Guida definitiva su come creare la tua scheda di allenamento


Guida definitiva per la creazione del tuo workout

Tutto quello che ti serve sapere per creare una scheda di allenamento che funzioni davvero!!


Premetto che l’articolo copre diverse sfaccettature dell’argomento. Per questo ecco i contenuti presenti nell’articolo:

Prima parte
Cosa vuoi ottenere? Come impostare gli obiettivi da raggiungere

Seconda parte
Come impostare la migliore frequenza di allenamento per te – p.s. Non hai bisogno di allenarti ogni giorno

Parte terza
Dovrei allenare ogni parte del corpo ogni giorno o ogni settimana? La risposta è qui.

Parte quarta
Pesi, corpo libero o macchine: è davvero importante quello che usi?

Parte quinta
Esercizi Fondamentali  vs. Esercizi di isolamento: ciò che costruisce davvero il muscolo

Parte sesta
Struttura dell’ allenamento: è importante con quale ordine esegui i tuoi esercizi?

Parte sette
Ripetizioni, Serie e Riposo: Qual è la combinazione ottimale per i migliori risultati?

Parte otto
I 2 principi chiave che sono dietro alla forza  e a qualsiasi progresso

Parte Nove
Perché la progressione si ferma, che cosa fare a riguardo e cosa fare per i tuoi guadagni di forza

Parte dieci
Le cose più importanti da sapere: se vuoi leggere una sola cosa, leggi qui!

PRIMA PARTE: impostare il tuo obiettivo

In questa sezione scoprirai:

  • Come decidere se mettere prima massa o iniziare a definirti
  • Determinare qual è la tua “priorità più importante”
  • Come impostare gli obiettivi che raggiungerai effettivamente
  • I miei consigli
  • Muovere i primi passi – metterlo in pratica

Cosa vuoi ottenere?

Prima di decidere quanti giorni alla settimana ti vuoi o ti puoi allenare, devi prima scoprire qual è il tuo obiettivo di allenamento.Ciò influenzerà il resto del tuo programma di allenamento.

L’allenamento per la perdita di grasso perdendo meno massa muscolare possibile, è diverso dall’allenamento per mettere massa muscolare. Quindi devi decidere qual è il tuo obiettivo.

Una domanda comune a questo punto è …

Mettere prima massa o iniziare a definirsi?

La risposta a questa domanda dipende in gran parte da 2 fattori:

  • Preferenze personali
  • Percentuale di grasso corporeo

Le linee guida generali seguono questi principi:

  • Se ti senti troppo piccolo, allora devi lavorare per costruire un po ‘di muscoli e quindi prima dobbiamo mettere massa;
  • Se ritieni che hai peso in eccesso, devi prima lavorare sulla perdita di grasso, quindi inizia a definirti

Se cerchi linee guida più rigide:

  • Dovresti perdere grasso fino a raggiungere il 10% di grasso corporeo
  • Dovresti costruire il muscolo lentamente fino a raggiungere il 15% di grasso corporeo

Quindi muoviti tra questi 2 stati fino a quando non sei soddisfatto di come raggiungi il valore del 10% di grasso corporeo (o quale percentuale di grasso corporeo vuoi raggiungere).

In definitiva, non esiste una risposta giusta o sbagliata dipende tutto da quanto tempo hai e da dove parti.

Mentre questo è un consiglio utile, c’è un secondo consiglio che dovresti afferrare:

La priorità più importante

Per me, lo strumento più utile per determinare quale sia il tuo obiettivo iniziale, è chiedersi “Se potessi scegliere, qual è l’unico fattore che vorresti cambiare?”

  • È la quantità di grasso corporeo che hai?
  • È la quantità di massa muscolare che hai?
  • È uno squilibrio a livello muscolare?
  • È una mancanza di flessibilità?
  • E’ la tua capacità cardiovascolare?
  • Vuoi sembrare diverso quando vai a mare?

È una mia opinione ma credo che questo fattore dovrebbe essere la tua guida iniziale al momento di decidere il tuo obiettivo.

Ora, nel contesto delle persone per cui è stato scritto questo articolo e alla luce del fattore principale più importante la maggior parte di voi vorrà sapere la risposta su cosa fare, se definirsi prima o mettere massa muscolare.

Questo è semplicemente perché persone con un’ alta percentuale di grasso corporeo preferirà perdere grasso prima, anche se non hanno la massa muscolare che vorrebbero. Questo perché il grasso corporeo indesiderato sarà il singolo fattore più importante che vogliono cambiare.

Impostare gli obiettivi

GoalUna volta che sai cosa vuoi ottenere, allora devi impostare il tuo obiettivo. Pensa a questo come una guida per tenerti sulla buona strada verso il tuo obiettivo generale.

Forse avrai notato che il tuo obiettivo è probabilmente qualcosa di grosso come perdere 10kg o costruire 10 kg di muscoli e questo potrebbe essere molto scoraggiante, o forse addirittura stravolgente.

Per aiutarti a raggiungere questo obiettivo apparentemente fuori portata è necessario scomporlo in blocchi gestibili. Puoi farlo suddividendo il tuo obiettivo in 3 parti:

1. Obiettivo a lungo termine: vista dall’alto

Questa è l’immagine più grande, questo è l’obiettivo generale verso cui ti stai sforzando. Potrebbe essere qualcosa come costruire 10 kg di muscoli e poi perdere l’eccesso di grasso.

Per un obiettivo come questo, potresti impostare un periodo di tempo lungo, ad esempio un anno.

2.Obiettivi a medio termine – I check point

Ora, se puntassi direttamente all’obiettivo a lungo termine, sarebbe un percorso diretto verso il fallimento. Quello che devi fare è spezzare il tuo grande obiettivo in blocchi, in modo che diventi più gestibile e il percorso diventi chiaro.

Ad esempio, potresti pensare di aumentare di peso e costruire muscoli ad un ritmo di 1Kg  al mese per 6 – 7 mesi. Potresti arrivare al punto di impostare un peso obiettivo effettivo da raggiungere entro quel periodo di tempo.

3.Obiettivi a breve termine: Il qui ed ora

Infine, dovresti suddividere gli obiettivi a medio termine in piccoli obiettivi a breve termine su cui puoi concentrarti giorno per giorno e settimana per settimana, sapendo che realizzandoli starai facendo progressi verso i tuoi obiettivi a medio e lungo termine.

Ad esempio, i tuoi obiettivi a breve termine potrebbero essere il consumo di un surplus calorico di 300 kcal al giorno ed un allenamento 3 volte a settimana con particolare attenzione alla costruzione muscolare.

Il mio consiglio

Il mio consiglio è di scegliere un obiettivo e mantenerlo, se cambi idea troppo spesso, farai progressi minimi verso diversi obiettivi e questo ti precluderà nel tempo la possibilità di compiere progressi verso un obiettivo, credimi, lo so è così.

Prenditi il ​​tempo necessario per concentrarti davvero su ciò che desideri ottenere e poi impiega un po ‘più di tempo per pianificare attentamente i tuoi obiettivi sulla base di aspettative realistiche e tempi realizzabili.

Se fai questo lavoro in anticipo, sarai al sicuro sapendo che nel tempo raggiungerai il tuo obiettivo al 100%.

Ricordati di chiedere a te stesso, “qual è il singolo fattore più grande che voglio cambiare?” Ed inizia da lì.

Crea un obiettivo a lungo termine attorno a questo fattore prima di trasformarlo in passi sempre più gestibili e realizzabili mediante obiettivi a breve e medio termine.

I tuoi passi di azione

  • Decidi qual è la tua “priorità principale”
  • Scopri cosa devi fare per risolvere questo problema
  • Stabilisci un obiettivo a lungo termine
  • Dividi il tuo obiettivo a lungo termine in obiettivi a medio termine che mostrino una chiara progressione
  • Stabilisci obiettivi a breve termine per guidare la tua attività quotidiana e settimanale

Il prossimo passo?

Adesso, dovrai capire quanti giorni alla settimana ti dovresti allenare, in base non solo ai tuoi obiettivi ma anche al tuo stile di vita e ai tuoi impegni.

Seconda parte: frequenza di allenamento

In questa sezione:

  • Come determinare la frequenza di allenamento
  • I miei consigli
  • I tuoi passi di azione – metterlo in pratica

Quanti giorni a settimana dovresti allenarti?

La prima cosa che devi fare dopo aver deciso il tuo obiettivo di allenamento è decidere quanti giorni alla settimana ti allenerai.

È importante fare questo e chiedersi: “quanti giorni posso allenarmi regolarmente?” Se già a questo punto non sei sicuro di poter seguire il tuo programma di allenamento, come andrà a finire all’atto pratico?

Tieni presente che questo passaggio è una combinazione non solo di quanti giorni hai bisogno di allenarti, ma quanti giorni puoi allenarti in base ai tuoi impegni lavorativi e familiari, oltre alla capacità di mantenere una sana vita sociale durante l’allenamento.

Se puoi fare solo 3 giorni, non pianificare per 5, non funzionerà, e fallirai sin dall’inizio.

È fondamentale quando si decide la frequenza di allenamento, scegliere ciò che PUOI FARE e ciò che si desidera fare.

Prenditi il ​​tempo per pensare a cosa si adatta al tuo stile di vita ed essere mantenibile a lungo termine.

  • Lavori per tanto tempo?
  • Ti alleni al mattino, al pomeriggio o alla sera?
  • I fine settimana saranno giorni di allenamento o giorni liberi?
  • Quali saranno i tuoi giorni di riposo?

Ricorda che stai cercando di costruire qualcosa di sostenibile.

I mio consiglio

Personalmente mi alleno 4 giorni a settimana per la maggior parte dell’anno (occasionalmente ne faccio 5) in quanto ciò non solo fornisce un ottimo stimolo per il mantenimento o la crescita muscolare (a seconda del mio obiettivo) ma mi permette anche di avere un giorno di riposo tra due allenamenti consecutivi e mi lascia libero nel fine settimana.

Questo è ciò che funziona per il mio stile di vita, mi permette di fare progressi costanti verso i miei obiettivi senza avere un effetto negativo sulla mia vita sociale.

I tuoi passi all’azione

  • Prendi un calendario e analizza i tuoi impegni attuali ed appuntamenti di lavoro, amici, famiglia, ecc.
  • In base a quanto sopra, vedi quanti giorni alla settimana puoi allenarti
  • Pensa se puoi allenarti al mattino, al pomeriggio o alla sera o anche ad un mix
  • Fai una promessa a te stesso: attieniti a questa frequenza di allenamento

Cosa fare dopo?

