Massa pulita senza ingrassare- Guida definitiva al clean bulk

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Le chiavi per un fisico invidiabile sono 2:

  • Bassa percentuale di massa grassa (bassa bf)
  • Sviluppo muscolare

Una chiave senza l’altra non funzionerebbe. Bassa percentuale di massa grassa ma senza muscoli ti farà sembrare solamente magro; mentre il solo sviluppo muscolare con alta bf ti farà sembrare soltanto più  grasso. Trovare il giusto  equilibrio tra le due ti permetterà di ottenere risultati invidiabili.

Devi sapere, che per ottenere dei risultati tangibili dovrai impegnarti tanto ed è un processo che richiede tempo. Tuttavia, non è il tempo ad essere il problema principale, ma lo è aumentare la percentuale di grasso corporeo durante questa fase.

Ad esempio, se inizi una fase di bulk al 15% di massa grassa, terminerai la tua fase di massa con una bf tra 15-19% che non è il massimo:  nessun addome definito, sembrerai gonfio in viso e non riuscirai ad entrare nei tuoi vestiti.

Inoltre, richiederà troppo tempo scendere ad una bf del 9% partendo da quelle percentuali così alte.

Questo metodo, non è il migliore per quanti non vogliono rovinare il proprio aspetto durante una fase di massa.

Cosa fare allora?

Diminuisci la tua bf prima di iniziare una fase di massa

Ritorniamo al nostro esempio; se, invece, inizi la tua fase di bulk, partendo da una percentuale di massa grassa dell’ 8-9% alla fine della fase di massa arriverai ad una bf del 10-15% che comporterà una grande differenza a livello estetico.

Quindi:

Definisci prima di iniziare a costruire muscoli

Perchè?

Tutto è legato alla sensibilità insulinica.

Generalmente, ad una bassa percentuale di massa grassa corrisponde una maggiore sensibilità insulinica (utilizzerai meglio i carboidrati) ed un migliore profilo ormonale (maggiori livelli di testosterone).

Con una maggiore percentuale di massa grassa, sarai meno sensibile all’insulina che influenzerà il partizionamento dei nutrienti rendendo molto più difficile la crescita muscolare senza guadagnare grasso. A tutto ciò, si aggiunge il fatto che più è alta la percentuale di massa grassa, minore saranno i livelli di testosterone (cosa da evitare assolutamente, poichè il testosterone è l’ormone anabolico per eccellenza).

Clean Bulk: Le Basi

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Un periodo di clean bulk, lo possiamo così strutturare:

  1. Se hai una percentuale di massa grassa maggiore del 14%, imposta prima un periodo di definizione; raggiungi una bf tra il 9-11%; potrai perderne in dimensioni ma i vantaggi per la fase successiva saranno maggiori;
  2. Dopo questa fase non andare subuito in surplus calorico!! Se utilizzassi questo metodo, il tuo corpo tenderebbe ad aumentare in massa grassa costruendo poco muscolo. Dovrai incrementare le tue calorie fino a quelle di mantenimento per circa 2 settimane. Ciò aiuterà ad avere un adattamento fisiologico e prevenire un eccessivo guadagno di massa grassa quando andrai in surplus calorico.
  3. Dopo queste due settimanepotrai concentrarti sulla crescita muscolare,con un surplus calorico che non vada oltre il 10% delle calorie necessarie al mantenimento.
  4. Raggiunto una percentuale di massa grassa del 14-15% è tempo di ritornare al 9-11%. Quindi ci muoveremo nel range 9-11% alternando periodi di bulk a periodi di cut. Migliorerai la tua composizione corporea senza “svaccare” come spesso accade con bulk aggressivi. Durante il cut dovrai solo fare attenzione a non perdere massa magra mantenendo invariata i tuoi pesi sugli esercizi principali (squat, stacchi, panca piana).
  5. Ripetere i punti precedenti fino a che non sembrerai più grosso anche al 9-11% e  mantenendo questa condizione fino a che ti soddisfa.

