Ora che sai quali sono i macro, è il momento di capire come calcolare quanti grammi di ciascun macronutriente dobbiamo mangiare al giorno.

Per fare ciò, hai due opzioni. Chiamiamoli il un modo che renda subito l’idea.

Non penso che avrai qualche problema a determinare quale raccomando …

Opzione n. 1: modo non necessario

Questa opzione ritengo possa essere meglio descritto come quella pseudo-professione molto in voga negli ultimi anni, in cui una sorta di “Social Media Diet Coach”, ti fornisce una sorta di “servizio macro personalizzato” in cui “personalizzerà i tuoi macro per te” e li “personalizzerà” in base alle esigenze e agli obiettivi della tua dieta.

In cambio, naturalmente, dovrai pagarli.

Quanto? Bene, è lì che inizi a perdere davvero!!

Ho visto molti incompetenti su Instagram o Facebook … mi dispiace … voglio dire “Professional diet coach” … chiedere centinaia di euro- a volte anche più di € 1000 (sì, sul serio) – che ti danno il loro “Piano di macro personalizzato. A volte ti fanno addirittura pagare un mensile in modo che possano continuare a “personalizzare” i tuoi macro da quel momento in poi.

Meraviglioso, vero?

Quindi, se sei disposto a pagare un bel po ‘di soldi a qualche “ciarlatano” le cui uniche vere qualifiche sono quelle di mettere la parola “Diet Coach” nella loro biografia su Instagram, postare 4000 foto di addominali (se sono ragazzi) o del loro culo (se sono ragazze), e pagarli per fare un pò di matematica da terza elementare con informazioni liberamente disponibili (come quelle che ti mostrerò tra un secondo) e ti sembra  la soluzione ideale per te, hey … questa è l’opzione da scegliere!

Ma se non la pensi così …

Opzione n. 2: The Smart Way

Questa è l’opzione che scegli quando ti rendi conto che

A) quanto sia ridicolmente troppo costoso e del tutto inutile la prima opzione, e B) quanto sia veloce, semplice, facile e gratuito calcolarli tu stesso.

Tutto ciò che serve è un semplice processo in 5 fasi, che inizia proprio ora …

1. Determina il numero di calorie totali ideali per il tuo obiettivo

Come ho già detto innumerevoli volte, il tuo apporto calorico sarà sempre la parte più importante della tua dieta, indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere grasso, aumentare la massa muscolare o aumentare il tuo peso attuale.

E poiché i macronutrienti sono ciò che fornisce queste calorie, i tuoi macronutrienti dovranno essere calcolati in base a quale sia il tuo apporto calorico ideale.

Ecco perché il primo passo in questo processo sarà sempre capire quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno per il tuo obiettivo specifico. Una volta che lo sai, il resto è facile.

Quindi, se sai già qual è il tuo apporto calorico ideale, ottimo. Puoi passare al punto 2.

Ma se non lo sai, la mia guida ti aiuterà a capirlo: quante calorie dovrei mangiare un giorno?

(a fine articolo puoi trovare un utile strumento per la stima delle tue calorie in base al tuo obiettivo).

2. Calcola la tua quota di proteine

Dopo le calorie, la parte più importante della dieta (e macronutriente più importante) è la proteina.

Perché?

Poiché un apporto proteico sufficiente è cruciale per la tua salute e la funzione generale del corpo umano. La proteina svolge un ruolo cruciale nella costruzione della massa muscolare ed è altrettanto fondamentale quando vogliamo mantenere la massa muscolare mentre perdiamo grasso. Essa svolge, inoltre, un ruolo chiave anche in termine di controllo dell’appetito ed altro ancora (in questo articolo puoi trovare la risposta alle tue domande).

Quante proteine mangiare in un giorno?