Una volta che sai quanto spesso puoi allenarti, devi decidere come dividere il tuo allenamento in questi giorni, il che ci porta a scegliere il tuo tipo di allenamento.

Terza parte: routine di allenamento

In questa sezione imparerai:

  • Cosa sono le routine di allenamento
  • Esploriamo le diverse split
  • Split routine su 2, 3, 4 e 5 giorni
  • Fattori da considerare quando si sceglie una certa routine
  • I miei consigli
  • I tuoi passi di azione – metterlo in pratica

Come dividere il tuo allenamento su tutta la settimana

Ora che conosci il tuo obiettivo di allenamento e la frequenza di allenamento, passiamo a come suddividere l’allenamento.

La divisione dell’ allenamento per gruppo muscolare, o nota anche con il nome di routine, è il modo in cui dividerete i vostri allenamenti dividendoli nelle diverse parti del corpo che volete allenare.

Le suddivisioni comuni includono:

  • Full body (corpo intero)
  • Parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo (Upper and lower)
  • Il Bodybuilder
  • Spinta, trazione e gambe
  • Suddivisione in 2, 3 o 4 giorni (split routine)

Diamo un’occhiata più da vicino a ciascuno.

Allenamento full body (full body routine)

L’allenamento per tutto il corpo o full body è esattamente quello che dice la parola: si tratta di un allenamento che allena tutto il corpo in ogni sessione. Di solito consiste in 3 allenamenti a settimana con un giorno di riposo tra ogni sessione di allenamento.

Un esempio popolare di routine full body è questa o questa.

Gli allenamenti full body sono un ottimo punto di partenza per un principiante e consentono di compiere progressi con meno variazioni di esercizi rispetto ad una split routine.

Lunedì – Allenamento full body

Martedì – Riposo

Mercoledì – Allenamento full body

Giovedi – Riposo

Venerdì – Allenamento full body

Sabato – Riposo

Domenica – Riposo

Pro:

  • Buono per chi ha poco tempo da spendere in palestra ma ricerca buoni progressi
  • Si concentra sui movimenti principali che rafforzano l’intero organismo
  • Questo tipo di allenamento si adatta a molti obiettivi e può essere adattato per la perdita di grasso, alla forza o al guadagno muscolare

Contro:

  • Allenare tutto il corpo 3 volte a settimana, in particolare le gambe potrebbero creare problemi nel recupero;
  • Consente poche variazioni di esercizio per parte del corpo rispetto alle split

Parte superiore e parte inferiore (Upper and lower body)

tabataQuesta divisione ti vede dividere i tuoi allenamenti tra la parte superiore e quello inferiore. Usando questa suddivisione, generalmente eseguirai 4 allenamenti a settimana.

Gli allenamenti possono essere strutturati in modo da focalizzarsi su un particolare movimento, cioè esercizi di spinta il ​​lunedì, trazione il ​​giovedì oppure una combinazione di spinta e trazione sia il lunedì che il giovedì. Per esempio;

Lunedì – Allenamento Parte superiore (Focus sulla spinta)

Martedì – Allenamento della parte inferiore (Focus sullo squat)

Mercoledì – Riposo

Giovedì – Allenamento della parte superiore (Focus sulla trazione)

Venerdì – Allenamento della parte inferiore (Focus sullo stacco)

Sabato – Riposo

Domenica – Riposo

Pro:

  • Il giorno di riposo a metà settimana rende più facile mantenere le prestazioni durante l’intera settimana
  • La frequenza di allenamento ti consente di colpire ogni parte del corpo due volte a settimana, rendendo questa routine una buona scelta per costruire muscoli ed aumentare la forza
  • Buono per chi ha tempo di allenarsi 4 volte a settimana, a volte per più di un’ora

Contro:

  • Le sessioni di allenamento di solito diventano sbilanciate poiché gli allenamenti della parte superiore del corpo richiedono molto più tempo rispetto agli allenamenti della parte inferiore del corpo
  • Allenare sia la parte superiore che inferiore del corpo due volte a settimana può essere difficile per alcune persone
  • Non va bene per chi ha poco tempo

Bodybuilder Split

musclegrowthLa suddivisione del bodybuilder generalmente ti vede allenare una singola parte del corpo ogni giorno per 5 o 6 giorni della settimana. Ti consente di applicare focus e un livello di volume maggiori a ciascuna parte del corpo mentre alleni il singolo distretto muscolare ad ogni sessione.

Ad esempio, una divisione tipica sarebbe simile a questa;

Lunedi – Petto

Martedì – Dorso

Mercoledì – Gambe

Giovedi – Spalle

Venerdì – Braccia ed addominali

Sabato – Riposo

Domenica – Riposo

Pro:

  • È possibile sfinire un muscolo diverso ad ogni sessione con più esercizi ed aumento del volume complessivo.
  • Buono per chi può dedicare 5 giorni alla settimana all’allenamento.

Contro:

  • È possibile che le tue prestazioni peggioreranno man mano che avanzi durante la settimana e la stanchezza si accumula
  • Riposare solo durante il fine settimana può rendere difficile mantenere un buon livello di prestazioni durante tutti gli allenamenti sia a breve termine (vedi sopra) che a lungo termine
  • Non va bene per chi può allenarsi solo poche volte a settimana

Spinta, trazione e gambe

Questa routine suddivide l’allenamento in sessioni di allenamento basate sul tipo di movimento aggiungendo a parte l’allenamento delle gambe.

Di solito questo allenamento è usate per chi può allenarsi 3 volte a settimana, combinando 3 allenamenti:

  1. focus sulla parte anteriore della parte superiore del corpo usando i movimenti di spinta,
  2. focus sulla parte posteriore della parte superiore del corpo usando i movimenti di trazione
  3. focus sulla parte inferiore (gambe)

Un esempio di suddivisione dell’allenamento può essere:

Lunedì – Spinta

Martedì – Riposo

Mercoledì – Trazione

Giovedì – Riposo

Venerdì – Gambe

Sabato – Riposo

Domenica – Riposo

Pro:

  • Questa suddivisione ti consente di concentrarti molto intensamente su ciascuna parte del corpo
  • Utile per quanti hanno saltato molti leg day 😀

Contro:

  • Si allena ogni parte del corpo solo una volta alla settimana
  • Non puoi mai allenare sia il petto che le spalle da sole dal momento che entrambi sono allenati lo stesso giorno

Puoi anche lavorare la spinta, trazione e gambe con una suddivisione di 5 giorni che assomiglierebbe a questa:

Prima settimana
Lunedì – Spinta

Martedì – Trazione

Mercoledì – Riposo

Giovedì – Gambe

Venerdì – Riposo

Sabato – Spinta

Domenica – Trazione

Settimana due
Lunedì – Riposo

Martedì – Gambe

Mercoledì – Riposo

Giovedi -Spinta

Venerdì – Trazione

Sabato – Riposo

Domenica – Gambe

È essenziale continuare a ruotare i giorni, inserendo un giorno di riposo dopo le gambe ed allenando in giorni consecutivi spinta e trazione.

Pro:

  • Questa suddivisione ti consente di concentrarti molto intensamente su ciascuna parte del corpo
  • La suddivisione in 5 giorni consente di lavorare più frequentemente ogni parte del corpo

Contro:

  • Non puoi mai allenare sia il petto che le spalle dal momento che entrambi sono allenati lo stesso giorno
  • I giorni in cui ti alleni cambiano costantemente, rendendo difficile l’adesione al programma di allenamento

Allenamento del tipo A,B

La suddivisione dell’allenamento A, B prevede l’utilizzo di 2 allenamenti principali (A e B appunto), suddivisi in 3 giorni non consecutivi in ​​cui si alternano i 2 allenamenti.

Ad esempio, una settimana faresti la sequenza A, B, A poi la settimana successiva si cambierà e farai la sequenza B, A, B. Quindi A,B,A, e così via.

La divisione A, B ti dà un po ‘di libertà su come strutturare il tuo allenamento. Le accoppiate comuni sono petto e gambe per un allenamento e schiena e spalle per l’altra, oppure  parte superiore del corpo,spinta e poi schiena e gambe. Ad esempio:

Prima settimana
Lunedì – Allenamento A

Martedì – Riposo

Mercoledì – Allenamento B

Giovedi – Riposo

Venerdì – Allenamento A

Sabato – Riposo

Domenica – Riposo

Settimana due
Lunedì – Allenamento B

Martedì – Riposo

Mercoledì – Allenamento A

Giovedi – Riposo

Venerdì – Allenamento B

Sabato – Riposo

Domenica – Riposo

Pro:

  • Allenarsi solo 3 giorni a settimana rende questa routine facile da eseguire
  • Questa suddivisione fornisce uno stimolo sufficiente per la crescita o per mantenere la massa muscolare

Contro:

  • Non consente molte variazione per esercizio e per il volume in generale
  • L’alternare ABA o BAB significa effettuare l’allenamento B (nella prima settimana) o l’allenamento A (nella seconda) 1 giorno soltanto alla settimana

Routine split di 2,3,4 o 5 giorni

Si riferiscono al numero di giorni di allenamento a settimana

Per esempio:

  • Potresti fare un allenamento completo con una divisione di 2 o 3 giorni
  • Spinta, tirata e gambe di solito vengono eseguite come una suddivisione di 3 o 4 giorni
  • Anche gli allenamenti A, B sono suddivisi in 2, 3 o 4 giorni, ma generalmente sono suddivisi in 3 giorni
  • L’allenamento del bodybuilder sarebbe una split di 5 giorni

In generale, la scelta del tipo di suddivisione dell’allenamento determinerà il numero di giorni di allenamento o viceversa.

Se riesci a allenarti solo 3 giorni a settimana, non ha senso prendere in considerazione la suddivisione del tipo routine del bodybuilder.

Fattori da considerare quando si sceglie l’allenamento di tipo split

Ci sono una serie di fattori da considerare quando si decide quale split di allenamento funziona meglio per te.

La tua età

In generale, quanto più giovane sei, tanto migliore sarà la tua capacità di recupero, insieme alle prestazioni generali ed alla capacità di allenamento. Questo significa che più sei giovane e più sarai in grado di gestire, senza effetti negativi, i tuoi progressi.

Dall’altra parte, più si è anziani e meno si sarà in grado di gestirne il recupero dal momento che si invecchia. Una buona regola è quella di attenersi a 3 – 4 giorni di allenamento a settimana se hai più di 40 anni.

Esperienza di allenamento

Per quanto tempo ti sei allenato? Sei alle prime armi, intermedio o avanzato?

