Dopo l’estate tempi di bilanci-Utili consigli per ritornare in forma

Settembre tempo di bilanci e bilance.

Quanti di voi dopo le vacanze estive non hanno resistito al “brivido” di salire sulla bilancia e scoprire la verità?

E quante persone, se potessero tornare indietro non avrebbero ceduto a quella mangiata di fine agosto?

Non lasciatevi prendere dal panico!!

Dopotutto, le vacanze sono fatte per rilassarsi, ricaricare le batterie ed iniziare più forti di prima.

Vogliamo lasciarvi alcuni semplici consigli ed errori da evitare.

Abbiamo raccolto quelli dei nostri clienti e conoscenti che riteniamo possano aiutare a recuperare la forma perduta.

Non eliminare tutti i grassi dalla tua alimentazione

Non tutti i grassi andrebbero evitati. I grassi sono i macronutrienti con maggiore densità calorica.

Esistono, tuttavia, diversi tipi di grassi.

Evita nella tua alimentazione i grassi saturi come quelli contenuti nel lardo o nella pancetta. I grassi saturi inibiscono e rendono inattivi gli enzimi lipolitici (ossia quelli deputati alla trasformazione di grasso in energia) promuovendo l’accumulo di grasso e mettendo, inoltre, a rischio la salute del tuo sistema cardiocircolatorio.

Inserisci, (a seconda del tuo fabbisogno), grassi insaturi, mono e polinsaturi in moderate quantità. Alcuni grassi sono essenziali per il corpo, che da solo non è in grado di produrre. Tali tipi di grassi entrano in gioco in molti processi metabolici, mantengono sani i tessuti, supportano la produzione ormonale, l’assorbimento di alcuni nutrienti (come la vitamina A e D), aiutano a ridurre gli stati infiammatori e migliorano le funzioni cognitive.

Ottime fonti sono: l’olio d’oliva, olio di semi di lino,olio di mais, olio di soia, avocado, salmone, tonno, merluzzo bianco, noci, arachidi.

Limita l’assunzione di carboidrati raffinati

Con carboidrati raffinati, si intende generalmente zucchero e cibi processati artificialmente (anche alcuni tipi di pane bianco o pasta).

Tali tipi di alimenti provocano repentini aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, conseguente aumento di fame e la cosidetta “voglia di dolce” già dopo un’ora dalla loro assunzione. L’assunzione di tali alimenti, come ad esempio farine raffinate, dolci, caramelle, cornflakes, etc.. dovrebbe essere fortemente limitata.

A meno che non stai seguendo delle diete particolari, in cui è limitata l’assunzione dei carboidrati, prediligi sempre carboidrati poco raffinati, ricchi di fibre e a basso indice glicemico (come frutta, verdura, avena, legumi, quinoa, grano saraceno, patate dolci, etc..) ed assicurati di inserirli nella tua alimentazione.

Prediligi fonti proteiche di qualità

Generalmente chi non svolge attività sportiva, dovrebbe consumare circa 0.8 g di proteine per Kg di massa magra. E’ dimostrato che gli atleti possono avere dei benefici aumentando la quota proteica fino ad 1.6/1.8 g per Kg di massa magra.

Anche un eccesso di proteine (come quello lipidico e glucidico) può essere convertito in grasso. Se decidi di aumentare la tua quota proteica, assicurati anche di bere tanto, per salvaguardare la salute dei tuoi reni.

E’ importante la qualità delle proteine che assumi. Esistono 9 amminoacidi detti essenziali che devono essere assunti necessariamente dall’alimentazione. Variare la qualità delle proteine assunte, ti garantirà una maggiore possibilità di assumerli tutti. Prediligi fonti di proteine magre come pollo, tacchino, uova, legumi,mais, soia e tofu.

Scegli l’allenamento giusto

Nella perdita di peso l’allenamento riveste un ruolo molto importante. Ma NON TUTTI GLI ALLENAMENTI SONO UGUALI.

Ci siamo spesso ritrovati con atleti che nelle precedenti programmazioni per buttare giù qualche Kg eseguivano estenuanti sessioni di cardio superando in un’unica sessione, anche i 90 minuti di lavoro aerobico.