L’apporto proteico giornaliero ideale per la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso o aumentare i muscoli è tra 1.6-2.5 grammi di proteine ​​per kg del loro peso corporeo attuale. In caso di dubbio, anche 2g per Kg è un buon punto di partenza. (Coloro che sono significativamente sovrappeso dovrebbero usare il loro peso corporeo obiettivo piuttosto che il loro peso corporeo attuale quando fanno questo calcolo).
Quindi, se attualmente pesi 80 Kg, puoi mirare anche a 180g di proteine ​​al giorno, a seconda delle tue esigenze e preferenze personali (finché rimani entro questo intervallo, andrai bene).

E nel caso ti stavi chiedendo …

  • No, mangiare troppe proteine ​​non fa male a te.
  • , il tuo corpo può assorbire più di 20-30 g di proteine ​​alla volta.

Da dove prendere queste proteine?

Cerca di ottenere la maggior parte del tuo apporto proteico giornaliero ​​da fonti di alta qualità che ti piacciono e che non ti danno problemi di digestione. Ad esempio: pollo, tacchino, uova, manzo, pesce, latticini, proteine ​​del siero di latte in polvere e così via.

E proprio così … uno dei tuoi macro è stato calcolato e “progettato su misura”. Ti ho detto che era facile. Facciamolo ancora…

3. Calcola la tua assunzione di grassi

Il prossimo “macro” in termini di importanza è il grasso.

Perché?

Perché un apporto di grassi sufficiente è anche cruciale per la salute generale e supporta il corpo in vari modi, dall’assorbimento delle vitamine liposolubili alla produzione di ormoni (ad esempio il testosterone). Inoltre, aiuta a farti sentire sazio e perchè non dirlo, migliora anche il gusto del cibo. WOW!!

Quanto?

L’assunzione giornaliera ideale di grassi per la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso o aumentare massa muscolare è tra il 15-35% dell’ apporto calorico giornaliero totale. In caso di dubbio, anche il 25% è un buon punto di partenza.
Quindi, per esempio, se devi assumere 2000 calorie al giorno puoi prendere il 25% delle calorie totali dai grassi. Questo significa che su 2000 calorie, 500 calorie puoi prenderle dai grassi. Quindi, dato che ci sono 9 calorie in 1 grammo di grasso, prendi le 500 calorie e dividile per 9, ottenendo così 56 g di grassi al giorno.

Dovresti semplicemente ripetere questo esempio usando le tue calorie e variando il valore della percentuale di grassi, adattandolo a ciò che ti piace (restando nel range) e facendo in modo che la tua dieta sia quanto più sostenibile per le tue esigenze.

Da dove prendere i grassi?

Cerca di ottenere la maggior parte del tuo fabbisogno giornaliero di grassi da fonti di alta qualità che ti piacciono e che non ti creino problemi di digestione. Ad esempio: frutta secca (noci, mandorle,…),burro di noci, burro di arachidi, olio di oliva, olio di cocco, pesce grasso (ad esempio salmone), avocado e così via.

Cerca anche di mirare a un buon mix di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, con un’enfasi maggiore sugli omega-3 (qui può tornare utile un integratore di olio di pesce) ed evitare i grassi trans (merendine, fritti etc…)

Due macro…sdoganati… hai quasi risparmiato 100€.. resta l’ultimo sforzo da fare…

4. Calcola la tua assunzione di carboidrati

E infine, abbiamo i carboidrati meno importante degli altri ma comunque fondamentali.

Perché?

Un apporto sufficiente di carboidrati – sebbene meno importanti per sostenere la vita e una funzione adeguata rispetto a proteine ​​e grassi – è cruciale per il rendimento e il recupero dall’allenamento, ti rendono felice, gratificano il palato e non ti fanno sentire uno schifo per tutto il tempo della dieta. Per questo mantenerli molto bassi o azzerarli resta, a meno di contesti particolari, è una grossa cazzata.

Quanti carboidrati?

L’assunzione giornaliera ideale di carboidrati per la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso o di guadagnare massa muscolare è semplicemente il restante delle calorie ottenute dopo aver sottratto quelle delle proteine e dei grassi.
Ecco un esempio per chiarire le idee….

