Ottimizza le tue decisioni per risultati più facili e più rapidi

Ottimizza le tue decisioni per risultati più facili e più rapidi

La nostra vita è la somma totale di tutte le decisioni che prendiamo ogni giorno e quelle decisioni sono determinate dalle nostre priorità

Come definiresti quella sensazione in cui seguendo il tuo programma di allenamento potresti vedere tutti i progressi che desideri senza sentire quella fastidiosa sensazione di dover forzare te stesso?

Oppure attenerti alla tua dieta senza tormentarti su ogni piccola decisione mangiando le cose che ti piacciono?

Cosa daresti per raggiungere ciò scritto sopra?

Oggi voglio condividere con voi un metodo per farlo.

Forse quello che scriverò andrà incontro a tutte le convenzioni che esistono nel mondo del fitness, ma credimi questo è stato l’unico metodo che mi ha permesso non solo di attenermi alla dieta, ma anche di mangiare quello che volevo progredendo nei risultati del duro allenamento in palestra.

Raramente salto un allenamento o non mi attengo alla dieta ma solo perchè mi impegno e mi diverto a farlo, ma anche perchè non devo pensare e non prendere una decisione…questo perchè è diventato per me la normalità delle cose diventando uno stile di vita…

Conosco cosa devo fare, come farlo e dove farlo e tutto ciò che devo fare è solo seguire e progredire su questa strada.

Ti stai chiedendo come funziona, vero?

Considera allora questi due scenari:

Nicola ed Andrea sono migliori amici, entrambi sono appasionati di fitness ed hanno come obiettivo quello di costruire massa muscolare ma prima vogliono perdere un pò di grasso.

Ma le loro abitudini quotidiane non sono le stesse:

Nicola

Nicola va sempre di corsa e spesso fa colazione mentre è già in auto.

Non è raro che dimentichi il suo abbigliamento da palestra e spesso, arrivato in palestra, si è dimenticato di mettere i vecchi pantaloncini usati nel bucato del giorno precedente e mettere nel borsone i nuovi.

Ha giorni in cui si allena duramente ma se ha avuto una giornata stressante, preferisce saltare l’allenamento. Resta a casa o esce con gli amici per distrarsi.

A causa di questo ci mette poca costanza nell’allenamento ed i suoi allenamenti sono “a sensazione” senza programmazione e senza una scheda specifica.

Ha una vaga idea degli obiettivi che vuole raggiungere ma non lo pianifica e non si impegna quanto dovrebbe durante il percorso.

Per quanto riguarda la dieta, mangia quello che gli dice la testa e raramente si organizza per cosa mangiare.

Durante il fine settimana beve spesso con i colleghi e prende cibo da asporto per cena. Questo porta ad ubriacarsi nel fine settimana e corredare il tutto con il cibo spazzatura per alleviare i mal di testa del giorno dopo.

Tutto ciò gli da una “falsa percezione” di libertà alimentare.

Nicola spesso si chiede perchè non sta vedendo i risultati.

Francesco

Francesco si alza più o meno sempre alla stessa ora ogni giorno. Prepara la propria colazione che si adatta ai suoi macro e calorie.

Inoltre, per risparmiare tempo, il giorno prima di andare in palestra prepara il borsone per evitare di essere in ritardo.

Francesco preferisce allenarsi prima di andare a lavoro, in questo modo non deve preoccuparsi di saltare un allenamento se ha avuto una giornata difficile o deve lavorare fino a tardi la sera.

Di conseguenza, Francesco si allena costantemente durante l’anno (salvo infortuni, malattie e ferie).

Questo gli permette di seguire una routine ben implementata e tracciare i suoi progressi in palestra durante le settimane e mesi.

Sa cosa vuole raggiungere, si prefigge obiettivi e segue da vicino i suoi progressi per assicurarsi che stia proseguendo sulla strada giusta.

Francesco ha anche l’abitudine di pianificare i suoi pasti, andando a fare la spesa durante il suo tempo libero.

Questo lo aiuta a rimanere fisso sul suo percorso e riduce al minimo le possibilità di rovinare la sua dieta.

A Francesco piace anche bere dopo il lavoro il venerdì sera e mangiare fuori con gli amici il sabato, ma trova il modo di inserirli nei suoi macro e calorie e se a volte sfora, non si preoccupa più di tanto poichè sa che il giorno dopo ritornerà sul binario giusto.

Questo gli da la vera libertà dietetica!!

Francesco ama i cambiamenti che sta vedendo sul suo corpo.

Chi pensi veda risultati migliori?

E’ chiaramente Francesco.

