Crescita muscolare: Aumentare i carboidrati o le proteine?

Scorrendo tra i vari forum ci siamo accorti che molto spesso le persone per aumentare la massa muscolare tendono ad aumentare le proteine ingerite e a diminuire i carboidrati.

Questa cosa è tanto sbagliata quanto dannosa. La convinzione comune che le proteine ti faranno crescere è un concetto che andrebbe almeno rivisitato.

Carboidrati e proteine ​​sono importanti macronutrienti che il corpo richiede per avere ottimi livelli di energia ed essere in salute.

Una dieta equilibrata che permetta di costruire massa muscolare deve includere l’assunzione giornaliera di questi nutrienti. Questo unito ad un allenamento intenso come quello di forza ad esempio, aumenta la probabilità di aumentare la tua massa muscolare.

Quello che ci teniamo a specificare è che carboidrati e proteine ​​svolgono ruoli diversi nella crescita muscolare, i guadagni più efficienti si verificano quando introduci entrambi questi nutrienti nella tua dieta.

Carboidrati ed energia

I carboidrati svolgono un ruolo cruciale poichè forniscono ai muscoli energia sotto forma di glucosio.

Dopo aver mangiato un alimento contenente carboidrati, il sistema digestivo lo scinde e distribuisce il glucosio risultante, attraverso il flusso sanguigno, ai tessuti, agli organi e ai muscoli.

Il glucosio ha due strade, o verrà rapidamente utilizzato, in base alle esigenze del corpo, o verrà conservato nel fegato e nei muscoli scheletrici come glicogeno per future necessità.

Durante l’esercizio fisico il corpo attinge alle riserve di glicogeno!! Ecco perchè i carboidrati influenzano anche la tua performance sportiva.

Il ruolo delle proteine

In questo articolo abbiamo parlato di come sia cruciale il ruolo delle proteine in chi pratica intensa attività sportiva finalizzato al dimagrimento.

Anche le proteine ​​sono una fonte di carburante per i muscoli, ma il suo ruolo più significativo è quello di essere il costituente principale delle cellule deputate alla crescita ed alla riparazione dei tessuti muscolari.

Essi sono costituiti da catene di piccole molecole, chiamati amminoacidi,che costituiscono  i mattoni della proteina. Il tuo corpo crea amminoacidi non essenziali, ma dovrà essere rifornito anche di amminoacidi essenziali che dovranno provenire dalla tua alimentazione.

A causa del ruolo primario delle proteine come elemento di base, generalmente non vengono utilizzate come fonte di energia muscolare, a meno che il tuo corpo non abbia abbastanza carboidrati disponibili.

In situazioni come una low carb, non aspettarti nessuna crescita muscolare!! Sei stato avvisato!!

Costruire massa muscolare

Anche se le proteine ​​sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento dei muscoli, mangiare più proteine di quanto il tuo corpo necessiti, NON porta a muscoli più grandi o più forti!!

Ma…attenzione:

tue possibilità di costruire massa muscolare cresceranno se introduci i di carboidrati.

Il consumo di carboidrati da due a quattro ore prima dell’allenamento ottimizzerà le riserve di glicogeno e l’energia muscolare. La Iowa State University consiglia di consumare anche una fonte proteica prima e dopo l’esercizio per promuovere la sintesi e la riparazione muscolare.

Analizziamo un caso reale:

Mi esercito quattro giorni su sette, seguo una dieta molto ricca di proteine, ma non sto guadagnando massa muscolare. Cosa sto facendo di sbagliato?

Questa è una delle lamentele più comuni da parte dei nostri clienti che stanno cercando di perdere grasso e contemporaneamente vogliono mettere su massa muscolare.

Tale risultato è raggiungibile ma non in maniera semplicissima: un obiettivo richiede un eccesso di calorie e l’altro si ottiene riducendo le calorie in eccesso.

Se non mangi abbastanza calorie (di solito quello che erroneamente viene fatto è di limitarsi nell’assunzione dei carboidrati), le proteine ​​extra che consumi saranno utilizzate a scopi energetici piuttosto che per la crescita muscolare.

Supponiamo che l’atleta in questione abbia un programma di allenamento strutturato e programmato per aumentare la massa muscolare e che stia seguendo questo programma in maniera precisa, quindi concentriamoci sulla sua dieta.