Se ti alleni da molto tempo e sei vicino al tuo potenziale genetico, allora le tue esigenze di allenamento saranno molto diverse rispetto a quelle di un atleta ancora nel primo anno di allenamento.

Tasso di recupero

Questa è una domanda su come il tuo corpo risponde all’allenamento, cioè:

quale livello di allenamento massimizzerà la tua capacità di progredire verso il tuo obiettivo più velocemente, senza essere influenzato dal recupero tra gli allenamenti? Trovando l’equilibrio ideale tra frequenza e recupero, troverai il maggior progresso verso il tuo obiettivo, sentendoti anche meglio.

Obiettivo generale

Ti stai allenando per estetica, forza pura, abilità sportiva o salute in generale?

A seconda del tuo obiettivo, alcune suddivisioni di allenamento saranno più o meno efficaci rispetto ad altre. Quando scegli la tua routine, devi prima sapere cosa vuoi ottenere.

Attuale stile di vita

Devi considerare quanto sei impegnato quando scegli la tua routine di allenamento.

Devo lavorare fino a tardi quasi tutte le sere? Puoi andare in palestra la mattina? Quanti giorni puoi dedicare 45-60 minuti per allenarti?

La risposta a queste domande ti guiderà nella scelta della tua suddivisione di allenamento.

I miei consigli

Io personalmente uso e raccomando una split routine di tipo A, B ripartita su 3 giorni per la stragrande maggioranza dei sollevatori intermedi (la maggior parte delle persone con oltre 12 mesi di sollevamento pesi continuativi).

Non solo è compatibile con lo stile di vita, consentendo di allenarsi durante la settimana lavorativa, ma è anche strutturato per consentire un sufficiente riposo tra gli allenamenti fornendo allo stesso tempo uno stimolo sufficiente per costruire o mantenere la massa muscolare a seconda dell’obiettivo.

Ho visto personalmente molti progressi attraverso questa suddivisione.

Tuttavia, come abbiamo discusso sopra, la suddivisione che è giusta per te dipende in gran parte dai tuoi obiettivi, dalla tua esperienza e dai tuoi bisogni.

L’allenamento full body è ottima anche per i principianti che devono fare i conti con i movimenti fondamentali (di base), prima di passare ad allenamenti più avanzati come spinta, tirata e gambe. Quest’ultima la trovo utile tra gli intermedi che vogliono concentrarsi maggiormente sulle singole parti di il corpo pur mantenendo gestibile la frequenza complessiva di allenamento.

I tuoi passi di azione

  • Esamina attentamente i fattori che influenzano la tua scelta di suddivisione dell’allenamento
  • Prenditi il ​​tempo di leggere ogni suddivisione e vedere quale sarà la soluzione migliore per il tuo obiettivo
  • Usa le informazioni di cui sopra insieme alla frequenza di allenamento per scegliere una suddivisione di allenamento

Cosa fare da qui in poi

Avendo deciso su quanti giorni alla settimana puoi allenarti e come dividere le parti del tuo corpo, dovrai quindi scegliere come allenarti.

Utilizzerai esercizi a corpo libero, esercizi con sovraccarichi, macchine isotoniche o una combinazione di tutti gli elementi? Vedremo questo tra poco.

Parte quarta: attrezzatura per l’allenamento

In questa sezione vedremo:

  • Esercizi con pesi/bilancieri
  • Esercizi alle macchine
  • Esercizi a corpo libero
  • I miei consigli
  • I tuoi passi di azione – metterlo in pratica

Macchine, peso corporeo o sovraccarico.

Ora dovresti sapere quanti giorni alla settimana allenarti e come strutturare i tuoi allenamenti. È tempo di vedere quali attrezzature utilizzare nel tuo allenamento.

Hai 3 opzioni principali con vantaggi e svantaggi intrinseci. Per aiutarti a decidere cerchiamo di vedere più da vicino a cosa facciamo riferimento.

Quali movimenti intendiamo quando parliamo di manubri/bilancieri?

I pesi liberi o sovraccarico libero, riguardano tutte le attrezzature per il sollevamento pesi. Il motivo per cui vengono chiamati pesi “liberi” è perché non limitano il raggio di movimento o ti impongono un certo movimento specifico.

I pesi liberi sono forse il metodo più comune di allenamento con i pesi tra frequentatori di palestra e includono:

  • bilancieri
  • manubri
  • kettlebell
  • Palle mediche
  • Sacchi di sabbia

Vantaggi:

  • Grazie alla libertà di movimento recluterai più muscoli mentre lavori per allenare contemporaneamente il muscolo target e stabilizzare il corpo durante il movimento
  • Ti consente di allenare il corpo in modo unilaterale e bilaterale
  • Puoi usare un range di movimento più ampio
  • Puoi svolgere esercizi fondamentali, come stacco, squat e panca piana
  • Puoi allenare i movimento funzionali, cioè movimenti che fai nella tua vita di tutti i giorni

Svantaggi

  • Esercizi con i pesi ti fanno lavorare contro la forza di gravità e quindi la resistenza posta sui tuoi muscoli può variare attraverso tutto l’intero range di movimento
  • Potrebbe essere necessario un aiuto (spotter) per sollevare carichi maggiori
  • Aumento del rischio di lesioni se usato in maniera scorretta
  • Può richiedere tempo per imparare la tecnica di sollevamento corretta

Quali sono gli esercizi alle macchine “di resistenza”?

Le macchine di resistenza è riferito alle attrezzature di allenamento con i pesi di tipo assistito che di solito consentono solo di allenarsi secondo uno schema di movimento fisso.

Sono comuni nelle palestre di tutto il mondo e possono offrire un buon punto d’ingresso per coloro che desiderano allenarsi ma senza l’abilità necessaria per eseguire movimenti con i pesi in maniera corretta.

L’attrezzatura di questo tipo, fanno riferimento a:

  • Cavi vari
  • Smith Machine (o Multipower)
  • Macchine con resistenza assistita, tipo lat machine, pulley, leg press

Vantaggi

  • Puoi imparare facilmente i movimenti che farai successivamente con i pesi o a corpo libero
  • Ti permette di allenarti con carichi più pesanti senza aiuto
  • Riduzione del rischio di lesioni (principalmente a causa del punto sopra)
  • Può essere più utile per le persone che si stanno riprendendo da un infortunio e quindi come sostegno alla riabilitazione
  • Ottimo per gli anziani
  • Può essere utile per isolare i singoli gruppi muscolari

Svantaggi:

  • Non intervengono i muscoli stabilizzatori come accade con i pesi liberi e gli esercizi a corpo libero
  • Ancora presente il rischio di lesioni derivanti dall’utilizzo di carichi pesanti accompagnati da una non corretta esecuzione
  • Percorso del movimento fisso (a volte non fisiologico)
  • Focus su specifici gruppi muscolari e non su tutto il corpo
  • Spesso non si allenano i modelli di movimento funzionali

Cos’è l’allenamento a corpo libero?

L’allenamento a corpo libero (con carico soltanto il peso corporeo) è, come dice il nome, una tecnica in cui si utilizza come sovraccarico il proprio peso corporeo.

Nonostante abbia vantaggi e svantaggi, può essere utilizzato efficacemente per costruire muscoli. Infatti, il tuo corpo non sa la differenza tra sollevare un bilanciere e sollevarti; in entrambi i casi, stai creando resistenza contro la gravità per aumentare la forza e costruire muscoli.

Ci sono alcuni vantaggi intrinseci dell’allenamento del peso corporeo che non si ottengono con pesi liberi o macchine di resistenza.

Vantaggi:

  • Può essere eseguito ovunque, in qualsiasi momento, spesso con zero apparecchiature
  • Ti permette di eseguire movimenti funzionali che imitano le attività quotidiane
  • Esercizi facili da regolare in base ai diversi livelli di abilità
  • Puoi eseguire i movimenti fondamentali usando solo con il tuo peso corporeo
  • Allena i muscoli stabilizzatori
  • Può essere usato per costruire un livello base di forza

Svantaggi:

  • Può essere difficile allenare efficacemente la schiena senza attrezzature, come ad esempio una sbarra
  • Può richiedere molto tempo per padroneggiare le tecniche avanzate
  • Difficile sovraccaricare le gambe e la catena posteriore
  • A volte risulta difficile misurare il sovraccarico progressivo
  • Difficile isolare alcuni gruppi muscolari
  • Rischio di lesioni derivanti dall’allenamento con cattive tecniche di esecuzione

Riassumendo

La chiave per decidere quale apparecchiatura o combinazione di apparecchiature utilizzerai dipende da quale attrezzatura hai a disposizione.

Ovviamente, se non sei un membro di una palestra, i pesi liberi e le macchine di resistenza sono fuori dalla tua scelta, e dovrai usare i movimenti a corpo libero fino a quando la situazione non cambierà.

È importante sapere che non ci sono risposte sbagliate, ognuno ha i suoi vantaggi e svantaggi; in generale starai meglio usando pesi liberi o esercizi a corpo libero a causa della componente funzionale e del lavoro aggiuntivo usato per stabilizzare il tuo corpo ma, come vedrai, nei miei consigli, è spesso il mix di entrambi che funziona meglio.

I miei consigli

Nella mia formazione personale e in quella della maggior parte dei miei clienti, utilizzo per lo più esercizi con i pesi ed esercizi a corpo libero. Occasionalmente, utilizzo anche  cavi e macchine per alcuni esercizi specifici.

Spesso con i principianti, mi piace iniziare con una routine di base a corpo libero per costruire una buona base di forza prima di introdurre lentamente esercizi con i pesi.

Il segreto è scegliere quello che vuoi / puoi fare e poi mantenere quell’esercizio abbastanza a lungo finchè non fai progressi. Questo non vuol dire che non puoi cambiare un esercizio a seconda della circostanza, ma cambiando troppo spesso avrai difficoltà ad applicare un sovraccarico progressivo e fare progressi significativi.

I tuoi passi di azione

  • Pensa a cosa puoi fare, cioè a quali attrezzature hai accesso
  • Pensa a cosa sarà più facile fare per aderire regolarmente al tuo allenamento
  • Utilizzare le informazioni disponibili per scegliere l’attrezzatura preferita per l’allenamento

Cosa fare dopo?

Ora che sai quale attrezzatura utilizzerai è arrivato il momento di esplorare quali esercizi desideri avere nel tuo programma di allenamento per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Parte quinta: movimenti composti e movimenti di isolamento

In questa sezione vedremo:

  • Quali sono gli esercizi fondamentali?
  • Quali sono i movimenti di isolamento?
  • I miei consigli
  • I tuoi passi di azione – metterlo in pratica

Quali esercizi utilizzerai?