Clean Bulk: Alimentazione ed allenamento

Fondamentale per la crescita muscolare è l’allenamento supportato dalla giusta alimentazione

C’è poco da aggiungere,se volete aumentare la vostra massa muscolare dovete allenarvi; non basta mangiare di più altrimenti tutte le persone grasse avrebbero masse enormi da fare invidia ai migliori culturisti; ma sappiamo che non è così.

Ricordate che:

il tasso massimo di crescita muscolare può essere raggiunto solo mangiando a sufficienza per consentire l’adattamento dopo l’allenamento.

Fornire all’organismo più di quanto possa utilizzare non velocizzerà il processo.

Un esempio è quello dell’operaio che costruisce una casa:

non costruirà la casa più velocemente se gli diamo più materiale di quanto non ne possa utilizzare. I materiali inutilizzati, proprio come il grasso intorno ai muscoli, si raccoglieranno nei dintorni della costruzione.

Se gli diamo meno materiale, costruirà la casa più lentamente; se non gliene diamo, ovviamente, anche se presente a lavoro non costruirà nulla.

Questo esempio vi mostra chiaramente che una stessa routine di allenamento produce guadagni differenti in massa, mantenimento e definizione.Anche se il nostro allenamento fornisce lo stesso stimolo di crescita in ognuna di queste situazioni, sarà la disponibilità dei nutrienti che permetterà oppure no l’adattamento.

Clean Bulk: Perchè il surplus calorico?

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Dal cibo che introduciamo il nostro corpo deve produrre energie per le attività:

  • vitali (mantenere l’ omeostasi corporea, termoregolazione, respirazione etc..),
  • quotidiane (qualsiasi tipo di movimento oltre l’allenamento);
  • Allenamento, recupero e per la crescita

La crescita muscolare è massimizzata quando introduciamo nutrienti a sufficienza per far fronte a tutte queste esigenze. Introduciamo nutrienti necessari per coprire il fabbisogno energetico legato alle varie attività ed il recupero,mentre ne introduciamo un pò di più per affrontare la crescita muscolare ( che ovviamente non può nascere dal nulla). Ecco perchè dobbiamo fornire un surplus calorico.

E’ l’opposto di una fase di cut in cui deliberatamente riduciamo le calorie al fine di attingere alle riserve di grasso (compromettendo il recupero e la crescita).

Fare il pieno con l’alimentazione

clean bulk

Oltre a fornire le energie necessarie per il recupero e la crescita, essere in un surplus energetico ti fornirà le energie necessarie per affrontare l’allenamento in maniera più intensa. Più intensa significa maggiori progressioni che forniranno il vero e proprio stimolo anabolico.

Come impostare il surplus calorico

Abbiamo capito che per la crescita muscolare, dobbiamo mangiare a sufficienza. Ma quanto?

Dipende dall’anzianità di allenamento e da quanto muscolo possiamo ancora guadagnare.

Secondo Lyle Mc Donald il massimo tasso di crescita muscolare all’anno è il seguente:

Anni di allenamentoMassimo potenziale di crescita muscolare   
Primo anno9 - 11 Kg (0.9 Kg/mese)
Secondo anno4.5 - 5.5 (0.45 Kg /mese)
Terzo anno2 - 2.7 Kg ( 0.22 Kg /mese)
Anni successivi al terzo0.9 - 1.3 Kg

Alan Aragon ci dà un altro modello, questa volta per i principianti, intermedi e avanzati:

  • Principianti: 1-1.5% di massa magra in più al mese
  • Intermedi: 0.5 – 1% di massa magra in più al mese
  • Avanzati: 0.25 – 0.5% di massa magra in più al mese

Quello che si osserva è che la crescita muscolare varia in funzione dell’anzianità di allenamento.

