Definisciti con il workout del prigioniero!!! | Come allenarsi senza nemmeno un peso o bilanciere

Definisciti con il workout del prigioniero!!! | Come allenarsi senza peso o bilanciere

Hai mai sentito parlare di Charles Bronson?

È uno dei criminali britannici più violenti che dal 1974, è stato in galera e spesso confinato all’isolamento. Ma Bronson ha trovato conforto nell’allenarsi regolarmente, o più nello specifico, allenarsi regolarmente nei modi più estremi possibili.

La sua routine giornaliera comprendeva fino a 3.000 push-up e 800 dips e detiene ancora il record per il maggior numero di piegamenti effettuati in un’ora in un carcere: 1727

Naturalmente, tutti quegli anni trascorsi dietro le sbarre e con allenamenti estenuanti lo hanno reso un uomo sovrumano e con una lunga lista di attacchi contro detenuti e personale carcerario.

Con un peso di 100 Kg e un’altezza di 1.80 m, si narra che Bronson abbia piegato le sbarre della sua cella con la sola forza delle sue mani.

Durante l’ultimo decennio, Bronson è diventato anche uno scrittore con un buon pubblico a seguito.

Uno dei suoi undici libri, intitolato “Solitary Fitness”, presenta i metodi che sono alla base della sua leggendaria forza, sviluppata senza alcun accesso alle moderne attrezzature o supplementi/integratori.

In questo libro consiglia ai bodybuilder di non “sprecare soldi in palestra, bevande proteiche o steroidi”, ma tentare di usare gli strumenti che hanno a disposizione.

Ecco una citazione che rende l’idea sul tipo di allenamento:

“…Fai le trazioni sul ramo di un albero,  salta su una panchina del parco, nuota in un fiume, un lago o del mare, siediti sull’erba o sulla sabbia. Esegui i dips su una recinzione- è tutto gratis… ”

Sebbene la maggior parte di noi non abbia la necessità di imparare come creare un allenamento efficace solo usando un’ attrezzatura usurata e limitata come quella presente in un cortile della prigione, o nel piccolo spazio di una cella,  tutti noi possiamo beneficiare delle raccomandazioni dei prigionieri di tutto il mondo, che costantemente inventano nuovi modi creativi per costruire muscoli e forza con le minime risorse disponibili.

Questi uomini sono la prova vivente che è possibile raggiungere un invidiabile livello di  forza muscolare senza costosi equipaggiamenti, abbigliamento da palestra o un piano nutrizionale elaborato con cura.

Se riescono a ottenere tutto ciò in termini di possibilità limitate, qual è la nostra scusa?

Apri la tua mente e sfida te stesso con qualcosa di nuovo oggi.

Sotto troverai alcuni dei migliori esercizi a corpo libero che funzionano per tutto il corpo. Questi esercizi sono utilizzati dai prigionieri di tutto il mondo per mantenere la loro forza. Non dimenticare la parte migliore: sono gratuiti e possono essere eseguiti ovunque!!

Piegamenti

I push-up fanno lavorare contemporaneamente petto, deltoide anteriore e tricipite, creando un alto livello di forza e flessibilità nell’intera parte superiore del corpo. Puoi scegliere come target diversi gruppi muscolari regolando la posizione delle mani: l’impugnatura larga è ideale per far lavorare i pettorali, mentre una presa più stretta concentra il focus sui tricipiti.

Se hai già esperienza sui normali push-up, prova la versione indù molto efficace, nota anche come push-up della tigre: un esercizio fantastico con numerosi benefici per tutto il corpo.

 

Vuoi imparare ad effettuare il tipo di piegamenti più difficile? Esegui, senza dubbio, il push-up verticale.

Inizia facendo pratica contro un muro fino a quando non rafforzi la stabilità del tuo core e i muscoli accessori.

Oltre ai push-up verticali, se esigi il massimo, impara a padroneggiare il push-up con un braccio solo.

Questa variante di push-up è una delle più grandi espressioni di forza, tensione ed equilibrio.

Trazioni

I pull-up sono un altro straordinario esercizio a corpo libero che attiva più gruppi muscolari allo stesso tempo, tra cui il gran dorsale, i bicipiti, trapezio,spalle, pettorali e bicipiti e può essere facilmente modificato per enfatizzare i diversi muscoli.

Varie varianti di chin-up faranno letteralmente esplodere i bicipiti offrendo un buon allenamento anche per i dorsali. Pensa un attimo alla routine di allenamento di Rocky Balboa che eseguiva i commando pull up.

Questi sono fatti con una presa in cui le mani sono in una posizione vicina tra loto. Per una maggiore enfasi, ricorda di alzare la testa (nella tirata), prima da un lato della barra e poi dell’altra.