È ora di iniziare a scendere più nei dettagli.

Ora che sai quanto spesso ti alleni, quale suddivisione utilizzerai e quale attrezzatura userai, è il momento di guardare agli esercizi che utilizzerai.

Quando decidi quali esercizi usare nel tuo programma di allenamento hai 2 tipi di movimenti tra cui scegliere: fondamentale e isolamento.

Quali sono i movimenti fondamentali?

Un movimento fondamentale è qualsiasi esercizio che agisce su più gruppi muscolari (detto anche complementare) attraverso più azioni congiunte.

Ad esempio, la panca piana agisce sul petto, sulle spalle e sui tricipiti e richiede anche il movimento delle articolazioni della spalla e del gomito.

I movimenti composti consentono di sollevare più peso e, a loro volta, di costruire più forza e muscoli perché più gruppi muscolari stanno lavorando sinergicamente verso il singolo obiettivo, ossia, eseguire la movimentazione di un carico dal punto A al punto B.

Questi movimenti consentono una velocità di progressione più rapida rispetto ai movimenti di isolamento e offrono maggiori benefici complessivi per la stessa quantità di lavoro.

I movimenti composti includono ma non sono limitati a:


Movimenti di spinta
Panca piana – Tutti i tipi di inclinazione, piana, declinata, Bilanciere, Manubri, o eseguito sul Pavimento
Piegamenti – Una mano, larghezza ampia, stretta, inclinato su box e tutte le varianti
Alzate sopra la testa per le spalle – In piedi, seduti, bilanciere, manubrio, un braccio
Dips – Con sovraccarico, senza sovraccarico, con barra dritta


Movimenti di tirata
Trazioni alla sbarra– Un braccio, Muscle Up, Pull Downs
Remate – T-Bar, Rematore bilanciere, braccio singolo con manubri o su panca


Movimenti simil squat
Squat – Bilanciere, Manubrio, Anteriore, Posteriore, Barra alta / bassa, Pistol squat, con box, Salti
Affondi – Bilanciere, Manubrio, in avanzamento, Salto, Gamba unica


Movimenti simil stacchi
Stacchi – Convenzionali, Trap-bar, Sumo, Rumeno, Single Leg
Goodmornings -Manubri, Bilanciere


Quali sono gli esercizi di isolamento?

Un movimento di isolamento è un movimento in cui lavora un singolo muscolo / gruppo muscolare attraverso una singola azione congiunta. Ad esempio, il curl con il bilanciere funziona solo sul bicipite con movimento solo all’articolazione del gomito.

I movimenti di isolamento non possono produrre tanta forza quanto i movimenti composti e pertanto richiedono un carico inferiore e una minore resistenza. Tuttavia, poiché isolano un singolo gruppo muscolare, ti permettono di lavorare direttamente e di sovraccaricare quel / i muscolo / i.

Questi movimenti ti permettono di indirizzare lo sforzo in modo mirato ad un singolo muscolo / gruppo muscolare per un lavoro più mirato e sono spesso usati come finisher per “sfinire” letteralmente il gruppo muscolare.

I movimenti di isolamento includono ma non sono limitati a;


Bicipite
Bilanciere, Manubrio, Inclinazione, Martello, Barra EZ, Cavi,


Spalle
Alzate Laterali, Alzate frontali, Alzate a 90°, Arnold Press


Tricipiti
Skull crasher, estensioni generali, Overhead Extensions, Kick Backs, Tricep Dips, Pull Downs


Gambe
Tutti gli esercizi per i polpacci,  Leg Extentions, Hamstring Curls


I miei consigli

Senza dubbio, la cosa migliore che puoi fare è strutturare il tuo allenamento intorno ai grandi movimenti fondamentali in quanto è da qui che arriverà la maggior parte dei tuoi progressi.

La forza attraverso il giusto range di ripetizioni (ne parliamo tra poco) sarà la tua guida per la crescita muscolare ed il modo migliore per diventare sempre più forti è applicare un sovraccarico progressivo sui movimenti composti. Questo dovrebbe essere il tuo obiettivo numero uno.

Quando applichi un sovraccarico progressivo con i fondamentali, ti consiglio principalmente di continuare ad aumentare il carico che sollevi ogni volta che riesci a raggiungere le ripetizioni e le serie prefissate.

Diventa forte e il resto verrà da se.

Una volta che hai creato il tuo piano di allenamento con gli esercizi fondamentali, puoi aggiungere gli esercizi di isolamento per aiutare a costruire muscoli e rafforzare quelli carenti, al fine di migliorare la tua estetica.

Con i tuoi esercizi di isolamento puoi comunque applicare un sovraccarico progressivo, ma troverai molto più vantaggioso mirare a una progressione graduale attraverso un mix tra l’aumentare il numero di ripetizioni e il carico che sollevi.

Il numero di esercizi fondamentali e di isolamento che scegli varierà a seconda della suddivisione dell’ allenamento scelto, ma buone regole pratiche sono:

  • 2 – 3 esercizi fondamentali per muscolo target per sessione
  • 1 – 2 esercizi di isolamento per muscolo target per sessione

Ovviamente, questo cambierà a seconda della split scelta.

Ad esempio, se stai usando una routine del tipo spinta, trazione e gambe, nel tuo giorno di trazione, l’allenamento potrebbe somigliare a questo:


Esercizi fondamentali:

Stacchi
Trazioni
Rematore


Esercizi di isolamento:

Curl con bilanciere
Alzate posteriori a 90°


I tuoi passi di azione

  • In base al tuo obiettivo, la frequenza di allenamento e la suddivisione dell’allenamento inizia a selezionare l’esercizio appropriato per il tuo obiettivo
  • Costruisci la tua routine usando principalmente movimenti composti
  • Aggiungi gli esercizi di isolamento per completare la tua routine e colmare eventuali lacune

Cosa fare da qui in poi

Hai i tuoi esercizi ordinati ora è il momento di guardare come ordinare i tuoi esercizi nel tuo allenamento.

Parte sesta: ordine degli esercizi

In questa sezione troverai:

  • Linee guida per scegliere l’ordine degli esercizi
  • Eccezioni
  • I miei consigli
  • I tuoi passi di azione – metterlo in pratica

Come strutturare gli esercizi nel tuo allenamento?

Ora che sai quali esercizi utilizzare è il momento di guardare all’ ordine in cui questi esercizi dovrebbero essere eseguiti e quale intensità usare.

Linee guida per l’ordine degli esercizi

Una buona regola generale è quella di allenare sempre i gruppi muscolari più grandi prima dei gruppi muscolari più piccoli, questo perché i muscoli più piccoli e gli stabilizzatori si affaticano per primi, compromettendo le prestazioni dell’allenamento.

Ad esempio, se si allenano i tricipiti prima del petto, sarà più difficile sollevare più peso alla panca piana, perché i tricipiti saranno già stanchi.

È per questo motivo che devi dare la priorità ai movimenti composti e ai gruppi muscolari più grandi rispetto ai movimenti di isolamento e ai gruppi muscolari più piccoli. Puoi seguire queste regole:

  • Petto prima delle spalle e tricipiti
  • Spalle prima dei tricipiti
  • Gambe prima dei glutei, femorali e quadricipiti
  • Dorsali prima dei bicipiti

Se stai facendo una combinazione di esercizi con pesi, a corpo libero e macchine, allora devi dare la priorità agli esercizi con i pesi, poi quelli a corpo libero ed infine quelli con le macchina.

Questo perché gli esercizi con i pesi e quelli a corpo libero, richiedono una maggiore stabilizzazione e quindi un maggior lavoro generale rispetto alle macchine. Per questo motivo, è una buona idea fare gli esercizi con i pesi e quelli a corpo libero quando sei meno affaticato.

Eccezioni all’ordine degli esercizi

Se stai allenando più gruppi muscolari grandi usando diversi esercizi fondamentali, allora puoi dare la priorità alla parte del corpo su cui vuoi concentrarti e dare maggior focus.

Ad esempio, se devi scegliere tra squat o panca come primo esercizio, scegli la parte del corpo su cui vuoi concentrarti maggiormente, (ad esempio se ho un petto carente, inizierò prima dalla panca piana), anche se allenano parti del corpo completamente diverse; tieni conto che le tue prestazioni diminuiranno gradualmente con l’affaticamento, soprattutto utilizzando carichi crescenti e via via più pesanti.

I miei consigli

Ti raccomando di strutturare il tuo allenamento in modo da dare la priorità ai grandi movimenti composti che sono quelli che ti daranno i maggiori risultati. Successivamente potrai concentrarti sugli esercizi di isolamento.

Potresti anche fare prima tutti i movimenti composti e poi passare agli esercizi di isolamento o potresti raggruppare i tuoi esercizi per parte del corpo. Ad esempio:

  • Bench press, dips, skull crushers, squats, Stacchi rumeni, calf raise

Oppure

  • Panca piana, squats, dips, Stacchi rumeni, skull crushers, calf raise

Se stai allenando più gruppi muscolari nella stessa sessione, organizza gli esercizi per concentrarti sulla parte del corpo che vuoi allenare con più intensità.

I tuoi passi d’azione

Inizia a strutturare il tuo allenamento utilizzando le linee guida sopra riportate per decidere il tuo ordine degli esercizi

Da qui in poi

Hai scelto i tuoi esercizi ma per quanto riguarda serie, ripetizioni e tempi di riposo? Questo è esattamente ciò che esploreremo nella prossima sezione

Parte Sette: Ripetizioni, Serie e Riposo

In questa sezione troverai:

  • Cosa sono le ripetizioni?
  • Quante Ripetizioni dovresti fare?
  • Cosa sono le serie?
  • Quante Serie dovresti fare?
  • I diversi tipi di Serie
  • Tipi di serie aggiuntive
  • Cos’è il tempo di riposo?
  • Quanto tempo dovresti riposare?
  • I tuoi passi di azione – metterlo in pratica

Cosa farai nei tuoi allenamenti?

È arrivato il momento di vedere quello che farai nei tuoi allenamenti, dovresti avere già una buona idea degli esercizi che userai, ma ora dobbiamo entrare nei dettagli e dobbiamo capire quante ripetizioni e serie farai e quanto riposerai.

Cosa sono le ripetizioni?

Una ripetizione è il numero di volte in cui si esegue un certo esercizio.

Ad esempio, 10 ripetizioni di squat significa che devi completare 10 squat consecutivi prima di fermarti.

Quante ripetizioni dovresti fare?

