La nostra verità sugli aminoacidi a catena ramificata| 10 studi scientifici

Se vuoi conoscere la vera verità su BCAA e i loro “benefici”, allora hai bisogno di leggere questo articolo.

Il mercato globale per gli integratori è enorme. Si prevede che raggiungerà i 45 miliardi entro il 2022. Ma con ogni integratore venduto vengono rimarcati i suoi numerosi vantaggi di quello o dell’altro supplemento, e,spesso, come dimostrato alcuni integratori in realtà sono fedeli alle loro promesse mentre altri semplicemente approfittano della disinformazione.

Un integratore molto popolare negli ultimi anni sono gli aminoacidi a catena ramificata (o BCAA). Il settore degli amminoacidi a catena ramificata è da sempre stato in crescita e si basa sul concetto che i BCAA creano un ambiente anabolico per la crescita muscolare. Dai uno sguardo a qualsiasi sito web di integratori e molto probabilmente troverai una pagina che racconta i numerosi vantaggi dei BCAA e perché dovresti comprarli.

Sono anche qualcosa che io stesso ho usato per anni con la convinzione che sarebbe stato utile per il recupero muscolare e per aiutare a preservare massa magra specialmente durante il periodo di definizione oppure durante i miei allenamenti a digiuno.

Ma i BCAA fanno effettivamente quanto promesso? Bene, per scoprirlo, dobbiamo prima capire…

Cosa sono i BCAA e come funzionano i BCAA.

Gli amminoacidi sono fondamentalmente gli elementi costitutivi delle proteine ​​e dei muscoli. Esistono 22 diversi tipi di aminoacidi, di cui 9 sono classificati come amminoacidi essenziali – detti essenziali poichè il nostro corpo non può produrli e noi dobbiamo assumerli attraverso le diverse fonti proteiche che li contengono.

Questa ricerca ha dimostrato che 3 di questi 9 aminoacidi essenziali sono particolarmente efficaci nell’aumentare la sintesi proteica e possono quindi essere considerati gli amminoacidi essenziali più importanti per la crescita muscolare. Questi 3 aminoacidi (leucina, isoleucina e valina) sono quelli contenuti negli integratori BCAA. Quindi, tecnicamente, i BCAA sono come qualsiasi altra proteina completa (siero di latte, uova, ecc.) Ma con solo 3 dei 9 aminoacidi.

La teoria è che l’aumento della captazione di questi 3 aminoacidi dovrebbe teoricamente portare a una migliore crescita muscolare e prevenire la perdita muscolare in base proprio al loro effetto sulla sintesi proteica.

Bello vero?

Ma ecco..perché i BCAA potrebbero non “funzionare”

Sulla base del concetto precedentemente detto, i BCAA dovrebbero fornire un beneficio alla crescita muscolare. Tuttavia, c’è un’altro aspetto che sembrava essere trascurata. Diversi studi (come questo) hanno dimostrato che per ottenere la sintesi proteica muscolare, sono necessari tutti e 9 gli amminoacidi essenziali presenti. NON solo i 3 che compongono BCAA.

E se si consumano solo 3 aminoacidi essenziali, come nel caso del consumo di BCAA, allora la disponibilità degli altri 6 aminoacidi essenziali nel corpo diventa il fattore limitante per la velocità della sintesi proteica. In parole povere, ciò rende i BCAA consumati praticamente inutili se presi da soli, poiché anche gli altri 6 amminoacidi hanno bisogno di essere introdotti in quantità adeguate.

Quindi, in teoria, i BCAA non fornirebbero alcun beneficio rispetto ad altre fonti proteiche che hanno tutti e 9 gli amminoacidi essenziali e sono molto probabilmente inferiori a queste. Ma … diamo un’occhiata alle prove solo per essere sicuri.

Cosa dice la ricerca?

La teoria dice tutto, ma cosa dice la ricerca?

Bene, è assolutamente d’accordo con questa idea.

Nel 2008, Katsanos e colleghi, hanno dimostrato che la sintesi proteica muscolare era maggiore dopo aver ingerito proteine ​​del siero di latte rispetto all’ingestione della stessa quantità di aminoacidi essenziali presi in forma isolata.

E questi erano con tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, non solo i tre che sono in BCAA. Tale studio, suggerisce che l’assunzione di proteine ​​del siero del latte migliora la sintesi delle proteine ​​muscolari attraverso meccanismi che vanno oltre quelli associati al suo contenuto aminoacidico essenziale.

In accordo con questo studio, uno studio del 2017 di Jackman e colleghi ha scoperto che quando i soggetti di sesso maschile ingerivano 5,6 g di BCAA dopo il loro allenamento, la risposta di sintesi proteica risultante era solo del 22% circa.

Tale valore è solo la metà di quello che si otterrebbe con una dose equivalente di proteine ​​del siero di latte(studio)

Quindi è chiaro che i BCAA sono in realtà inferiori ad altre fonti proteiche complete come la proteina Whey in polvere. Significa che sarebbe più vantaggioso e meno costoso usare le proteine del siero del latte.

E come affermato dal ricercatore Alan Aragon che ha svolto ricerche approfondite sul tema:

“Otterrete molti benefici tra le proteine del siero del latte che mancano di BCAA isolati (lattoferrina, immunoglobine, lattoperossidasi, glicomacropeptide) e Whey. Queste ultime probabilmente forniranno maggiore sazietà rispetto all’assunzione di BCAA.”

Che dire dei BCAA durante il digiuno intermittente (allenamento a digiuno)?