Trazioni con l’asciugamano

Prova i pull-up con gli asciugamani. Appendi due asciugamani alla barra e afferrandoli in ciascuna mano, tirati su.


Puoi aumentare il livello di difficoltà con il pull-up della macchina da scrivere.

Afferra la barra con un’impugnatura leggermente più larga della larghezza delle spalle, tirarsi su, quindi spostare il corpo verso una mano, mantenendo lo sterno verso la barra. Ritorna al centro quindi spostati sul lato opposto.

Trazioni con una sola mano?

A seconda della forza iniziale, potrebbe richiedere da sei mesi a diversi anni di sviluppare l’abilità richiesta per eseguire più pull-up con una sola mano, ma credeteci, varrà la pena.

Squat

Come tutti sappiamo bene, gli squat sono uno dei più grandi movimenti composti mai inventati.

Coinvolgono molti gruppi muscolari, quadricipiti, femorali, glutei, interno coscia, adduttori, polpacci e addominali.

Perché non iniziare con lo squat del prigioniero alla vecchia scuola? Come eseguirlo?

Metti le mani dietro la testa e accovacciarsi fino a quando le cosce non si abbassano leggermente rispetto al pavimento. Scegli un oggetto pesante adatto dall’ambiente circostante e mettilo sulle tue spalle. Se questa non è per te una buona opzione, tienila semplicemente davanti al petto.

Per aumentare l’enfasi, puoi pensare a squat saltati, una versione dinamica di squat che crea forza esplosiva e flessibilità. Questi vengono eseguiti spingendo quanto più puoi dal fondo dello squat e saltando più in alto che puoi. Poi, mentre i tuoi piedi toccano il suolo, tuffati in un altro squat.

Se ti senti particolarmente motivato, vai per lo squat completo con una gamba sola, noto anche come Pistols Squat.

Ci vorrà del tempo per padroneggiarlo correttamente, ma sarà la mossa più bella del tuo repertorio.

Hanging Leg Raises

L’ Hanging Leg Raises agisce su tutti i muscoli della sezione mediana, inclusi gli obliqui e gli intercostali, e colpisce anche i dorsali, i quadricipiti e i fianchi.

E con un po ‘di immaginazione, puoi eseguirli praticamente ovunque.

L’Hanging Raise con le gambe dritte sono la forma base di questo movimento.

Per eseguirli, afferrare una barra e appendersi con una presa sopra la testa, leggermente più larga della larghezza della spalla. Tenendo le ginocchia dritte, solleva le gambe flettendo i fianchi fino a quando le ginocchia sono ben al di sopra dei fianchi.
Se il sollevamento della gamba diritta risulta troppo difficile per te in quel momento, modifica il movimento piegando le ginocchia fino a quando non si sviluppa più forza nella parte inferiore del corpo.

Dopo esserti sentito a tuo agio con la gamba dritta, prova la variante con gambe dritte.

Ciò significa che invece di fermarsi quando le ginocchia si alzano sopra i fianchi, è necessario alzare le gambe fino al punto di portare i piedi a toccare la barra.

La variante più complessa è l’ Hanging Windshield Wiper – dalla posizione di Hanging Raise con gambe dritte e con  i tuoi piedi che raggiungono la posizione più alta, stringi gli addominali e ruota le gambe da un lato il più lontano possibile. Torna alla posizione centrale e ruotare verso l’altro lato.

Burpees

Il Burpees fornisce un allenamento completo per tutto il corpo in tutti i sensi: aumenta potenza, forza, equilibrio e resistenza, migliora la capacità aerobica, aumenta la coordinazione muscolare e aiuta a bruciare molte calorie.

Per eseguire un burpee di base, inizia da una posizione di squat, quindi metti le mani sul pavimento di fronte a te e metti i piedi in una posizione di push-up. Torna alla posizione di squat in modo rapido ed esplosivo e salta più in alto possibile.

Per eseguire un burpee con un push-up, invece di metterti in posizione push-up, esegui un push-up.
Per eseguire un burpee con un pull-up, posizionati sotto una barra di trazione che è abbastanza alta da saltare per raggiungerlo, così quando salti dalla posizione, prendi la barra ed esegui una trazione.

Gli esercizi a corpo libero sono molto più di uno strumento di condizionamento per i detenuti. Includere esercizi a corpo libero in qualsiasi programma di allenamento può essere un ottimo modo per rompere la normale routine di allenamento con i pesi, dal momento che sono incredibilmente efficaci per costruire muscoli e sciogliere il grasso in eccesso, migliorando l’equilibrio, la flessibilità e la forza.

Quindi, invece di dedicare più tempo al cardio stazionario, entra nel vasto mondo degli esercizi a corpo libero e delle loro varianti sempre crescenti, e ti garantiamo che i risultati saranno al di là delle tue convinzioni!

Stay Strong Stay Fit 

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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