Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento? Guida definitiva

Quello che si mangia prima e dopo l’allenamento, ovvero i pasti pre e post workout, è un argomento pieno di confusione e disinformazione.

E poi ci sono le domande. Buon Dio … le domande. Ecco un esempio di cosa mi viene richiesto quotidianamente:

  • Cosa dovrei mangiare prima dell’allenamento?
  • Cosa dovrei mangiare dopo il mio allenamento?
  • Qual è il miglior shake o snack pre / post allenamento?
  • Quanti grammi di proteine, carboidrati e / o grassi dovrebbero contenere questi pasti?
  • La mia fonte di proteine ​​o carboidrati dovrebbe essere digeribile velocemente?
  • Dovrei avere un pasto solido o un pasto liquido (come uno shaker) perché lo si digerisce più velocemente?
  • Vanno meglio le proteine concentrate? Isolate? Idrolizzato?
  • Quanto tempo prima del mio allenamento dovrei avere il mio pasto pre-allenamento?
  • Quanto tempo dopo dovrei avere il mio pasto post allenamento?
  • E ancora e ancora e ancora.

Chiaramente, questo è un argomento dove le persone hanno maggiormente bisogno di aiuto. E oggi, ti fornirò il più grande aiuto di tutti.

Le risposte definitive a TUTTE queste domande

Ho passato gli ultimi 12 mesi a rivedere rigorosamente tutte le ricerche esistenti relative alla nutrizione pre e post allenamento.

Ho letto ogni studio, libro e articolo pertinenti sull’argomento. Ho esaminato quasi 100 studi di vari esperti nel campo della dieta e della nutrizione, e ho parlato direttamente con dozzine di istruttori, allenatori, nutrizionisti e scienziati del settore alimentare. Ho anche provato molti di questi protocolli diversi e ho monitorato da vicino i miei progressi per vedere cosa sarebbe successo.

E ora, dopo un intero anno di ricerca, sperimentazione e immersione nel mio lavoro, ho deciso di mettere finalmente insieme la guida più completa, completa e definitiva su questo argomento che abbiate mai visto.

Quindi, senza ulteriori indugi …

La guida definitiva inizia ora

Benvenuti alla guida definitiva per i pasti pre e post allenamento. Iniziamo…

Cosa mangiare prima del tuo allenamento

Consumare un pasto contenente una buona quantità di proteine ​​e carboidrati da qualsiasi fonte si preferisca entro 1-2 ore prima dell’allenamento.

Cosa mangiare dopo il tuo allenamento

Consumare un pasto contenente una buona quantità di proteine ​​e carboidrati da qualsiasi fonte si preferisce entro 1-2 ore dopo l’allenamento.

Fine

Grazie per aver letto questa guida definitiva. So che a volte è diventata piuttosto complessa, ma spero di essere stato in grado di rispondere a tutte le tue complicate domande.

FAQ: domande frequenti

Mi rendo conto che, a causa della natura complessa di questo argomento e dell’immensa dimensione di questa guida, potresti avere ancora qualche domanda su questi pasti. Nessun problema. Ecco le risposte ad alcune delle domande più frequenti che le persone hanno fatto dopo aver letto questa guida definitiva …

DOMANDA N°1: Ma come?? Perché lo stai facendo così semplice? Tutti sanno che ciò che mangiamo prima e dopo i nostri allenamenti è super complicato e devi avere un’ossessione estrema su ogni minimo particolare.

Si, hum … a riguardo. Per la maggior parte della persone, questo argomento non è affatto così complicato. La gente ama farla più complicata di quello che è, ma in realtà … non lo è.

DOMANDA N° 2: Ma che dire delle persone che dicono che questi pasti sono la chiave del nostro successo per la perdita di grasso o la costruzione di massa muscolare? Dicono che questi pasti sono così importanti che possono addirittura rendere inefficaci i nostri allenamenti. E se non li assumiamo esattamente nel modo giusto, fino al grammo esatto e al minuto esatto, ingrasseremo, perderemo i muscoli e l’intero allenamento sarebbe stato uno spreco?!?

Queste persone sono idioti. Ignorali.

DOMANDA N°3: Quindi stai dicendo che ciò che mangiamo prima e dopo il nostro allenamento non ha alcuna importanza ?? Perché ho visto anche persone che sostengono che questi pasti sono completamente inutili, e che puoi saltarli del tutto e che non farà alcuna differenza.

No, anche questi sono idioti. Semplicemente ignorali…

DOMANDA N°4: Ma allora questi pasti sono LA COSA PIÙ IMPORTANTE del mondo, o no? Devono essere uno dei due!!

Non è né l’uno né l’altro. Come per la maggior parte delle cose nel mondo della dieta e del fitness (e in generale, la vita in generale), le cose non sono nere o bianche, buone o cattive, un estremo o l’altro estremo. Piuttosto, c’è una zona grigia nel mezzo in cui la maggior parte delle cose tendono ad essere. I pasti pre e post allenamento sono un esempio perfetto.

