Elimina il grasso ostinato con il P.H.A. training

P.H.A. Training

Il Peripheral Heart Action (PHA), tradotto letteralmente come “azione periferica del cuore”, è un tipo di allenamento coi pesi (resistance training) in modalità circuit training (CT)  che permette di eliminare il grasso ostinato ed allo stesso tempo preservare la massa muscolare.

La maggior parte degli utenti, spesso ci chiede quale sia uno dei metodi migliori per perdere il grasso ostinato e contemporaneamente preservare la massa muscolare.

Dopo un’accurata analisi conoscitiva ed analisi di alcuni parametri fisici, procediamo alla programmazione dell’allenamento in funzione dell’obiettivo da raggiungere.

Tra le varie metodiche, il P.H.A training è stata la metodica che ha permesso di ottenere

 

risultati evidenti fin dalle prime sessioni di allenamento.

Per questo motivo non potevamo non fornirvi una breve panoramica di tale tipo di allenamento.

Come molti metodi di Training, il PHA è un concetto SEMPLICE ma con un nome un pò complicato

Cos’è il PHA?

Il concetto di base del PHA è quello di ALTERNARE gli esercizi tra la parte bassa (Lower Body) e parte alta (Upper Body) in una sequenza di esercizi detta “stazione”.

Questo “forza” il cuore a lavorare sodo, smistando il sangue sù e giù per il corpo nei diversi distretti muscolari coimvolti (ecco il perché del nome).

Il problema che spesso si riscontra con le metodiche di Circuit Training è l’eccesso di acido lattico accumulato. Si assisterà ad un affaticamento muscolare senza raggiungere un opportuno stimolo allenante per il sistema cardiovascolare ciò comporterà un aumento della resistenza muscolare locale non aumentando il condizionamento generale e quindi la forma fisica.

Con il PHA tale fenomeno è COMPLETAMENTE EVITATO.

Poichè ci si alterna tra diversi gruppi muscolari, i muscoli interessati, riposeranno a sufficienza tra gli esercizi e ciò permetterà di ALLENARSI PIU’ A LUNGO!!

Il PHA NON è adatto per i deboli di cuore e di solito lo facciamo eseguire ad individui che hanno mostrato un buon condizionamento fisico (anche con quale Kg in eccesso).

Il PHA training ha lo scopo di mantenere elevata la frequenza cardiaca (intorno all’80% della frequenza cardiaca massima). Il modo più semplice per monitorarlo è quello di indossare un cardiofrequenzimetro e regolare i periodi di riposo a seconda della frequenza cardiaca. Se si supera l’80% rallenta, se non lo superi accelera!!

Se NON hai un cardiofrequenzimetro, non preoccuparti ed utilizza il tuo corpo e le sue prestazioni come guida.

Riposa il giusto tempo per completare l’esercizio, senza mancare una ripetizione. Se vedi che non riesci a completare un set in nessun modo, riposa 30 secondi e riprova. Questo non è un metodo esatto ma fa comunque il suo “sporco lavoro”.

Linee guida per PHA Training

Abbiamo preferito stilare un elenco di punti che ti permetteranno di capire com’è strutturato un tipo di circuito in PHA:

  • Alterna gli esercizi tra parte alta e parte bassa (ad esempio Shoulder Press + Squat);
  • Per ottenere il massimo dal PHA scegli gli esercizi multiarticolari  (ad es. Distensioni su panca piana, Squat, Dips, Stacchi, Trazioni, etc…);
  • Inizia con 5 esercizi per sequenza, 2 per la parte alta, 2 per la parte bassa ed un esercizio per l’addome
  • Esegui la sequenza dei 5 esercizi 3-4 volte e poi passa alla stazione successiva
  • Inizia con 3-4 stazioni per workout
  • NON RIPOSARE TRA GLI ESERCIZI
  • Riposa il MINIMO tra le stazioni

Dalle linee guida si osserva che il PHA Training altro non è che un semplice allenamento a circuito, dove vi sono un certo numero di stazioni ed esercizi che coinvolgono muscoli distanti tra loro.

Nella pagina a seguire vi mostreremo una semplice routine in PHA composta da 3 stazioni.

PHA Routine

Stazione 1

EsercizioReps
Military press10-12
Squat Frontale10-12
Trazioni6-10
Hyperextension10-12
Russian Twist10-20

Come puoi osservare, abbiamo 2 esercizi per la parte alta, 2 esercizi per la parte bassa ed 1 esercizio per il core. Esegui questa sequenza tutto in un fiato senza pausa tra gli esercizi. Prendi una piccola pausa/nessuna pausa alla fine della stazione. Ripeti questa stazione 3 volta e prosegui alla Stazione 2.

Stazione 2

EsercizioReps
Distensioni Panca Piana10-12
Stacchi da terra10-12
Curl con bilanciere12-15
Affondi10-12
Ab Wheel6-10

Esegui la seconda stazione 3 volte con una pausa breve/nessuna pausa alla fine del “giro di stazione”.

Stazione 3

EsercizioReps
Rematore con bilanciere6-10
Leg Curl10-12
French Press10-15
Step-Up10-12
Crunches20-40

Ripeti la stazione 3 volte.

 

Questo Workout sembra facile, ma credetemi è davvero brutale!!

Come potete notare, tale workout si presta anche a quanti hanno poco tempo da dedicare all’allenamento.

Ecco un altro esempio tratto da una nostra programmazione.

Il Pha training è uno dei modi migliori per portare il vostro livello di fitness al passo successivo, bruciare grasso e preservare muscoli allo stesso tempo.

Il Pha non richiede nessun tipo particolare di attrezzo e può essere svolto in qualsiasi struttura. Hai solo bisogno di 2 cose:

Obiettivo chiaro e voglia di allenarti duramente!!

Per qualsiasi dubbio abbiate non esitate a contattarci!!

Buon allenamento!!

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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