È generalmente vero che hai se l’obiettivo è quello di costruire massa muscolare bisogna ingerire un quantitativo di proteine maggiore rispetto ad una persona sedentaria o di un maratoneta.

La proteine alimentari come detto prima forniscono ai muscoli gli aminoacidi (i componenti costitutivi delle proteine), che sono usati per riparare e costruire il tessuto muscolare. Ciò è particolarmente vero nelle prime fasi dell’allenamento con i pesi,quando si verificano i maggiori guadagni muscolari.

Se stai mangiando abbastanza calorie, una dieta che contiene da 1,2 a 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo fornirà abbastanza proteine ​​per costruire muscoli.

Un uomo di circa 80Kg, ad esempio, dovrebbe assumere dai 95 a 160 g di proteine ​​ogni giorno. Tale quantitativo corrisponde ad assumere in un solo giorno: una tazza di yogurt greco, 2 tazze di latte scremato, 350 g di petto di pollo, 1/4 di tazza di mandorle più un misurino (30 g) di proteine ​​del siero di latte. Tali quantità sono davvero molto lontane rispetto a quello che vediamo nel mondo del fitness dove si sente parlare anche di 1.5Kg di petto di pollo al giorno!!

Consumare più proteine NON migliorerà l’anabolismo muscolare poiché c’è un limite alla velocità con cui le proteine ​​possono essere sintetizzate nei muscoli. Le proteine ​​extra saranno bruciate per produrre energia o, se siete in surplus anche calorico, stoccate come riserve di grasso corporeo. Quindi per mettere massa non aumentate inutilmente le proteine!!

Alimenti ricchi di proteine ​​- ad es. carne magra, pollame, pesce, albume d’uovo, yogurt, latte, tofu, legumi, noci, proteine ​​in polvere – dovrebbero essere una parte di ogni pasto e spuntino per contribuire a promuovere la costruzione muscolare. Così facendo si ottimizzano gli amminoacidi nel sangue.

 

Un ingrediente chiave che NON dovrà mancare per aumentare la massa muscolare sono i carboidrati. I carboidrati sono la chiave di tutto!!I carboidrati dovrebbero essere il primo nutriente su cui concentrarti poichè i tuoi muscoli devono essere alimentati per fare il lavoro che li stimola a diventare più grandi.

Aggiungi una fonte di carboidrati, come pane integrale, cereali, riso, quinoa, pasta, patate dolci, frutta a tutti i pasti e spuntini.

Il pasto post-allenamento dovrebbe includere:

proteine ​​(dai 10 a 20 g) e carboidrati!!

Assumere soltanto le proteine con acqua non è sufficiente!!

Sai perchè?

Perché i carboidrati innescano un aumento di insulina, un ormone che stimola l’assorbimento di aminoacidi da parte delle cellule muscolari. Le opzioni potrebbero essere:

un frullato di proteine ​con proteine ​​del siero di latte, latte di mandorle e una banana, due tazze di macedonia e 3/4 di tazza di yogurt greco o un sandwich di tacchino (100g).

Prima di un allenamento di forza, mangia uno spuntino ricco di carboidrati che includa almeno 6 g di proteine ​​per migliorare la riparazione muscolare post-esercizio. Troverai 6 g di proteine ​​in un uovo sodo, 2 albumi, 1/4 di tazza di noci o 3/4 di tazza di yogurt normale. E non lesinare sui carboidrati; ricorda che hai bisogno di calorie extra per guadagnare muscoli!!

Sii paziente!! Ognuno ha un potenziale genetico diverso per la costruzione della massa muscolare; e mi raccomando non diminuire la quota di carboidrati!!

 

Stay Strong Stay fit

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

3 thoughts on “Crescita muscolare: Aumentare i carboidrati o le proteine?

  1. buondì, io sono una ragazza di 25 anni alta 160 e peso 43 kg circa..vorrei aumentare un po’ di peso, ma vorrei aumentare massa magra, non grasso…come allenamento cerco di andare in palestra (35-40min ) 2-3 volte a settimana, in più ho da poco iniziato a svolgere esercizi a casa con manubri, push up, plunk,… e mi muovo spesso a piedi (minimo 10000passi al giorno)….avete qualche consiglio alimentare da darmi? io sto cercando di aumentare le kcal, in modo particlare i carboidrati, che avevo rimosso del tutto (l’anno scorso mangiavo solo verdura)..
    grazie

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