Ipertrofia-Le basi parte 2

Nella prima parte abbiamo parlato dell’ipertrofia sarcoplasmatica.

In questo articolo, tratteremo l’ Ipertrofia Miofibrillare.

Ipertrofia miofibrillare

L’ipertrofia miofibrillare è responsabile del volume della parte contrattile all’interno delle fibre muscolari. Come abbiamo detto, circa l’ 80% della densità delle fibre muscolari è costituita dalla parte contrattile ed è per questo che ha ruolo fondamentale nella crescita muscolare. I muscoli rispondono allo stimolo allenante incrementando il numero della parte contrattile che non sono altro che filamenti di actina e miosina.

Sono quest’ultimi che permettono di incrementare Forza e dimensione muscolare.

Se vuoi che i muscoli diventino più grossi e più forti, hai bisogno prima di “romperli”. La “rottura” di un muscolo e la successiva ricostruzione, contribuiranno all’ipertrofia muscolare.

La fibra si adatta agendo sui dispositivi che direttamente influiscono sulla produzione di forza a livello periferico. Sono responsabili quindi di un diretto aumento della forza.

Tale tipo di sviluppo muscolare è osservabile nei powerlifter.

Tramite ipertrofia miofibrillare le proteine contrattili (actina e miosina) aumentano in numero e a ciò consegue un aumento di forza e piccolo aumento delle dimensioni.

Come possiamo applicare queste conoscenze al nostro allenamento?

Come abbiamo detto l’ipertrofia sarcoplasmatica è tipica dei body builder. Una regola generale potrebbe essere quella di includere alte ripetizioni con peso moderato e pause tra set brevi.

L’ipertrofia miofibrillare è maggiormente vantaggiosa e comune tra i powerlifter, arti marziali e ginnastica. Si utilizzano pesi molto pesanti (dal 75% all’ 85% del tuo massimale) e concentrarsi su poche (circa 5-6) ripetizioni, eseguite con buona tecnica e lentamente, con pause abbastanza lunghe tra le serie. In questo modo le fibre muscolari più grandi aumentano di forza e ciò si traduce in maggiore forza e velocità. Pertanto, l’ipertrofia miofibrillare rappresenta la forma più funzionale della crescita muscolare.

Sentiamo di consigliarvi di prendere il massimo dalle due metodiche nei vostri allenamenti. Un buon punto di partenza, sarebbe quello di iniziare la vostra sessione con un buon 5×5 sui muscoli principali più grandi e terminare la sessione con esercizi complementari eseguiti ad esempio in 3×15 per raggiungere l’ipertrofia sarcoplasmatica.

Attenzione al riposo!! Solo riposando opportunamente tra le varie sessioni allenanti potete garantire un pieno recupero ed una reale crescita muscolare.

Non dimentichiamoci che anche l’età e l’alimentazione sono fattori importanti per l’ipertrofia muscolare.

Quindi quando ci si allena seriamente, cercate di capire cosa state facendo e soprattutto chiedetevi il perché.

NON esistono schede miracolose o esercizi miracolosi.

Per questo vi teniamo a ribadire il concetto di affidarvi sempre a persone competenti che sapranno insegnarvi “come ci si allena” e sapranno consigliarvi gli esercizi più adatti,  poiché la scheda di allenamento è ASSOLUTAMENTE personale ed è costruita esclusivamente su di voi.

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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