Esempio di “Piano di dieta macro personalizzata” del fit diet personal coach 😀

  1. Supponiamo di avere una persona di  80Kg che ha calcolato le sue calorie obiettivo pari a 2500 calorie al giorno.
    Poniamo che il suo intake proteico sia di circa 2.2g di proteine per Kg. Poiché pesa 80 Kg, ciò significa che mangerà circa 176 grammi di proteine ​​al giorno. Poiché 1 grammo di proteine ​​contiene 4 calorie, ciò significa che il suo apporto proteico sarà di circa 700 calorie al giorno (176 x 4 = 704).
  2. Diciamo che decide di avere anche il 25% dell’ apporto calorico totale dai grassi. Dato che mangerà 2500 calorie al giorno, capirai che il 25% di 2500 è di 625 calorie (2500 x 0,25 = 625). Quindi, dal momento che 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, ha bisogno di mangiare circa 69 grammi di grasso al giorno (625 ÷ 9 = 69).
  3. A questo punto ho 704 calorie di proteine ​​e 625 calorie dai grassi, questo significa che ha raggiunto già 1329 dell’apporto calorico giornaliero  (704 + 625 = 1329). Ma, dato che ha bisogno di mangiare 2500 calorie al giorno, ha ancora 1175 calorie non ancora utilizzate (2500 – 1329 = 1171). Così…
  4. Le restanti 1171 devono venire dai carboidrati. Poiché 1 grammo di carboidrati contiene 4 calorie, questa persona dovrebbe consumare circa 292 grammi di carboidrati al giorno (1171 ÷ 4 = 292).

Dovresti semplicemente ripetere questi passaggi usando i tuoi numeri ed il gioco è fatto!!

Da dove prendere i carboidrati?

Cerca di ottenere la maggior parte del tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati da fonti di alta qualità che ti piacciono e che non ti danno problemi di digestione. Ad esempio: frutta, verdura, riso bianco / riso integrale, patate, avena, fagioli e così via.

5. Regola il tiro per la sostenibilità

I quattro passaggi precedenti (calcolare l’apporto calorico, proteico, di grassi e di carboidrati) sono i passaggi dietetici chiave per la perdita di peso e la crescita muscolare.

Detto questo, ci sono ancora altri fattori che giocheranno un ruolo diretto nella capacità di mantenere tale alimentazione su lungo periodo.

L’ultimo passo consiste nel regolare questi fattori per rendere sostenibile questo percorso.

Specificamente in termini di macro, ciò significherebbe regolare esattamente dove essere all’interno dei range delle linee guida raccomandate in questo articolo.

Ad esempio, preferisci una dieta leggermente più alta o più bassa di carboidrati? O una dieta leggermente più alta o più bassa di grassi? O una dieta proteica leggermente più alta o più bassa?

Se è così, va tutto bene. Perché…

Finché rimani entro gli intervalli indicati per ciascun macronutriente, ed assicuri che il tuo apporto calorico totale rimanga quello che deve essere per il tuo obiettivo, puoi (e dovresti) sentirti libero di regolare i tuoi macro (un po ‘meno di questo , un po ‘più di quello) per soddisfare le tue esigenze e preferenze personali.
In effetti, dovresti sentirti libero di regolare OGNI aspetto della tua dieta (frequenza del pasto, orario dei pasti, scelte alimentari, organizzazione della dieta, ecc.)

Alla fine, questo sarà il fattore chiave che ti dice se ti attieni o meno alla tua dieta sia sul breve che sul lungo termine.

Questo è tutto 
Hai appena progettato la tua “dieta macro” personalizzata, super speciale e ultra magica in circa 2 minuti a prezzo di zero euro e zero centesimi.

Ancora meglio, nessun diet coach professional su Instagram si è arricchito!!!

Questo è vantaggioso per tutti.

Puoi inserire i tuoi valori qui in basso per calcolare automaticamente i tuoi macro!! Per una stima delle calorie vai in fondo all’articolo: Quante calorie dovrei assumere al giorno!

Più di così non sappiamo cosa darvi!! 😀

 

Stay Strong stay fit!!

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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