Questo studio che esplora i dati relativi alla frequenza, al volume e all’intensità dell’allenamento ha rilevato che un volume complessivo di 30-60 ripetizioni per sessione sembra mostrare i migliori risultati negli atleti sotto test.

Lo stesso studio ha anche dimostrato che il più grande miglioramento nella sezione trasversale del muscolo proveniva da un allenamento con il 70-80% del tuo 1RM.

Sulla base dei risultati di questo studio possiamo tracciare alcune linee guida generali per le ripetizioni:

  • Quando si usano movimenti composti, usare tra le 4 – 10 ripetizioni per serie in media
  • Quando si usano i movimenti di isolamento, usare in media tra 6 – 15 ripetizioni per serie

Come vedrai quando parleremo di serie, queste linee guida ti permetteranno non solo di mantenere un’intensità ottimale (in particolare per i movimenti composti) ma ti permetteranno anche di raggiungere il tuo obiettivo di ripetizione senza dover eseguire un numero enorme di serie ed aumentare inutilmente la durata totale del tuo allenamento.

Cosa sono le serie?

Un set o serie sono un gruppo di ripetizioni. Ad esempio, 3 serie di 10 ripetizioni di squat ti vedrebbero completare 10 ripetizioni consecutive di squat senza fermarti, per 3 volte con un certo  tempo di riposo tra ogni gruppo di 10.

Quante serie dovresti fare?

Sulla base della ricerca precedente, possiamo costruire alcune linee guida generali basate sulle 30 – 60 ripetizioni per parte del corpo per sessione; quindi:

  • 1 – 4 serie per gli esercizi composti
  • 1 – 3 set per gli esercizi di isolamento

Per mostrarti come funziona, continuiamo a utilizzare l’esempio del giorno di spinta della sezione precedente:


Esercizi composti:

Stacchi = 3 serie di 4 ripetizioni
Trazioni = 3 serie di 6 ripetizioni
Rematore = 3 serie di 8 ripetizioni
Ripetizioni totali = 54 ripetizioni


Esercizi di isolamento

Curl in piedi con bilanciere = 3 serie da 12 ripetizioni
Ripetizioni totali = 36

Spinte a 90° = 3 serie di 15 ripetizioni
Totale ripetizioni = 45


Ricorda che quando calcoli il numero ripetizioni per gli esercizi di isolamento devi considerare che molte volte, il muscolo coinvolto, riceverà una sollecitazione anche dalle ripetizioni provenienti dagli esercizi composti. Ad esempio, i bicipiti sono sollecitati anche durante le trazioni e durante il rematore.

Ma non ci sono diversi tipi di serie?

Si ci sono. Ci sono in effetti molti tipi diversi di serie, tuttavia, molti di questi non ti offriranno alcun vantaggio aggiuntivo oltre a quello che puoi ottenere da quelle che ti elencherò. In effetti, un numero incalcolabile di persone, incluso me stesso, ha fatto progressi fantastici utilizzando solo una manciata dei diversi tipi di serie.

Quando si tratta di serie, ci sono un certo numero di modi diversi per eseguirli a seconda della tua esperienza di allenamento, dell’obiettivo generale, del tempo e delle attrezzature disponibili.

Di seguito sono riportati alcuni esempi.

Serie tradizionali

Conosciuto anche come set tradizionali o semplici, le serie tradizionali, sono il tipo di set più comunemente usato nel sollevamento pesi. Molto probabilmente avrai familiarità con questo tipo di set e ci sono buone probabilità che formeranno la base del tuo allenamento.

Esempio di serie tradizionali:
3 serie di 10 ripetizioni eseguite consecutivamente con una pausa tra ogni serie, vale a dire;

1 set x 10 ripetizioni

1 minuto di riposo

1 set x 10 ripetizioni

1 minuto di riposo

1 set x 10 ripetizioni

Superserie

Le superserie o superset comportano 2 esercizi fatti consecutivamente senza pause intermedie e possono essere uno strumento molto utile se si ha poco tempo e si vuole eseguire un allenamento più breve.

Esistono diversi tipi di superset:

  • Stesso muscolo: si eseguono 2 esercizi che lavorano la stessa parte del corpo, ad esempio panca inclinata e panca piana
  • Muscoli Antagonisti – si esegue 1 esercizio per una parte del corpo ed un altro esercizio antagonista, ad esempio Curl con bilanciere + Skull crasher
  • Stesso muscolo / Fondamentale – Fare 1 esercizio per una parte del corpo seguita da un’altra per la stessa parte del corpo, ad esempio trazioni + rematore
  • Upper/Lower – Fare 1 esercizio per la parte superiore del corpo seguito da uno per la parte inferiore del corpo; ad esempio shoulder press + affondi

Tri set & set giganti

Un tri set è un gruppo di 3 esercizi uno dopo l’altro senza pause intermedie. Invece di fare le serie tradizionali su ogni esercizio uno alla volta, raggrupperai i 3 esercizi insieme e farai 1 serie per ognuno prima di riposare e ripetere per il numero desiderato di set.

Un set gigante è molto simile a un tri set ma è fatto con un gruppo di 4 o più esercizi.

Tri Set Esempio:
1 set di 6 ripetizioni di Shoulder Press

1 set di 8 ripetizioni di Alzate Frontali

1 set di 10 ripetizioni di Alzate laterali

riposo

1 set di 6 ripetizioni di Shoulder Press

1 set di 8 ripetizioni di Alzate Frontali

1 set di 10 ripetizioni di Alzate laterali

riposo

1 set di 6 ripetizioni di Shoulder Press

1 set di 8 ripetizioni di Alzate Frontali

1 set di 10 ripetizioni di Alzate laterali

riposo

Piramidali

Le serie piramidali implicano il lavoro su una scala mobile in cui le tue ripetizioni aumentano o diminuiscono con ciascuna serie, a volte il carico che sollevi cambierà quando le tue ripetizioni aumenteranno o diminuiranno.

Esistono 2 tipi principali di set piramidali:

Piramidale tradizionale

Si inizia con un numero di ripetizioni più alto con un peso più leggero, quindi si aumenta il peso e si riducono le ripetizioni di ogni serie successiva. Lo si può utilizzare con un numero di serie tra le 3-6. Ecco un esempio:

Serie 1 – 15 ripetizioni con 45 kg

riposo

Serie 2 – 12 ripetizioni con 50 kg

riposo

Serie 3 – 10 ripetizioni con 55 kg

riposo

Serie 4 – 8 ripetizioni con 60 kg

riposo

Serie 5 – 6 ripetizioni con 65 kg

riposo

Serie 6 – 4 ripetizioni con 70 kg

riposo

Come puoi osservare, al diminuire del numero di ripetizioni (generalmente) aumenta il carico.

Piramidale inversa

Le piramidali inverse sono l’opposto della piramidale tradizionale e funzionano iniziando con ripetizioni più basse e un carico maggiore, prima di aumentare gradualmente le ripetizioni e diminuire il peso. In questo modo inizierai da un carico maggiore e andrai via via a diminuire (cosa che personalmente preferisco). Le piramidi inverse avranno un aspetto simile a questo:

Serie 1 – 4 ripetizioni con 70 kg

riposo

Serie 2 – 6 ripetizioni con 65 kg

riposo

Serie 3 – 8 ripetizioni con 60 kg

riposo

Serie 4 – 10 ripetizioni con 55 kg

riposo

Rest pause

Serie in rest pause, non fa altro che prendere una serie e suddividerla in diversi mini set con un breve riposo tra ogni mini set. Ecco un esempio:

1 set x 15 ripetizioni utilizzando un peso che consente di fare circa 15 ripetizioni

Riposo 10 – 20 secondi

1 set x 5 ripetizioni o a cedimento (quello che viene prima)

Riposo 10 – 20 secondi

1 set x 5 ripetizioni o cedimento(quello che viene prima)

Riposo 10 – 20 secondi

1 set x 5 ripetizioni o cedimento (quello che viene prima)

A parte l’impostazione ipertrofica data al tipo di impostazione precedente, utile per i muscoli più piccoli, puoi anche usare il rest pause con ripetizioni più basse (pensa 8 – 10 invece di 15 e 2 – 3 invece di 5) per scopi di forza e superare gli stalli.

Quando si usa il rest pause, è meglio evitare di farlo con movimenti complicati a causa della natura affaticante del tipo di serie. Per lo stesso motivo è anche sconsigliabile farlo per tutte le serie, se sei già affaticato, allora potrebbe essere meglio non usare il rest pause ed usare qualcos’altro.

Personalmente preferisco utilizzare il rest pause nell’ultimo esercizio del muscolo target al fine di ricercare sfinimento e pompaggio.

Altri tipi di serie da menzionare

Come ho già detto, ci sono altri tipi di set non menzionati sopra, questi non solo sono più avanzati, ma non ti daranno nulla in più rispetto a quello che puoi ottenere da quelli sopra menzionati. Tuttavia, se sei interessato a quali potrebbero essere, eccoti accontentato:

  • Drop Set: esegui diversi set consecutivi con pause intermedie piccolissime, ma diminuendo le ripetizioni o il peso sollevato in ciascun set
  • Serie Negative: usando un peso del 10%  al di sopra del tuo 1RM e usando uno spotter, si esegue la fase di discesa lentamente (circa 6 – 10 secondi);
  • Serie parziali: esegui nella serie dei movimenti parziali per rafforzare una particolare sezione dell’intervallo di movimento di un esercizio;
  • Pre / Post Exhaust – si eseguono prima le serie degli esercizi si isolamento per affaticare il muscolo e dopo viene eseguito il movimento principale per lo stesso muscolo

Nota: i set di cui sopra possono essere molto impegnativi e tecnicamente complicati e in quanto tali serie possono essere pericolosi se eseguiti senza conoscenza e / o supervisione adeguate. Ovviamente, quello riportato non è un elenco esaustivo.

Cos’è il tempo di recupero?

Il tempo di recupero è la quantità di tempo che riposi tra le singole serie. Usando l’allenamento sopra come esempio, se stai facendo 3 serie di 6 ripetizioni di trazioni, potresti riposare 3 minuti tra ogni serie e poi 3 minuti prima di passare ad un altro esercizio per le gambe.

Obiettivo = 3 serie di 6 ripetizioni di trazioni

Riscaldamento e poi

Serie 1 = 6 ripetizioni di trazioni

Tempo di riposo = 3 minuti

Serie 2 = 6 ripetizioni di trazioni

Tempo di riposo = 3 minuti

Serie 3 = 6 ripetizioni di trazioni

Tempo di riposo = 3 minuti

Finito e vai all’esercizio successivo

Quanto tempo dovresti riposare?