Quindi no, non sono sicuramente la cosa più importante. Nel contesto della vostra dieta, l’importanza la darà sempre il vostro apporto calorico giornaliero totale e il consumo di macro. Queste due sono le uniche cose che possono davvero fare o distruggere qualcosa. Tuttavia, questo fatto non significa che questi pasti non abbiano alcuna importanza. Sono semplicemente uno di quei fattori meno importanti ma comunque significativi della tua dieta che ti garantiscono un certo grado di concentrazione mentale dopo aver raggiunto ed ottenuto cose più importanti prima.

DOMANDA N° 5: Ma per quanto riguarda la finestra anabolica post allenamento?!? Tutti sanno che se non ti prendi il tuo shake subito dopo l’allenamento (idealmente entro 5 minuti dall’ultimo set, ma sicuramente mai più di 30 minuti dopo), perderai immediatamente tutti i tuoi guadagni!

Eh, non proprio. In circostanze normali, quella breve “finestra di allenamento post allenamento” è in realtà più grande di quanto la gente pensi che sia, e la necessità di correre come un pazzo a bere un shaker di proteine o a fare lo spuntino appena entri spogliatoio accanto a un gruppo di persone nude sudate (stato lì, fatto questo) non è necessario.

DOMANDA N. 6: Ma non abbiamo bisogno di consumare un pasto liquido digeribile super veloce dopo essersi allenati con proteine ​​ultra veloci (siero di latte) e carboidrati ultra veloci (destrosio, maltodestrina o vitargo) così che questo pasto lo digeriamo il più rapidamente possibile?

No. In circostanze tipiche in cui un pasto decente pre-allenamento veniva consumato entro 1-2 ore prima dell’allenamento e l’allenamento era di una durata tipica (60-90 minuti), le sostanze nutritive che hai consumato prima dell’allenamento in realtà saranno ancora rilasciate nel flusso sanguigno, il che significa che non esiste un’urgenza legittima per consumare un “veloce” pasto post-allenamento.

DOMANDA N.7: Che dire della scienza! Non credo più nulla di quello che leggo a meno che qualcuno non citi degli studi che lo supportano (anche se non ho mai realmente letto gli studi, mi piace solo vedere la parola “fonte” e quindi assumere che tutto sia legittimo). Hai qualche ricerca pubblicata da persone intelligenti su una rivista stimabile che supporti le affermazioni che stai facendo?

Sì. Che ne dici di qualcosa pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) che è stato coautore con persone al vertici di questo campo (come Brad Schoenfeld e James Krieger)? Se è così, vai qui e qui.

DOMANDA N. 8: Ma alcuni nella mia palestra, sui social media e alcuni bodybuilder che usano steroidi e sono sponzorizzati da un’azienda di integratori non sono d’accordo con questo.

Che peccato!!Non sapete quanto mi dispiace.

DOMANDA N. 9: Quindi stai dicendo che non è buono consumare uno shaker “veloce” ? O che è non è buono avere il mio pasto post allenamento “immediatamente” dopo l’ allenamento?

No, sto solo dicendo che nelle stesse circostanze che ho menzionato un minuto fa, semplicemente non c’è necessità e probabilmente nemmeno un reale beneficio nel farlo. Certamente è ancora possibile farlo se ti piace farlo o per soddisfare una tua necessità. Ti dico solo che non è quella cosa magica che la gente pensa che sia.

DOMANDA N.10 Quindi stai dicendo che posso lasciare la palestra, guidare fino a casa senza superare il limite di velocità e mangiare tranquillamente un pasto solido anche un’ora dopo il mio allenamento e tutto andrà bene?

Sì, è esattamente quello che sto dicendo.

DOMANDA N. 11: Aspetta un secondo. Potrei giurare di aver letto cose che hai scritto molto tempo fa in cui hai raccomandato di consumare un pasto liquido digeribile velocemente subito dopo il tuo allenamento. Non ti stai contraddicendo ora?

No, vedi … stai confondendo “contraddicendomi” con “imparare cose nuove nel tempo grazie alle prove e all’esperienza e poi aggiustando di conseguenza le mie opinioni, credenze e raccomandazioni”.

Perché sì, io, come tutti gli altri nel mondo della nutrizione nei primi / metà / fine anni 2000, usavo dare questa raccomandazione stereotipata. E, anche se è possibile che tu possa ancora imbattersi in una cosa ormai obsoleta che ho scritto nel 2010 o prima, in cui quella vecchia raccomandazione può ancora essere trovata, quello che stai vedendo in questo articolo è in linea con quello che stavo raccomandando dal 2010 fino ai giorni nostri.

E indovina cos’altro? Se qualche nuova prova dovesse emergere ad un certo punto nel futuro che mostra l’importanza cruciale dei pasti pre e post allenamento, ho intenzione di adattare le mie raccomandazioni ancora una volta. (E aggiornerò anche questo articolo.)