Ora, per ogni categoria dobbiamo sempre creare un surplus calorico per consentire i massimi guadagni ma non così elevato da convertirlo facilmente in grasso.

La logica è semplice:

Se sei un atleta avanzato e puoi guadagnare solo 1.3- 1.8 Kg di muscolo all’anno, non ha senso guadagnare  0.9- 1.3 Kg di muscolo al mese. Avrai solo accumulato grasso.

Dall’altro lato, se sei un principiante, dovresti poter guadagnare almeno 10 kg di muscolo in un anno.

Bulk aggressivo, Guadagni puliti o Clean Bulk. Quale metodologia è più adatta a me?

Possiamo impostare l’eccesso calorico tramite 3 strade. La differenza consiste in quanto grasso accumuleremo in ogni fase.

Bulk aggressivo

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Un bulk aggressivo consiste nel mangiare molte più calorie di quanto necessarie arrivando anche a 50-52 kcal per Kg di peso (ad esempio una persona di 70Kg si ritroverebbe sulle 3500kcal al giorno)  Guadagneremo, però più grasso che muscoli durante l’intero processo.

Un bulk aggressivo, non lo consigliamo a nessuno per 2 motivi:

  1. Il grasso in eccesso rovina le vostre proporzioni corporee e mina il successivo processo di definizione muscolare;
  2. Sarai in surplus calorico per poco tempo; infatti partendo da percentuali di massa grassa tra 9-11% raggiungerai in poco tempo il 14-15%.Cio’ significa che per ogni ciclo di bulk guadagnerai meno massa rispetto a chi preferisce un bulk meno aggressivo.
Lean Gains

Il protocollo Lean Gains significa aumentare di poco la massa muscolare mentre si diminuisce o si abbassa la massa grassa. Di solito questa procedura la consigliamo agli atleti natural di tipo intermedi/avanzati che, come visto precedentemente, possono godere di pochi guadagni di kg/anno di massa muscolare.

I principianti ed intermedi possono godere di guadagni di massa magra più veloci  e stabilirsi su questo protocollo, rallenta i guadagni di questi atleti.

Come attuarlo? Semplicemente mantenendosi sulle calorie di mantenimento i giorni in cui non vi allenate (o fate solo cardio) ed aumentarle (max 200kcal) nei giorni di allenamento.

Clean Bulk

clean bulk

Lo raccomandiamo almeno all’80/90% degli atleti di tipo principiante ed intermedio.

Con questa strategia si massimizza il tasso di crescita muscolare (proprio come il bulk aggressivo), senza un rapido aumento di massa grassa.

Dalla nostra esperienza, circa il 2/3 della massa guadagnata è massa muscolare; nei casi peggiori che abbiamo trattato, la massima proporzione riscontrata è stata di 1 Kg muscolo e 1Kg di grasso.

E’ possibile ottenere ottimi guadagni intervallando periodi al 14-15%  a periodi al 9-10%.

La parte migliore di questa strategia, è che potreste essere in surplus per 5-8 mesi prima di abbassare le calorie per 6-8 settimane.

  • Per i principianti, un ottimo punto di partenza è di 350kcal al di sopra delle kcal di mantenimento. Ciò comporterà un guadagno di circa 1.5 Kg al mese.
  • Per gli intermedi, vanno bene già 250 calorie di surplus; comportando un guadagno di circa 1 Kg al mese.
  • Gli avanzati, potrebberero portarsi con le kcal necessarie per guadagnare non oltre gli 0.5 Kg al mese.

Iniziate con valori bassi inizialmente

Vi consigliamo di iniziare con il valore più basso (250-300kcal al massimo) ed osservare i progressi.

Se rilevi modesti o nessun aumento di peso, aumenta le tue calorie ( + 100/200 kcal)

Se vedi che stai aumentando troppo velocemente e le misure plicometriche rilevano aumenti intorno alla vita allora abbassa le calorie di 100-200kcal.