La quantità che riposi tra i tuoi set e tra i diversi esercizi varierà a seconda dei tuoi obiettivi.Una buona regola è quella di riposare più a lungo (fino a 3 – 5 minuti) tra serie pesanti, con ripetizioni più basse ed in particolare quando si usano movimenti composti.

Ciò aumenta le prestazioni consentendo un recupero sufficiente tra le serie.

Mentre arrivi ad allenare i muscoli più piccoli, usando esercizi di isolamento con ripetizioni più alte e meno peso, ridurrai la quantità di tempo che riposi tra le serie poiché diminuiranno le tue esigenze di recupero (1 – 2 minuti).

I miei consigli

Personalmente, faccio molto uso durante il mio allenamento del range di ripetizioni tra 4 – 10, ma più nello specifico tra le  6 – 8 ripetizioni. Con questo range ho visto molti progressi. Tuttavia, come con la maggior parte delle cose del fitness, tutto dipenderà dal tuo obiettivo.

Una buona regola empirica è quella di provare ad incorporare un po ‘di tutte le gamme di ripetizioni tra le 3 ripetizioni e le 15 ripetizioni per ottenere il massimo beneficio.

Per gli esercizi composti, ti consiglio di tenere le ripetizioni nella parte più bassa della scala e concentrarti sulla costruzione della forza attraverso il sovraccarico progressivo. Per i muscoli più piccoli o per le tue lacune, potresti mantenerti verso un range di ripetizioni più elevato utilizzando un peso moderato.

Per quanto riguarda il tipo di serie che dovresti usare, io uso quasi esclusivamente set piramidali diretti e inversi, a volte includo superset e rest pause a seconda del mio obiettivo di allenamento e del tempo a mia disposizione.

Ricorda, per crescere devi aumentare continuamente lo stimolo che dai al tuo corpo in modo che continui ad adattarsi.

Tuttavia, ti devo avvertire..

Come atleta natural, devi essere consapevole dei tuoi limiti. Non mirare sempre al cedimento, prova a lasciare 1 o 2 ripetizioni nel “serbatoio”. Se ti spingi costantemente al cedimento, troverai sempre più difficile recuperare e smetterai di vedere i progressi.

Come dice un vecchio proverbio, “stimolare, ma non annientare”.

I tuoi passi di azione

Utilizzando l’obiettivo di ripetizione consigliato calcola quanti set e ripetizioni ti occorrono per ogni sessione per raggiungere quell’obiettivo.
Ricorda che per un’intensità ottimale dovrai attenersi tra le 4 – 10 ripetizioni per serie per i movimenti composti e le 6 – 15 ripetizioni per gli esercizi di isolamento.
Lavorando secondo le linee guida di cui sopra, sarai presto in grado di dire se devi aggiungere o rimuovere qualsiasi esercizio

Cosa fare dopo?

Per aiutarti a creare il tuo piano di allenamento, la sessione successiva ti farà capire come effettuare sovraccarichi progressivi e come migliorare nel tempo durante il tuo percorso di allenamento.

Parte otto: sovraccarico progressivo e coerenza

In questa sezione parleremo di:

  • Cos’è il sovraccarico progressivo?
  • Quando e come progredire
  • Cos’è la coerenza?
  • I tuoi passi di azione – metterlo in pratica

Le forze che si celano dietro il tuo progresso

Se sei nuovo al fitness o sei un veterano della palestra  ci sono 2 principi chiave che guidano i tuoi progressi.

I 2 principi chiave sono il sovraccarico progressivo e la coerenza. Sono questi due fattori che determineranno il tuo successo al di là di qualsiasi altra cosa tu faccia. Senza questi due principi chiave avrai difficoltà a fare progressi significativi verso il tuo obiettivo e ti mostrerò il perché.

Diamo un’occhiata a ciascuno di loro…

Sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo è ben descritto come:

L’atto di aumentare il volume, l’intensità, la frequenza o il tempo in cui sottoponi il corpo in tensione al di là di ciò che ha sperimentato in precedenza in modo che si adatti diventando più grande, più forte, più veloce, ecc.

Ci sono molti modi in cui puoi applicare il sovraccarico progressivo:

  • Aumentare il peso sollevato
  • Diminuire i tempi di riposo
  • Aumentare le serie
  • Aumentare le ripetizioni
  • Allenarti più spesso

Ogni metodo di sovraccarico progressivo può funzionare ma quelli più efficaci sono l’intensità e la quantità di carico sollevato.

Abbiamo visto più e più volte che il muscolo è il risultato del diventare più forte; questo perché il tuo corpo deve continuare ad adattarsi (diventando più grande) per permetterti di diventare più forte.

Maneggiando l’intensità, ottieni tutti i benefici del sovraccarico progressivo senza dover aumentare il volume o la frequenza, il che significa che puoi evitare che i tuoi allenamenti diventino troppo lunghi o troppo frequenti.

Quando e come progredire?

Sapere quando progredire può essere complicato se non sai cosa stai cercando. Certo, vuoi applicare un sovraccarico progressivo nei tuoi allenamenti, ma cosa significa questo e come devi agire?

Supponiamo che devi fare 3 serie di 8 ripetizioni con 70 kg su panca piana e il tuo allenamento l’hai strutturato in questo modo:

  • Serie 1-8 ripetizioni
  • Serie 2 – 8 ripetizioni
  • Serie 3 – 8 ripetizioni

Supponiamo che poiché hai raggiunto il tuo obiettivo di set e ripetizioni, vorresti aumentare nella sessione successiva il carico.

Ciò significa che dovresti eseguire 3 serie di 8 ripetizioni con 72,5 kg sulla panca piana.Ma a causa dell’aumento di peso, è probabile che non sarai in grado di ottenere nuovamente 3 serie di 8 ripetizioni e implica che dovrai scaricare e poi risalire a 8 ripetizioni prima di aumentare nuovamente il peso.

Tuttavia, vediamo cosa succede se fai lo stesso allenamento con un carico maggiore e supponiamo che assomigli a questo:

  • Serie 1-8 ripetizioni
  • Serie 2 – 6 ripetizioni
  • Serie 3 – 5 ripetizioni

In questo esempio, non devi fare nulla, ma devi provare a migliorare il tuo prossimo allenamento. Anche se aumentassi di una sola ripetizione il tuo prossimo allenamento, avresti applicato il concetto di sovraccarico progressivo. Ad esempio, il tuo prossimo allenamento potrebbe assomigliare a questo:

  • Serie 1-8 ripetizioni
  • Serie 2 – 7 ripetizioni
  • Serie 3 – 6 ripetizioni

Anche qui dovresti continuare a cercare di raggiungere il tuo obiettivo di set e ripetizioni e aumentare il peso sollevato ogni volta che lo fai.

Consistenza/Costanza

La consistenza o coerenza è:

“La qualità di comportarsi o esibirsi sempre in modo simile o di [qualcosa] che accade sempre in modo simile.”

La coerenza sembra un concetto semplice e, a dire il vero, lo è davvero, ma rimarrai sorpreso dal numero di persone che non riescono ad applicarlo. Non solo non riescono ad applicarlo ma si chiedono anche perché non vedono alcun progresso o almeno non vedono i progressi che vorrebbero.

Se ti stai chiedendo perché, è per questo motivo … se non raggiungi i tuoi obiettivi calorici e di  macronutrienti o di allenamento in modo coerente, non puoi aspettarti di fare progressi regolari. Devi allenarti per tutto il tempo seguendo fedelmente il tuo programma di allenamento e mangiare le calorie indicate nella dieta.

È così semplice.

Se non puoi farlo, prendi un nuovo piano di allenamento o una nuova dieta da seguire.

Saltare da un piano di allenamento a un altro costituirà soltanto una battuta di arresto e vedrai limitare di molto i tuoi progressi. Allo stesso modo, saltare regolarmente gli allenamenti è un modo rapido per evitare di essere in grado di applicare un sovraccarico progressivo e, nel migliore dei casi, porterà a progressi minimi o impercettibili.

Se vuoi portare a casa qualcosa da questa sezione, portati i concetti di: sovraccarico progressivo e costanza che sono le due chiavi per i tuoi progressi.

Il mio consiglio

Ho imparato nel modo più duro che ci sia che fare sempre la stessa identica cosa, è una via certa per fallire e non vedere alcun progresso. Alla fine ho imparato che il sovraccarico progressivo, era la chiave per fare progressi continui.

Unita a questa è la necessità di allenarsi coerentemente. Non puoi avere l’una senza avere l’altra.

Personalmente preferisco aumentare il carico come prima forma di progressione. Questo, spesso lo abbino con il manipolare anche i miei tempi di recupero tra serie (riducendoli). Trovo che questo mi dia più ampia possibilità di progressione continua.

Passi d’azione

  • Prendi confidenza con il concetto di sovraccarico progressivo: che cos’è e come applicarlo
  • Se stai già lavorando regolarmente, valuta il tuo programma e seguilo coerentemente per assicurarti di applicare un sovraccarico progressivo
  • Tenere un diario di allenamento in modo da poter vedere come si sta eseguendo una sessione rispetto ad un’ altra (puoi provare a segnare il carico e il tempo di recupero anche direttamente sulla scheda di allenamento)
  • Aggiungi i tuoi allenamenti al calendario per aiutarti con l’aderenza al programma – dedica un tempo specifico per allenarti e attenerti a questo

Cosa fare da qui in poi

Ora conosciamo le due chiavi principali per creare progressi. Ora vedremo cosa fare quando i tuoi progressi si fermano, perché accade e come risolverlo.

Parte Nove: Piano di allenamento

In questa sezione vedremo:

  • Che cosa un plateau dell’allenamento?
  • Falsi indicatori di un plateau di allenamento
  • Strategie per superare un plateau di allenamento
  • I miei consigli
  • I tuoi passi di azione – metterlo in pratica

Cosa fare quando i progressi si fermano?

A volte applicherai un sovraccarico progressivo e lavorerai sodo, ma per qualche motivo i tuoi progressi inizieranno a bloccarsi, la tua forza si fermerà e le cose cominceranno a farsi difficili.

Cosa sta succedendo?

È probabile che hai raggiunto quello che viene chiamato un plateau di allenamento.

Un plateau di allenamento è solo un modo tecnico per dire che il tuo corpo si è adattato allo stimolo allenante ed allo stress e per questo ha bisogno di essere sottoposto a qualcosa di diverso per far ripartire nuovamente i progressi.

È una parte normale dell’allenamento e puoi aspettarti di incontrarlo lungo il percorso.