Ma con questo, cosa dire dell’utilizzo di BCAA per l’allenamento a digiuno al fine di prevenire la perdita muscolare?

Bene, questo è dove tutto diventa davvero interessante.

Come ho detto prima, se i BCAA sono presi da soli, ottieni solo 3 dei 9 amminoacidi essenziali. E quando sei a digiuno, l’unica modo di prendere gli altri 6 è quella di prenderli dal tessuto muscolare.
Quindi, come previsto, questo studio recente dell’ International Society of Sports Nutrition ha rilevato che quando si assumevano BCAA da soli, in realtà:

  • Diminuisce la sintesi proteica
  • Aumenta la disgregazione proteica
  • Interferisce con l’assorbimento degli altri aminoacidi

Questi punti sono proprio l’opposto di ciò che stai cercando, e quindi non è l’ideale da usare quando si digiuna.

Quindi cosa puoi fare?

Bene, l’allenamento a digiuno non sembra causare la perdita di massa muscolare muscolare, fintanto che l’assunzione giornaliera di proteine ​​è sufficiente. E questo vale sia per il cardio a digiuno che per il sollevamento pesi a digiuno.

Ad esempio, uno studio del 2013 ha analizzato i bodybuilder musulmani che hanno continuato ad allenarsi durante il Ramadan. Hanno scoperto che coloro che si sono allenati a digiuno durante il Ramadan non hanno riscontrato differenze nella composizione corporea o nella perdita muscolare rispetto ai soggetti che si sono allenati a stomaco pieno.

Ma nel caso in cui la tua forza diminuisca durante l’allenamento con i pesi a digiuno, suggerirei di prendere uno scoop di proteine Whey o di avere un pasto ricco di proteine ​​prima dell’allenamento al posto dei BCAA.

Anche se questo spezzerà il digiuno, molte persone non sono consapevoli del fatto che anche i BCAA contengono calorie e interromperanno il digiuno a causa della risposta insulinica che provoca. Proprio come qualsiasi altra proteina, contengono circa 4kcal / g che è approssimativamente 40 calorie per una porzione tipica di 10 g di BCAA. Il motivo per cui alcune etichette mostrano BCAA come “zero calorie” ha a che fare con le normative FDA – non vedono i singoli amminoacidi come contenenti calorie, e questo non è assolutamente vero.

Quindi se hai intenzione di rompere il tuo digiuno, è meglio che ti attacchi a una fonte proteica completa!

Quindi i BCAA sono completamente inutili?

Mi dispiace infrangere i tuoi sogni…ma secondo me i BCAA sono per la maggior parte inutili.

I vari studi che dimostrano il miglioramento della massa magra sono stati fortemente viziati e spesso finanziati dalle società di integrazione. E gli studi che dimostrano che l’uso dei BCAA siano utili per il recupero muscolare, sono sempre confrontati con un placebo non proteico (il che significa che i risultati non hanno alcun valore!!). Ecco un altro studio che è supporto della mia tesi.

L’unico caso che i BCAA potrebbero fornire un beneficio è per i vegani che lottano per assumere quantità adeguate di aminoacidi a catena ramificata (isoleucina, leucina e valina) attraverso il solo cibo. Ma in questo caso, suggerirei di prendere BCAA con un’altra fonte di proteine ​​per evitare gli aspetti negativi che ho discusso in precedenza.

Un altro possibile vantaggio è che se hai l’abitudine di prendere BCAA e trovi e che ti aiuta con il tuo focus mentale o semplicemente va di goderti il ​​prodotto, allora va benissimo – l’effetto placebo può essere molto utile! Tuttavia, consiglierei nuovamente di prenderlo con un’altra fonte proteica (ad esempio proteine ​​del siero di latte prima della palestra, poi BCAA durante l’allenamento).

Infatti, uno studio del 2013 dell’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che “l’aggiunta di 5 g di BCAA a una bevanda contenente 6,25 g di proteine ​​del siero di latte ha aumentato la sintesi proteica muscolare ad un livello paragonabile a quello indotto da 25 g di proteine ​​del siero di latte.” Questo significa che c’è probabilmente un effetto sinergico nel prendere BCAA con proteine del siero del latte – ma questo non è ancora chiaro e dipenderà dalla quantità di BCAA che sono già presenti nelle vostra proteine. Quindi, se continuerai a usare BCAA, prendile con le proteine o almeno poco prima o dopo aver ingerito le proteine in polvere (o qualsiasi fonte di proteine)!

Cosa portare a casa:


  1. Un apporto proteico adeguato renderà inutile l’integrazione con BCAA (per la maggior parte di noi).
  2. I BCAA non sono così efficaci nel promuovere la sintesi proteica come Whey o altre fonti proteiche complete (e sono anche più costosi!)
  3. I BCAA potrebbero anche essere dannosi quando presi a digiuno. Invece, allenati a digiuno o ingerisci Whey (o un’altra fonte proteica completa) prima dell’allenamento.

Questo è praticamente tutto per questo articolo. Spero che vi sia piaciuto tutto e spero che vi abbia aperto gli occhi su alcuni degli integratori più inutili che l’industria degli integratori abbia mai creato.

Anche se ero un sostenitore dei BCAA, penso che parte dell’essere un professionista del fitness debba includere l’essere aperto a nuove prove che spesso significano cambiare / sfidare i propri pregiudizi e convinzioni.

E ho fatto proprio questo per quanto riguarda la mia posizione sui BCAA.

Stay strong stay fit 😀

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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