Non puoi andare in palestra? Allenati a casa con questa push-up routine

I piegamenti se eseguiti correttamente, sono uno degli esercizi più semplici, meno costosi e più efficaci per la parte superiore del corpo e per il core addominale.

Perfezionando la tua tecnica, puoi effettivamente colpire diversi gruppi muscolari, inclusi non solo i muscoli del petto ma anche gli addominali.

Lo scopo di questo programma di push up è aumentare il numero massimo di piegamenti che è possibile fare in un singolo set.

Come eseguire correttamente i piegamenti:

1. Rallenta il movimento ed alla massima contrazione fermati per tre secondi. Prova a sentire veramente i gruppi muscolari che stai colpendo
2. Esegui un movimento completo. Abbassa il corpo completamente verso il basso, consentendo allo sterno di toccare delicatamente il pavimento e spingerlo completamente verso l’alto. Le tue braccia dovrebbero essere dritte, senza bloccare i gomiti.
3. Presta attenzione all’allineamento dei gomiti. L’angolo ideale è di circa 45 gradi. Questo ti permette di lavorare efficacemente i tuoi muscoli pettorali e prevenire lesioni da sovraestensione.
4. Mantieni il tuo corpo rigido e diritto come una tavola, inclusa la testa. Fai attenzione e assicurati di non far cadere la testa in avanti; deve essere in linea con la tua schiena.
5. Respirare durante la discesa; espira verso la fase di salita, ma solo attraverso il naso e non tramite la bocca.

Routine di allenamento basata sui piegamenti

Per ottenere i migliori risultati, farai 3 diversi tipi di push up e puoi farlo 3 volte a settimana.

Inizia con i push up regolari

L’obiettivo è di fare 3 serie di 12-15 ripetizioni. Se è difficile per te, puoi iniziare facendo un numero inferiore di push up. (8,9,10 per esempio). Vai fino a terra e risali con forza esplosiva. Riposa solo 30 secondi tra le serie.

Il secondo esercizio è il piegamento con braccia strette

L’obiettivo qui è di fare 3 serie di 10 ripetizioni. Proprio come nel primo esercizio, i tuoi periodi di riposo tra i set dovrebbero essere di 30 secondi. Di nuovo, fino a terra e fino in fondo con movimenti esplosivi.

Il terzo esercizio è il piegamento con rialzo

Questo esercizio sarà più duro rispetto ai precedenti due, quindi l’obiettivo è di fare 3 serie di 8 ripetizioni. Potresti anche aver bisogno di più di 30 secondi di riposo tra i set, quindi usa da 45 a 60 secondi di riposo su questo esercizio. Vai fino a terra e poi risali con forza esplosiva.

Ricorda, riscaldati bene prima di iniziare l’allenamento.

Prova ad aggiungere 1-2 ripetizioni ogni allenamento o 3-6 ripetizioni ogni settimana.

In circa 10-15 settimane di allenamenti regolari dovresti essere in grado di fare 100 flessioni in un unico set.

Stay strong stay fit 😀

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Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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