Non solo ha fissato obiettivi specifici ma segue una routine:

  • Si sveglia alla stessa ora ogni giorno della settimana, mette la sveglia più lontano dal letto, in modo da alzarsi per spegnerla. Questo è sufficiente per farlo alzare dal letto in orario ogni giorno
  • Si allena al mattino ogni volta che deve. Questo libera il tempo durante il corso della giornata e rimuove quel “dover” ancora allenarsi.
  • Segue una routine di allenamento. Usare un diario di allenamento ogni volta che ci si allena significa sapere cosa fare esattamente, cosa dover fare e cosa funziona. Inoltre, gli dà una chiara immagine delle sue progressioni.
  • Fa sempre la spesa e prepara il cibo la domenica.
  • Mangia secondo i suoi obiettivi assicurandosi di raggiungere gli obiettivi calorici e di macronutrienti.

Rendendo queste abitudini\azioni parte della sua routine aumenta enormemente la facilità di seguire i suoi piani.

Possiamo dire che ha ottimizzato le sue decisioni per avere maggiori probabilità di successo. Lo ha fatto riducendo al minimo il numero di scelte che deve gare per ottenere il risultato che desidera.

Fare questo nella propria vita è importante sopratutto se vuoi attenerti alla dieta e alla routine di allenamento.

Come potrebbe funzionare?

Come ho usato l’ottimizzazione della decisione di bere meno bevande gassate

Recentemente ho usato questo metodo di ottimizzazione delle decisioni per ridurre la quantità di coca-cola che ho bevuto.

Ho usato questo metodo non solo per bere meno coca ma per bere più acqua.

L’ho fatto in 2 modi principali

1.Rimozione

La prima cosa che ho fatto è rimuovere la coca da casa. Questo significava che anche se volevo berla, non potevo.

Tuttavia, questo di per sè non significava necessariamente che avrei bevuto più acqua.

E’ qui che entra in gioco il punto 2.

2. Sostituzione

Per motivarmi a bere più acqua al posto della coca ho fatto una sostituzione.

Ho iniziato a tenere una bottiglia di acqua a portata di mano, anche sulla scrivania.

Il risultato?

Ho sempre bevuto più acqua.

All’inizio non era perchè non volevo coca-cola ma semplicemente perchè c’era una bottiglia d’acqua più vicino a me e a portata di mano.

Ho volutamente reso la scelta facile e logica.

Col tempo mi sono adattato all’acqua come bevanda preferita, risparmiando coca-cola e non bevendola nemmeno se mangiavo fuori casa o da un amico.

Dietro la decisione di ottimizzazione c’era quello di facilitare il percorso verso decisioni corrette, rimuovendo i “disturbi” sulle scelte in competizione e rendendo la scelta più semplice possibile.

Come ottimizzare le tue decisioni

Per ottimizzare le tue decisioni devi ridurre lo sforzo di fare numerose scelte quotidiane rimuovendo il numero di scelte.

Questo ti consentirà di raggiungere il risultato desiderato.

Ci sono 3 cose che devi fare per farlo funzionare:

  1. Prendi decisioni in anticipo
  2. Affrontare la decisione
  3. Identificare potenziali ostacoli e trovare le soluzioni

1.Prendi decisioni in anticipo

Devi prendere tutte le decisioni in anticipo, prima di intraprendere qualsiasi azione. Ad esempio:

  • Che allenamento farai?
  • Che tipo di alimentazione seguirai?
  • Ti allenerai a casa o in palestra?
  • Quanti pasti al giorno farai?
  • A che ora ti allenerai?
  • Etc…

Questo eliminerà il dover prendere decisioni più avanti e ti darà la chiarezza di agire in modo significativo. Questo ti permetterà di evitare la fatica di decidere (termine usato per descrivere il fenomeno per cui più decisioni prendi e più difficile diventa).

Per mostrare come la fatica decisionale può influire sulla tua capacità di fare scelte chiare e ben ponderate, possiamo rivolgerci ad uno studio molto interessate (1) che ha misurato i fattori che determinano se un giudice concederà o no la grazia ad un criminale basandosi sulla parola.

Se sei come me, penserai “perchè giudici?”. Questi non prendono le decisioni basandosi sui feedback di una serie di risultati basandosi su fattori legati ad ogni singolo caso.

Nella maggior parte dei casi funziona cosi…

Tuttavia, dopo aver esaminato oltre 1000 decisioni che coprivano circa 10 mesi, i ricercatori hanno scoperto che una delle maggiori influenze sulla decisione del giudice era l’ora del giorno.

Era molto probabile che il giudice desse la grazia nelle prime ore del giorno; queste calavano man mano che le ore passavano.

La stessa cosa si sarebbe verificata dopo la pausa pranzo del giudice, durante le prime ore dopo pranzo erano decisioni favorevoli e poi le probabilità diminuivano man mano che il tempo passava.

I ricercatori hanno concluso che la ragione di questo declino era dovuto alla “difficoltà della decisione”.

Ciò significa che, mentre il giudice ha continuato a esaminare casi complessi dopo un caso complesso, lo stress e la fatica del difficile processo decisionale hanno continuato a crescere fino a quando non è stato più facile dire di no che impegnare la necessaria forza cerebrale per prendere una decisione più oculata.