Tuttavia, a questo punto, è importante sapere che ci sono anche diversi segnali che possono dare una falsa impressione di un plateau di allenamento. È sempre meglio affrontare questi problemi prima di assicurarsi di aver effettivamente raggiunto il plateau.

Ricorda, se non è rotto non è necessario ripararlo.

Questi fattori sono:

Qualià del sonno

Gli studi dimostrano che i partecipanti che sono stati privati ​​del sonno e limitati a 3 ore di sonno a notte hanno avuto un impatto negativo sulle loro prestazioni su panca, leg press e stacco. Certo, è un po ‘estremo ma mostra il potere che il sonno può avere sulle tue prestazioni in palestra.

Un altro studio ha rilevato che anche una piccola quantità di privazione del sonno può influire negativamente sulle prestazioni.

Dell’importanza del riposo ne abbiamo parlato anche qui.

Dieta

La tua dieta influenza direttamente le tue prestazioni in palestra e lesinare sui carboidrati può influire negativamente sui tuoi allenamenti. Inoltre, quando ti alleni in un deficit calorico prolungato puoi aspettarti che la tua forza si fermi!!

Allenamento

Sai già che man mano che procedi nel tuo percorso di allenamento, non progredirai su tutti gli esercizi per tutto il tempo; raggiungerai un punto in cui anche l’aggiunta di una singola ripetizione su un solo esercizio (con tutto il resto rimasto invariato) costituirà ancora un progresso.

Se questo sta ancora accadendo, non hai raggiunto un plateau di allenamento.

Tecnica

Una cattiva tecnica porta a schemi di movimento non ottimali e prestazioni subottimali, il che porta a sollevare meno peso di quanto sia possibile.

Prima di dire che hai raggiunto il plateau di allenamento, ti conviene dedicare un po ‘di tempo alla tua mobilità e alla tua tecnica per assicurarti che non sia la tua tecnica di allenamento a non farti progredire.

Se hai affrontato tutti i problemi di cui sopra e ti trovi ancora bloccato in un plateau di allenamento, allora è il momento di agire. Quello che segue sono 3 metodi collaudati per superare il tuo plateau e progredire di nuovo attraverso i tuoi progressi.

Metodo n° 1 – Rotazione degli esercizi

cardio vs wheightLa rotazione degli esercizi come suggerisce il nome, può essere fatto cambiando un esercizio con un altro per la stessa parte del corpo. Devi semplicemente cambiare lo stimolo allenante.

Ad esempio, se hai raggiunto un plateau per la panca piana con bilanciere, è possibile sostituirlo con uno dei seguenti:

  • Panca inclinata con bilanciere
  • Panca inclinata con mabubri
  • Panca piana con manubri
  • Dips con sovraccarico

Tutto quello che devi veramente fare è sostituire l’esercizio “incriminato” con uno che permetti al tuo corpo di adattarsi al nuovo stimolo in modo da diventare più grande, più forte, ecc. La maggior parte delle persone scoprirà che sarà necessario cambiare esercizio ogni 6 – 8 settimane.

Sostituzioni idonee e più comuni sono:

  • Trazioni <—> trazioni presa neutra, trazioni presa inversa, lat machine, lat pull down
  • Squat <—> front squat, affondi, pistol squat, leg press, hack squat
  • Rematore <—> rematore a singolo, T-bar, pulley presa stretta o larga
  • Stacchi<—> sumo squat, stacco nella trap bar, stacco alla rumena
  • Shoulder press con manubri <—> military press in piedi, military press seduto, rocky press, push and press

Metodo n° 2 – Manipolare il tuo carico e l’intervallo di ripetizioni

Come ti ho detto, devi applicare un sovraccarico progressivo per incrementare i tuoi guadagni di forza, devi manipolare uno degli aspetti del tuo allenamento per continuare ad aumentare lo stimolo sul tuo corpo e costringerlo ad adattarsi.

Un modo per farlo è manipolare i tuoi intervalli di ripetizioni.

A seconda che si stia utilizzando una gamma di ripetizioni fisse, ovvero 3 serie di 8 ripetizioni o una gamma di ripetizioni miste, ovvero 1 serie di 4 ripetizioni, 1 serie di 6 ripetizioni e 1 serie di 8 ripetizioni, il metodo progressivo varierà leggermente.

Range di ripetizioni fisse

Quando si tratta di utilizzare uno schema di ripetizioni fisse, non sarà sempre possibile aumentare il peso in ogni sessione.

Ad esempio, se si facessero 4 serie da 12 ripetizioni con un curl per bicipiti iniziando con i manubri da 5 kg si potresti essere in grado di progredire costantemente fino a utilizzare manubri da 8 kg. Ma, ad un certo punto sarà troppo difficile continuare ad aumentare il peso.

A questo punto, potresti allungare i tuoi intervalli di ripetizioni per permetterti di continuare a progredire e aumentare il peso sollevato. Puoi farlo creando vari intervalli di ripetizioni. Ad esempio, invece di fare 4 serie di 12 ripetizioni, potresti aprirti ad un range di ripetizioni su 4 serie di 10-12 ripetizioni o 4 serie da 8-12 ripetizioni.

Questo ti consentirà una progressione continua e costante.

Inoltre, la gamma di “ripetizioni allungate” funziona anche come buffer mentre ci si abitua al nuovo carico prima di raggiungere il numero di ripetizioni e serie per progredire nuovamente.

Ecco un esempio:

Intervallo fisso di ripetizioni *
Sessione 1

1 set di 12 ripetizioni con 8 kg – ne fai 12

1 set di 12 ripetizioni con 8 kg – ne fai 12

1 set di 12 ripetizioni con 8 kg – ne fai 11

1 set di 12 ripetizioni con 8 kg – ne fai 9

Sessione 2

1 set di 12 ripetizioni con 8 kg – ne fai 12

1 set di 12 ripetizioni con 8 kg – ne fai 12

1 set di 12 ripetizioni con 8 kg – ne fai 11

1 set di 12 ripetizioni con 8 kg – ne fai 10

Sessione 3

1 set di 12 ripetizioni con 8 kg – ne fai 12

1 set di 12 ripetizioni con 8 kg -ne fai 12

1 set di 12 ripetizioni con 8 kg – ne fai 12

1 set di 12 ripetizioni con 8 kg – ne fai 12

Sessione 4

In questa sessione, poiché hai raggiunto il tuo obiettivo di set e rep nella sessione 3, devi aumentare il carico e riavviare il processo

La sessione 4 consisterebbe in 4 serie di 12 rappresentanti utilizzando 9 kg

* La velocità della progressione varia, questo è solo un esempio per illustrarti il sistema di progressione.

Intervallo di ripetizioni miste

Quando si tratta di utilizzare un intervallo di ripetizioni miste, il modo migliore per aumentare il carico sollevato è eseguire un set alla volta partendo da un numero di ripetizioni basse fino all’alto. La ragione per cui funziona così bene è che aumentando dal basso verso l’alto, l’aumento di peso non influenzerà la tua ultima serie.

Questo significa anche che, quando sei pronto per aumentare il tuo set superiore, ti sarai adattato al nuovo peso per il set inferiore e quello medio. In sostanza, stai costruendo forza dal basso verso l’alto e aumenterai il peso solo una volta che hai completato con successo 3 sessioni con quel peso.

Questo metodo funziona particolarmente bene con l’allenamento piramidale inversa dove il set superiore è il più impegnativo e ogni set successivo diventa più facile.

Esempio di intervallo con ripetizioni miste *
Sessione 1

1 set di 6 ripetizioni con 24 kg – ottieni 6 ripetizioni

1 set di 12 ripetizioni usando 20 kg – ottieni 8 ripetizioni

1 set di 12 ripetizioni con 16 kg – ottieni 10 ripetizioni

Sessione 2

1 set di 12 ripetizioni con 24 kg – ottieni 6 ripetizioni

1 set di 12 ripetizioni usando 20 kg – ottieni 8 ripetizioni

1 set di 12 ripetizioni con 16 kg – ottieni 10 ripetizioni

Compresa la sessione precedente hai raggiunto il numero di serie e ripetizioni su tutti gli intervalli di ripetizioni due volte

Sessione 3

1 set di 12 ripetizioni con 24 kg – ottieni 6 ripetizioni

1 set di 12 ripetizioni usando 20 kg – ottieni 8 ripetizioni

1 set di 12 ripetizioni con 16 kg – ottieni 10 ripetizioni

Compresa la sessione precedente hai raggiunto il numero di serie e ripetizioni su tutti gli intervalli di ripetizioni tre volte

Sessione 4

1 set di 6 ripetizioni con 24 kg – ottieni 6 ripetizioni

1 set di 8 ripetizioni usando 20 kg – ottieni 8 ripetizioni

1 set di 10 ripetizioni con 18kg

* La velocità di progressione varia, questo è solo un esempio per illustrarti il sistema di progressione.

Se le cose continuassero a progredire in questo modo, la sessione 5 ti vedrebbe aumentare il peso nel set medio e nella sessione 6 il set più alto. Dalla sessione 7 sarai pronto per aumentare nuovamente il tuo set inferiore.

Continua in questo modo fino a quando non smetti di raggiungere il tuo obiettivo di set e rep, a quel punto utilizzerai la strategia dei set fissi per costruire lentamente la tua forza e continuare ad aumentare il carico sollevato.

Metodo n° 3 – Considera i micro-carichi

Uno dei metodi più comuni per costruire la forza e applicare un sovraccarico progressivo è aumentare il peso sollevato nel tempo e scoprirai che puoi farlo praticamente nella maggior parte delle sessioni di allenamento, aumentando comodamente il peso di 2,5 kg ad ogni allenamento.

Tuttavia, arriverà un punto in cui un aumento di 2,5 kg è semplicemente troppo da gestire e avrai peso ripetizioni e raggiunto uno stallo nella forza.

A questo punto inizieresti a utilizzare un micro-carico per ottenere continui guadagni di forza.

Il micro carico funziona sulla stessa base di quando si aggiungono 2,5 kg, tranne che si useranno incrementi di carico più piccoli. Ad esempio, invece di aggiungere 2,5 kg ogni volta potresti aggiungere 1 kg, 0,75 kg o anche 0,5 kg.

Ciò consente un livello di progressione molto più agevole in quanto il cambiamento non è così drastico da non poterlo affrontare, ma è ancora sufficiente per applicare un sovraccarico progressivo e stimolare forza e guadagni muscolari.

