I 5 esercizi che possono davvero migliorare la tua forma fisica

I 5 esercizi che possono davvero migliorare la tua forma fisica

Mentre molte persone scelgono una costosa iscrizioni in palestra, attrezzature speciali e integratori, ci sono anche quelli a cui piace mantenere le cose semplici, mangiare meno in maniera salutare ed eseguire esercizi anche tra le mura a casa.

In generale, le persone focalizzate sul loro obiettivi, che riescono a introdurre abitudini più salutari nel loro stile di vita, senza affidarsi troppo a strumenti e mode esterne,sono quelle che ottengono progressi sostenibili nel tempo e contemporaneamente conducono una vita più felice.

Ecco perché in questo articolo vorremmo incoraggiarti a smettere di preoccuparti troppo se dovresti iniziare a eseguire quell’ esercizio miracoloso o provare l’ultimo super-alimento con proprietà sensazionali per la perdita di grasso e tornare semplicemente alle basi.

Se fai questi cinque esercizi ogni giorno, inizierai a vedere miglioramenti nella composizione corporea in meno di un mese! È ovvio che non otterrai il corpo dei tuoi sogni in un periodo così breve (specialmente se hai un sacco di peso in eccesso), ma ti garantiamo che ti sentirai come se avessi fatto un enorme passo in avanti verso il tuo obiettivo.

Esercizio N°1: Il plank

Il plank è uno degli esercizi più utili ed al tempo stesso più sottovalutato.

È praticamente un esercizio in isometria che ti aiuterà a rafforzare il core, gli addominali e spalle robuste. Basta iniziare come se volessi fare un piegamento sul pavimento, piegare i gomiti di 90 gradi ed appoggiarsi sui gomiti, gli avambracci e punte, formando una linea retta dalla testa ai piedi, quindi restare in questa posizione più a lungo possibile senza muovere la vita o i tuoi glutei

Esercizio N°2: Piegamenti

I piegamenti è uno degli esercizi a corpo libero utilizza letteralmente tutti i principali muscoli del corpo; quindi ti aiuta a rassodare tutto il tuo corpo.
Inizia dalla posizione di plank, mettendo le mani direttamente sotto le spalle e spingi tutto il corpo verso l’alto, mantenendo una linea dritta con le gambe,schiena e i glutei. Abbassa il tuo corpo allo stesso modo e ripeti.

Esercizio N°3: Squat

Gli squat ti aiuteranno a rassodare e/o costruire nuova massa muscolare su quadricipiti, femorali, polpacci e soprattutto glutei! Allo stesso tempo, rafforza il tuo core e migliora la capacità complessiva di bruciare grassi!!

Per eseguire uno squat standard, i tuoi piedi dovrebbero essere posizionati alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Estendi le mani davanti a te e fai un movimento come per volerti sedere, sempre con un angolo di almeno 90 gradi tra ginocchio e pavimento; se puoi abbassarti di più, sarebbe perfetto, ma attenzione a toccare il pavimento o causare dolore alle ginocchia. Tenendo la testa rivolta in avanti. Assicurati che la schiena sia dritta. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento (se possibile). Quindi risali e ripeti.

Esercizio N°4: Bird-dog

Dalla posizione di plank, mettiti sulle ginocchia e sulle mani, poi contemporaneamente allunga una gamba e il braccio opposto, mantenendo entrambi perfettamente dritti

Tieni la posizione per un momento, quindi abbassali e ripeti con l’altra gamba e il braccio. Questo esercizio aumenta sia il core, gli addominali e i lombari (la parte bassa della schiena).

Esercizio N°5: Lying hip raises

Il Lying hip raises è l’esercizio perfetto per potenziare i glutei e i femorali, rinforzando anche gli addominali, la schiena e le cosce.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Estendi le braccia lungo i fianchi con un’angolazione di 45 gradi. Spremi i glutei e solleva i fianchi verso il soffitto, assicurandoti di inclinare il bacino. Sollevale il più in alto possibile, stringendo i glutei. Abbassati lentamente e ripeti.

Ecco il piano per 4 settimane

Il programma consiste nell’alternare 2 diversi allenamenti:

Allenamento 1

1 minuto– Plank.
1 minuto– Push-ups.
2 minutei – Squats.
1 minuto – Bird-dog.
1 minuto – Lying hip raises.
1 minuto – Plank.
1 minuto– Push-ups.
2 minutei – Squats.
Risposa per 10 seconds tra ogni esercizio.

 

Allenamento 2

3 minuti – Plank.
3 minuti – Bird-dog.
3 minuti – Lying hip raises.
1 minuto – Push-ups.
Riposa per 15 secondi tra ogni esercizio
Questo allenamento dovrebbe essere fatto 6 volte a settimana con 1 giorno di riposo.

WEEK 1

Day 1 – Workout #1

Day 2 – Workout #2

Day 3 – Workout #1

Day 4 – Workout #2

Day 5 – Workout #1

Day 6 – Workout #2

Day 7 – pausa

WEEK 2

Day 1 – Workout #2

Day 2 – Workout #1

Day 3 – Workout #2

Day 4 – Workout #1

Day 5 – Workout #2

Day 6 – Workout #1

Day 7 – pausa

Ruota tra la settimana 1 e la settimana 2 per la durata del programma di allenamento

Se esegui questo programma, sarai sorpreso dei risultati. Il tuo corpo sarà più forte e più magro, dovresti sentirti meglio e la tua salute dovrebbe migliorare in modo significativo (naturalmente, se abbini gli allenamenti a pasti sani e molta acqua)

Stay strong stay fit 😀

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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