È paragonabile a fare una serie di squat impegnativi in ​​palestra; con ogni squat consecutivo il movimento diventa sempre più faticoso finché non riesci più ad accovacciarti ed alzarti.

Questo succede anche nella vita di tutti i giorni e peggiora quando si ha una giornata particolarmente stressante.

Prendendo le decisioni chiave in anticipo diminuisci le possibilità di soffrire per l’affaticamento decisionale ed opterai per prendere la strada più facile.

2.Affronta il lavoro

Una volta che hai preso tutte le decisioni, è ora di mettersi al lavoro.

L’idea è di fare la maggior parte del lavoro ora, in tal modo le cose possano progredire senza intoppi.

Ciò ti garantirà di ottimizzare il tempo il più possibile  e potrebbe includere attività come:

  •  Preparazione dei tuoi pranzi per la settimana
  •  Preparare il borsone il giorno prima dell’allenamento
  • Scrivere una lista della spesa 
  •  Tenere un diario di allenamento che ti mostri cosa dovrai fare in ogni allenamento
  •  Stabilire obiettivi chiari e definiti
  •  Monitorare l’assunzione di cibo in modo da poter identificare eventuali problemi

Più puoi fare in anticipo, più le cose saranno più semplici e, preparando il maggior numero possibile di cose, potrai sostanzialmente eliminare il tuo percorso dagli ostacoli e rendere il tuo viaggio verso il successo molto più facile!!

3.Identificare le potenziali barriere e trovare soluzioni

Ora che hai preso le tue decisioni e fatto la maggior numero possibile di lavoro, vuoi passare un po ‘di tempo a esaminare eventuali ostacoli che potrebbero emergere.

Potenziali barriere potrebbero essere:

  • Mangiare troppo e incasinare la tua dieta
  • Saltare un allenamento
  • Essere invitato per un drink
  • Uscire a cena
  • Ammalarsi o farsi male
  • Viaggiare o trovarsi in circostanze non familiari

Una volta identificati eventuali ostacoli, il prossimo passo è trovare soluzioni per ridurre al minimo le possibilità di andare fuori strada.

Usando gli esempi sopra, le soluzioni corrispondenti potrebbero essere:

  • Fai un digiuno (controllato), riduci le calorie o torna subito in palestra il giorno successivo
  • Renditi conto che non farà la differenza sul lungo periodo 
  • Informati su quali bevande sono a basso contenuto di calorie e / o mangia meno a cena per dar spazio anche a loro
  • Se già sai che avverrà, mangia di meno per consentire una cena più grande e / o optare per opzioni più salutari, salti gli antipasti / dessert
  • Prenditi tutto il tempo per riposarti e riprenderti completamente, poi torna subito in pista, a seconda della tuo infortunio o della tua malattia, forse continuerai ad allenarti usando anche una routine modificata
  • Avere qualche allenamento di riserva  a corpo libero per quando sei in viaggio, mirare a raggiungere il tuo obiettivo proteico come priorità rispetto al tuo obiettivo calorico; questo ti aiuterà a rimanere in pista e a ridurre al minimo eventuali problemi di alimentazione quando sei in viaggio

L’idea è di tenere conto di eventuali cambiamenti nella routine, quindi quando ciò accade capisci cosa fare per adattarti; in questo modo non andrai fuori strada e non ti lasceranno a bocca aperta.

Questo potrebbe significare tenere traccia di eventuali impegni sociali in un calendario per vedere in quali giorni potresti non avere il tempo di allenarti o avere meno controllo su ciò che mangi.

In questo modo puoi vedere in anticipo dove dover adattare la tua routine corrente.

Cosa portare a casa?

Ottimizzando le tue decisioni quotidiane per promuovere le scelte che desideri intraprendere, potrai aumentare la tua adesione alla dieta e al tuo programma di allenamento senza interrompere il tuo stile di vita o sprecare continuamente le tue energie.

Le chiavi per implementare con successo questi metodi sono:

  •  Prendi le decisioni chiave in anticipo
  •  Pianifica e prepara il lavoro
  •  Identificare potenziali barriere e soluzioni

Fare questo renderà il mangiare bene e l’allenamento una parte naturale della vostra routine, eliminando la necessità di prendere decisioni costantemente su cosa fare o cosa non fare.

Con un lavoro strutturato e svolto in anticipo, sarai in grado di andare avanti con la tua giornata senza preoccuparti di cosa dover comprare o cosa mangiare.

Saprai anche come reagire quando incontrerai le tipiche barriere al successo che a loro volta ti renderanno più facile l’adesione al tuo piano.

In questo modo tutto ciò che dovrai fare saranno solo le parti divertenti: l’allenamento e il cibo.

Stay strong stay fit 

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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