I miei consigli

Ognuno di questi metodi può funzionare e funziona se usato correttamente. Penso che inizialmente dovresti essere aperto ad un certo range di ripetizioni ed aggiustare pian piano il tiro.

Ad esempio, se avessi intenzione di fare squat per 3 serie da 8 ripetizioni, dovresti fare 3 serie da 6 a 8 ripetizioni per consentire un certo margine di progressione nel tempo.

Inoltre, molto probabilmente scoprirai che inizierai ad applicare il micro-carico in modo del tutto naturale, poiché quando le cose cominciano a diventare difficili dovrai ridurre la quantità di carico che aggiungi ad ogni sessione.

Usando le strategie sopra riportate, scoprirai che puoi allenarti per molto più tempo senza raggiungere un plateau ma, man mano che la tua forza si blocca su particolari esercizi, puoi usare la rotazione degli esercizi per sostituirli con un esercizio simile che può fornire un nuovo stimolo.

Passi d’azione

  • Se tutto procede come previsto, non modificare ancora nulla
  • Aggiungi questa pagina ai preferiti e considera queste alternative quando raggiungi un plateau di allenamento
  • Se hai raggiunto un plateau, inizia a utilizzare le strategie per superarlo

Cosa fare successivamente

Passando alla parte finale di questa guida, facciamo un rapido riepilogo e una carrellata delle cose più importanti da portare a casa.

Parte dieci: Ricapitoliamo

In questa sezione parleremo di:

  • Impostare gli obiettivi
  • Frequenza di allenamento
  • Suddivisione dell’ allenamento
  • Tipo di attrezzatura
  • Selezione degli esercizi
  • Ordine degli esercizi
  • Ripetizioni, serie e tempi di recupero
  • Sovraccarico e coerenza progressivi
  • Superare i plateau di allenamento

La cosa più importante da portare a casa

Per aiutarti a ottenere il massimo da questa guida, ho condensato le parti più importanti di ogni sezione in brevi frammenti facili da ricordare.

Impostazione degli obiettivi

Con l’impostazione degli obiettivi, è importante chiedersi quale sia il “problema singolo più grande” che si desidera modificare, poiché è questa la forza trainante del resto del programma. Devi determinare la cosa che ti rende più infelice; ad es.

  • È la quantità di grasso corporeo che hai?
  • È la quantità di massa muscolare che hai?

Una volta che avrai risposto a questo quesito, avrai il tuo obiettivo generale. Da qui in poi hai bisogno di metabolizzarlo e dividerlo in piccoli pezzi gestibili. Il modo migliore per farlo è impostare obiettivi a lungo, medio e breve termine da seguire.

Frequenza di allenamento

La frequenza di allenamento si riferisce al numero di giorni alla settimana in cui ti alleni. Al momento di decidere questo è importante che ti prendi il tempo per pensare a cosa si adatta meglio al tuo stile di vita ed essere mantenibile a lungo termine.

  • Lavori tante ore al giorno?
  • Ti alleni al mattino, al pomeriggio o alla sera?
  • I fine settimana saranno giorni di allenamento o giorni liberi?
  • Quali saranno i tuoi giorni di riposo?

Ricorda che stai cercando di costruire qualcosa di sostenibile.

Suddivisione dell’allenamento

La suddivisione dell’allenamento o la routine allenamento è il modo in cui dividerete i vostri allenamenti attraverso le diverse parti del corpo che volete allenare.

Le divisioni comuni includono:

  • L’allenamento full body
  • Upper and lower routine
  • La routine del Bodybuilder
  • Spinta, trazione e gambe
  • Split di 2, 3 o 4 giorni

Diversi fattori (obiettivo generale, età, esperienza, tempo disponibile e altro) influenzeranno la suddivisione scelta. Prenditi il ​​tempo necessario per valutare attentamente le tue opzioni al momento di decidere cosa funzionerà per te.

Tipo di attrezzatura

Quando si tratta dell’attrezzatura che usi, hai 3 opzioni principali;

Pesi liberi – cioè bilancieri e manubri. Il motivo per cui vengono chiamati pesi “liberi” è perché non limitano il raggio di movimento o ti fissano su un percorso di movimento specifico.

Macchine di resistenza: il nome assegnato alle attrezzature di allenamento con i pesi assistito che di solito consente solo di allenarsi secondo uno schema di movimento fisso. Sono comuni nelle palestre di tutto il mondo e possono offrire un buon punto d’ingresso per coloro che desiderano allenarsi ma non possiedono ancora la tecnica necessaria per eseguire certi movimenti.

Allenamento a corpo libero – allenamento eseguito utilizzando solo il peso corporeo. Può essere usato per costruire muscoli o perdere grasso. Vedi il tuo corpo non sa la differenza tra sollevare un bilanciere e sollevarti; in entrambi i casi stai creando resistenza contro la forza di gravità per aumentare la forza e costruire muscoli.

Ricorda che vuoi scegliere qualcosa a cui hai accesso regolarmente; se cambi continuamente attrezzatura, dovrai lottare per fare progressi.

Selezione degli esercizi

La tua routine di allenamento sarà composta da 2 movimenti principali;

Movimenti composti: qualsiasi movimento che funzioni su più gruppi muscolari attraverso più azioni congiunte. Ad esempio, la panca piana agisce sul petto, sulle spalle e sui tricipiti e richiede la movimentazione delle articolazioni della spalla e del gomito.

Questi movimenti costituiranno la maggior parte della tua routine di allenamento e saranno i principali fattori di forza e crescita muscolare.

Movimento di isolamento: qualsiasi movimento che lavori con un singolo muscolo / gruppo muscolare attraverso una singola azione congiunta. Ad esempio, il curl per bicipiti funziona solo sul bicipite con movimento solo dell’articolazione del gomito.

I movimenti di isolamento saranno utilizzati per aiutare a recuperare muscoli carenti e per sfinire un certo distretto dopo l’allenamento.

Ordine degli esercizi

L’ordine in cui esegui i tuoi esercizi può influire sulle tue prestazioni e sulla qualità generale dei tuoi allenamenti.

Quando si tratta di ordinare gli esercizi ci sono alcune regole da seguire:

  • Dare priorità ai movimenti composti rispetto ai movimenti di isolamento
  • Eseguire esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari prima dei piccoli gruppi muscolari
  • Dare priorità prima agli esercizi con pesi/bilanciere, corpo libero e poi macchine
  • Se stai allenando più gruppi muscolari grandi usando alcuni movimenti composti diversi, allora dai la priorità alle parti del corpo su cui vuoi concentrarti.

Ripetizioni, Serie e Tempi di recupero

Set, ripetizioni e tempi di recupero costituiscono i dettagli del tuo programma di allenamento e rappresentano l’ultimo passo per unire il tutto.

Ricorda che le ripetizioni sono il numero di volte in cui esegui una ripetizione di un determinato esercizio. Ad esempio, 10 ripetizioni di squat ti vedrebbero completare 10 squat consecutivi prima della pausa.

Le serie sono un gruppo di ripetizioni. Ad esempio, 3 serie di 10 ripetizioni di squat ti vedrebbero completare 10 ripetizioni consecutive di squat senza fermarsi, 3 volte con un tempo di riposo tra ogni gruppo di 10.

I consigli sono:

  • Movimenti composti – Obiettivo: 1 – 4 serie da 4 a 10 ripetizioni in media
  • Movimenti di isolamento – Obiettivo: 1 – 3 serie di 6 – 15 ripetizioni per set in media

Per quanto riguarda i tempi di recupero, il tempo di riposo tra le serie e tra diversi esercizi varierà a seconda dei tuoi obiettivi; una buona regola è quella di riposare più a lungo (fino a 3 – 5 minuti) tra set più pesanti, con ripetizioni più basse e quando usi esercizi composti. Ciò aumenta le prestazioni consentendo un recupero sufficiente tra le serie.

Per i muscoli più piccoli, usando esercizi di isolamento con ripetizioni più alte e meno peso, ridurrai la quantità di tempo che riposi tra le serie. Questo perchè diminuiranno le tue esigenze di recupero (sono sufficienti 1 – 2 minuti).

Sovraccarico progressivo e costanza

I 2 principi chiave sono il sovraccarico progressivo e la costanza. Queste due determineranno il tuo successo al di là di qualsiasi altra cosa tu faccia. Senza questi due principi chiave, avrai difficoltà a fare progressi significativi verso il tuo obiettivo e ti mostrerò il perché.

Sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo è descritto come:

L’atto di aumentare il volume, l’intensità, la frequenza o il tempo per sottoporre il corpo ad uno sforza al di là di ciò che ha sperimentato in precedenza in modo che si adatti diventando più grande, più forte, più veloce, ecc.

Ci sono molti modi in cui può essere applicato:

  • Aumentare il carico sollevato
  • Diminuire i tempi di recupero
  • Aumentare le serie
  • Aumentare le ripetizioni
  • Allenarsi più spesso

Poi c’è coerenza che é:

La qualità di comportarsi o esibirsi sempre in modo simile o si riferisce a [qualcosa] che accade sempre in modo simile.”

La coerenza sembra un concetto semplice e, a dire il vero, lo è davvero. Ma rimarrai sorpreso dal numero di persone che non riescono ad applicarlo. Non solo non riescono ad applicarlo ma si chiedono perché non vedono alcun progresso o almeno non i progressi che vorrebbero.

Se ti stai chiedendo perché è per questo motivo … se non raggiungi il tuo obiettivo calorico e di macro o allenarti in modo coerente, non puoi aspettarti di fare progressi regolari. Devi allenarti per tutto il tempo impostato dal tuo programma di allenamento e mangia esattamente quante calorie ci sono nella tua dieta.

È così semplice.

Superare i plateau di allenamento

Un plateau di allenamento si presenta quando i tuoi progressi si bloccano. Questo perché il tuo corpo si è adattato allo stress e allo stimolo a cui lo hai sottoposto.

Ci sono diversi fattori che possono darti l’impressione di aver raggiunto un plateau e non sono da sottovalutare:

  • Dormire
  • Dieta
  • Allenamento
  • Tecnica

Una volta stabilito che hai effettivamente raggiunto un plateau nell’ allenamento, ci sono 3 metodi provati e testati per superarlo:

  • Rotazione di uno o più esercizi
  • Manipolazione dell’intervallo di ripetizioni e del carico
  • Utilizzare i micro carichi

Questo è tutto, gente!

La prima cosa che voglio dire è, grazie mille per aver letto questa guida. Apprezzo che nonostante non hai tanto tempo tu abbia scelto di spenderne un po ‘con me. Te ne sono veramente grato.

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Stay strong stay fit 😀

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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