Anche se il cardio può essere un utile alleato nella perdita di peso non può costituire il fulcro di un intero allenamento.

Allenamenti come quelli ad alta intensità e di forza, tipici del Circuit Training con tutte le sue varianti, si sono dimostrati utili alleati non solo nella perdita di peso ma anche per il mantenimento della massa muscolare a lungo termine.

Per migliorare la tua composizione corporea, ti consigliamo di aggiungere 1 o 2 allenamenti a settimana di tipo Circuit Training all’interno della tua programmazione.

Resta idratato

Restare idratati è il miglior modo per combattere la ritenzione idrica!! Sembrerà strano ma è scientificamente provato.

Infatti, il corpo cercherà sempre di raggiungere un suo equilibrio, quindi se spesso sei disidratato, il tuo organismo tenderà a ritenere una maggior quantità di acqua in modo da evitare che i livelli di acqua si abbassino troppo.

Bere 2lt di acqua tutti insieme non ti servirà a NULLA. Usa la regola della mezz’ora: ogni mezz’ora prova a bere un bicchiere d’acqua.

Bere ti aiuterà a mantenere sani i tuoi reni, ridurre la ritenzione idrica sul lungo termine, bruciare grasso ed aiutare le funzioni cognitive.

Ovviamente, come tutto, anche l’abuso d’acqua può affaticare i reni e  la salute del corpo in generale.

Bevi quando hai sete e smetti quando ti senti “ben idratato”.
Bevi negli ambienti caldi e mentre fai esercizio fisico.

Come capisco se sono “ben idratato”?

La strada più semplice per capire il tuo grado di idratazione è osservare il colore delle tue urine. Se stai bevendo abbastanza acqua, le tue urine appariranno di colore giallo chiaro tendente al bianco; mentre un colore più scuro ti indicherà un grado di idratazione non sufficiente.

Essere troppo rigorosi 

L’errore spesso ricorrente di chi inizia un nuovo programma alimentare, è quello di viverlo con eccesso di rigore.

La persona, diventa come un detenuto che deve scontare la sua pena per i bagordi che ha commesso nel passato. Tutto il percorso di dimagrimento, sarà vissuto come una pena da scontare prima della libertà.

Il problema in un eccesso di rigore ha un risvolto non sempre piacevole. Molto frequentemente, le persone che iniziano nel rigore assoluto un percorso di dimagrimento sono quelle più soggette al fallimento a lungo termine.

Se vivi con eccessivo rigore il tuo programma alimentare, fermati un momento e rifletti. Basterà il primo sgarro, a farti sentire psicologicamente a terra lo vivrai come un fallimento dell’intero programma e ti basterà un attimo a ricadere di nuovo nelle tue vecchie abitudini alimentari. Questo è chiamato effetto AVE (Abstinence Violation Effect) che deve essere evitato ad ogni costo.

Per evitare questo effetto, dovrai rendere la tua alimentazione flessibile concedendoti di tanto in tanto anche qualche “sfizio” che renderà il tuo percorso duraturo nel tempo; in questo modo avrai trasformato lo sterile “stare a dieta” in un’ “abitudine alimentare”.

Il concetto di dieta è molto semplice da affrontare:

Devi consumare più calorie di quanto ne hai ingerite

Detto in parole semplici, le cellule adipose altro non sono che semplici cellule per lo stoccaggio dell’ energia in eccesso. L’unico modo per sbarazzarsi di tale energia è quello di bruciare più calorie di quelle ingerite. Oltre all’esercizio fisico, “pulire” la vostra alimentazione potenzierà gli effetti sulla perdita di grasso, restituendovi la vostra vitalità.

Invece di dire “sono a dieta”, concentrati sull’obiettivo di essere una persona più sana,felice e più in forma. Focalizzati sul nutrimento che dai al tuo corpo e NON sulla privazione.

La perdita di grasso, scaturirà come il più piacevole  degli “effetti collaterali”.

@team Fat to Fit

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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