DOMANDA N. 12: hai menzionato il consumo di una “buona” quantità di proteine ​​e una “buona” quantità di carboidrati in questi pasti. Che diavolo significa?

Significa smettere di soffermarti sui dettagli. Significa che non vedo personalmente alcuna necessità di inserire un numero preciso di grammi. Significa solo mangiare una buona quantità di proteine ​​e carboidrati 1-2 ore prima e dopo l’allenamento. Semplicemente questo.

DOMANDA N. 13: Ma ho bisogno di qualcosa di più specifico! Per favore! 

Ok bene…

Proteine: tra 0.3-0.5 grammi di proteine ​​per Kg di peso corporeo attuale.
Carboidrati: tra 0.3-0.7 grammi di carboidrati per Kg di peso corporeo attuale.
(Nota: le persone che sono significativamente sovrappeso dovrebbero usare il loro peso corporeo obiettivo piuttosto che il loro peso corporeo attuale).
Voilà. Ma tieni presente che questi numeri non sono magici, né sono scolpiti nella pietra. Non è niente altro che un punto di partenza leggermente più specifico. Anche un po’ più in basso di questi valori va bene lo stesso. Un po ‘più in alto va bene comunque. Qualunque siano le tue esigenze, i tuoi obiettivi e le tue preferenze.

DOMANDA n. 14: E le fonti di cibo? Quali sono le migliori fonti di proteine ​​e carboidrati da mangiare in questi pasti?

Eh, praticamente qualunque cibo tu voglia. Ad esempio, per le proteine, pollo, tacchino, manzo, uova, pesce, proteine ​​del siero del latte in polvere e così via. Per carboidrati, riso (bianco o venere, entrambi vanno bene), patate (bianche, dolci,etc..), avena, frutta e così via. Non ci sono fonti “migliori” universali per questi pasti (come non esiste per QUALSIASI pasto). Scegli gli alimenti che preferisci e che contengono i nutrienti di cui hai bisogno. Questo è tutto.

DOMANDA N. 15: questi pasti possono contenere una quantità significativa di grasso o fibra?

Se ti piace, e si adatta alle tue esigenze dietetiche totali per il giorno (e nel caso del tuo pasto pre-allenamento e non influenza i tuoi allenamenti) … fallo che andrai sul sicuro.

DOMANDA N. 16: Per il pasto pre-allenamento – cosa succede se non ho 1-2 ore prima dell’allenamento per mangiare perché mi alleno come prima cosa al mattino o vado direttamente dal lavoro o dalla scuola?

In tal caso, bere qualcosa di facilmente digeribile (ad es. Whey + Gatorade) entro 30 minuti prima dell’allenamento e / o sorseggiandolo durante l’allenamento sarebbe una buona opzione da provare.

DOMANDA n. 17: cosa ne pensi dell’allenamento a digiuno?

Dipende. Ti alleni a digiuno perché ritieni che abbia qualche beneficio speciale per bruciare i grassi? Se è così, non sei sulla strada giusta. Ti alleni a digiuno perché pensi che abbia qualche tipo di impatto sulla forza, prestazioni o beneficio nella costruzione muscolare? Se è così, non sei sulla strada giusta.

Ti alleni a digiuno perché stai facendo qualche forma di IF (digiuno intermittente) che richiede di allenarti a digiuno o semplicemente preferisci allenarti a digiuno? Se è così, sei sulla strada giusta, anche se A) è improbabile che sia l’ideale per massimizzare le prestazioni dell’allenamento o la crescita muscolare (certamente può ancora funzionare, ovviamente), B) dovresti considerare di prendere uno scoop proteico o almeno alcuni BCAA pre allenamento (alcuni sostenitori dell’ IF consigliano anche questo), e C) l’allenamento a digiuno sarebbe uno scenario raro in cui consumare un pasto post-allenamento “veloce” il prima possibile dopo l’allenamento sarebbe è più importante che benefico.

DOMANDA n. 18: Le calorie, le proteine, i grassi e i carboidrati in questi pasti valgono sul totale giornaliero come ogni altro pasto? O sono calorie e macronutrienti magici a cui non devo prestare attenzione?

Il primo.

DOMANDA N. 19: Questa guida è stata utile, ma penso che tu stia dimenticando la parte in cui dovresti fare un collegamento ad un integratore speciale che ti sta pagando affinchè lo promuova.

Sfortunatamente, non ho nulla di simile a cui collegarmi. L’obiettivo è quello di renderti consapevole e non farti raggirare da nessuna cazzata ti venga proposta. Dal beverone alla pillola magica.

DOMANDA N. 20: Non pensi che sarebbe una buona idea fare un’ultima domanda in modo da raggiungere un totale pari a esattamente 20 domande?

YES!!

 

Stay strong stay fit 😉

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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