Perchè le proteine aiutano a perdere peso?

Il ruolo delle proteine nel dimagrimento

L’estate si avvicina e sicuramente sentirete parlare del ruolo fondamentale delle proteine in un contesto di deficit calorico.

Perchè proprio le proteine?

Scopriamolo insieme

Le proteine insieme a carboidrati e grassi sono i principali macronutrienti che aiutano ad ottimizzare le funzioni dell’organismo. Le proteine sono essenziali nei processi di dimagrimento, specialmente in casi di sovrappeso, aiutano a stabilizzare i livelli di

glucosio nel sangue, inducono sazietà e potenzialmente aumentano il numero delle calorie bruciate attraverso i processi digestivi. Le proteine sono, inoltre, necessarie per gli sforzi fisici prevenendo la perdita di massa muscolare e creano quel deficit calorico necessario per la perdita di peso.

 

 

Il ruolo delle proteine nel soddisfare il senso di sazietà

Il sovrappeso comporta alcune complicanze per la salute:

  • Ipertensione
  • Diabete di tipo 2
  • Alti livelli di colesterolo e trigliceridi
  • Disturbi cadiaci
  • Apnea notturna

La digestione delle proteine impiega più tempo se comparata a quella dei carboidrati e questo gioca un ruolo fondamentale nella sensazione di sazietà, specialmente quando siamo in un regime di deficit calorico.

Uno studio del 2008 apparso sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition ha riportato che un apporto proteico elevato aiuta a ridurre il consumo complessivo di cibo anche quando non siamo a dieta. Ecco perchè aumentare il consumo di proteine anche fino al 30% induce ad un maggiore senso di sazietà.

Le proteine aiutano a non indurre sbalzi glicemici

Quando il consumo proteico giornaliero si assesta su almeno il 30% delle calorie assunte e i carboidrati raffinati vengono ridotti, i livelli di zucchero nel sangue tendono a restare costanti. Inoltre, il tempo di digestione più lungo delle proteine evita i picchi glicemici che inducono spesso ad avere una forte “voglia di dolce”.

I carboidrati raffinati, come il pane bianco e lo zucchero causano forte oscillazioni della glicemia, mentre le proteine tendono a mitigare tale fenomeno. A forti oscillazioni nel livello di zucchero ematico corrispondono molto spesso anche oscillazioni dei livelli di insulina la quale è la principale causa di accumulo di grasso. Quando sei sovrappeso, mantenere stabili i livelli glicemici ti permetterà una maggiore aderenza alla dieta anche in presenza di deficit calorico, avrai maggiore energia e rallenterai i processi di stoccaggio del grasso.

La digestione delle proteine richiede più calorie

Circa il 10% delle calorie totali viene impiegato per digerire il cibo. Le diete ad alto contenuto proteico richiedono più calorie per i processi digestivi, quindi questo tasso metabolico aumenta!!

Anche se tale aumento metabolico non fornisce un fortissimo contributo al dimagrimento, sostituire spuntini glucidici (barrette ai cereali, gallette, succhi di frutta) con spuntini proteici (shake proteici, fesa di tacchini, tonno etc..) contribuisce al boost metabolico.

 

Le proteine aiutano a preservare la massa magra

Per migliorare la salute, è fondamentale perdere peso senza perdere troppa massa magra. Devi perdere il grasso che, se in eccesso, costituisce il principale tessuto responsabile del rischio di malattie croniche. Quando sei in restrizione calorica, il

corpo non usa solo in grasso extra per produrre energia, ma può utilizzare anche la massa muscolare cannibbalizzandola. Ecco un immagine di quello che NON deve

accadere nei processi di dimagrimento.  Per questo una dieta che crei un deficit calorico consistente ma che ha una maggiore quota proteica è molto utile nel preservare la massa muscolare.

Assunzione proteica ottimale

Non esiste un quantitativo assoluto che faccia di una particolare alimentazione una “dieta ricca di proteine”.

Un’edizione del 2015 del Clinical Nutrition ha pubblicato uno studio in cui viene suggerito di consumare circa 0.50 g di proteine per Kg di peso quotidiano. Tale quantitativo in proteine abbinato con un deficit calorico ed allenamento di resistenza ha aiutato nella perdita di peso migliorandone la composizione corporea.

Evitare le proteine ​​impanate e fritte o piene di grassi saturi.

Optare per petto di pollo o di tacchino senza pelle, bistecca di fianco magro, pesce bianco, uova, latticini a basso contenuto di grassi, tofu, tempeh, fagioli secchi e legumi o filetto di maiale. Cuocere, arrostire, grigliare o cuocere alla griglia e condire con erbe fresche, spezie e agrumi o aceto.

Ricorda che mentre aumenti l’assunzione di proteine, il consumo di altri macronutrienti deve ridursi leggermente in modo da mantenere un deficit calorico dalle 500 alle 1.000 calorie al giorno in modo da perdere un valore sicuro da 500g ad 1Kg a settimana.

 

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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