Siate, però, consapevoli delle fluttuazioni giornaliere di peso.

Alle volte, potrebbe capitare che nonostante non abbiate apportato nessuna variazione alla vostra dieta, di ritrovarvi con 2-3 kg in più rispetto al giorno precedente. Se ciò accade, non dovete diminuire le calorie ma!! Monitorate il peso e le misure per periodi abbastanza lunghi (1/2 settimane almeno).

Perchè seppur impostando un certo surplus non ho il guadagno previsto?

Esistono delle eccezioni.

Molte volte, anche impostando un certo surplus calorico (molte volte sostanzionso) non si apprezzano variazioni di peso.

Ciò accade poichè aumenta il NEAT (Non Exercise Activity).

Il NEAT consiste semplicemente nel bruciare più calorie nelle attività involontarie (come contrazione dei muscoli, cambiamenti nella posizione etc..). In tal modo, l’eccesso calorico verrà bruciato aumentando il NEAT.

Uno studio recente, ha dimostrato gli effetti di un surplus calorico sull’attività fisica spontanea. Le persone oggetti di studio erano ragazzi (25-35 anni) non obesi a cui era stata data un’alimentazione che comprendeva circa 1000 kcal di surplus rispetto a quelle di mantenimento per 8 settimane.

I risultati sono stati abbastanza sorprendenti:

Neat

Quello che dovete notare è che il peso totale guadagnato è molto inferiore a quello che ci si aspetta. Su carta, un surplus di 1000kcal (oltre quelle di mantenimento) dovrebbe portare ad un incremento di peso di circa 7 Kg. Ma vedi facilmente che in media sono stati guadagnati soltanto 4.7 Kg.

Da ciò risulta che sono state stoccate soltanto 400 kcal delle 1000 di surplus mentre le restanti 600 sono state dissipate. Più dei 2/3 delle calorie sono state bruciate attraverso il NEAT.

Dobbiamo osservare, però, che il NEAT è un parametro molto soggettivo e varia da persona a persona.

Cosa dobbiamo portare a casa da questo studio?

Non possiamo sempre stimare precisamente quante kcal ci vogliono per aumentare di 2/3 kg al mese. Il surplus teorico impostato per quell’obiettivo e quello reale possono differire drasticamente.

I classici hard-gainer avranno bisogno di andare in surplus anche di 500kcal mentre ad altri basterà un surplus di 200kcal soltanto.

Clean bulk: modificare le kcal

Vi suggeriamo di incrementare le calorie inizialmente di sole 250-350 al massimo e di vedere se si hanno guadagni di massa confrontabili con le tabelle precedenti. Se aumenti lentamente incrementale.

Ricordate di incrementare lentamente, solo in questo modo eviterete inutili guadagni di massa grassa.

Clean bulk: Impostare i macro

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Stabilire i macro in questa fase non è difficile. Basta assicurarso almeno 2g di proteine per kg di peso e settare il resto con grassi e carboidrati.

La raccomandazione standard è:

  • 2g di proteine per Kg
  • 25-30% delle calorie dai grassi
  • calorie restanti dai carboidrati

Generalmente tali valori si adattano molto bene alla maggior parte delle persone.

Esistono però delle eccezioni.

Alcuni rispondono meglio con percentuali di grassi minori (intorno al 20%) e carboidrati più alti mentre altri trovano maggiori benefici alzando la percentuale di grassi fino al 35%. Tutto dipende dalla vostra sensibilità insulinica, tipo di abitudini alimentari e se c’è stato un periodo (ad esempio fase adolescenziale) con marcato sovrappeso.

Solo provando e sperimentando potete capire quale metodica faccia al caso vostro. Se proprio non avete voglia di cimentarvi in questo percorso, affidatevi a persone competenti ed esperte che gestendo allenamento ed alimentazione possano guidarvi verso i vostri obiettivi.

@team fat to fit

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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