Proteine in polvere: Guida all’uso (10 studi)

Proteine in polvere: Guida all’uso (10 studi)

Se vuoi imparare come usare le proteine in polvere per costruire massa muscolare in base alla ricerca attuale, allora devi leggere questo articolo!!

Le proteine in polvere è il tipo di integratore più consumato nell’industria del fitness, e per una buona ragione.

Le proteine in polvere, sono convenienti, contengono proteine ​​di alta qualità e sono molto più economiche rispetto ad altre fonti di proteine.

E non solo, ma è anche uno dei pochi integratori che è fortemente sostenuto dalla ricerca in termini di sicurezza, proprietà muscolari e molti altri benefici.

Tuttavia, nonostante la popolarità delle proteine ​​in polvere, molte persone sono spesso lasciate all’oscuro quando si tratta di scegliere il miglior tipo di proteina … e anche come utilizzarlo per massimizzare la crescita muscolare.

Sfortunatamente, chiedere al commesso del negozio di integratori ti lascerà ancora più confuso e disinformato; questo infatti tenderà a “tirare acqua al suo mulino” per venderti il tipo di proteina che costa di più. Ma non sempre è la scelta giusta (leggi l’articolo: Quali proteine in polvere sono le migliori? Concentrate, isolate o idrolizzate?)

Fortunatamente, in questo articolo ti mostrerò esattamente come massimizzare l’efficacia delle proteine in polvere, passando per i seguenti punti:

  • Migliori tipi di proteine in polvere
  • Quando prendere il tuo shake di proteine
  • Quando prenderle e quanto spesso
  • Cosa prendere insieme alle tue proteine

Iniziamo!

N. 1: Miglior tipo di Proteine in polvere

Quando si tratta di scegliere una proteina in polvere, l’enorme quantità di opzioni può sicuramente confonderti. Solo per citarti alcuni esempi, esistono:

  • proteine ​​del siero di latte
  • caseine
  • polveri proteiche vegetali / vegane (proteine ​​dei piselli, proteine ​​della canapa, proteine ​​del grano, ecc.)
  • proteine ​​dell’uovo
  • proteine ​​del riso
  • proteine della carne

E altro ancora!

Ma per semplificare, la ricerca (1) indica che rispetto alle altre forme di proteine ​​in polvere:

Le proteine del siero del latte e caseine hanno il più alto contenuto di aminoacidi essenziali e sono le migliori per stimolare la sintesi proteica muscolare.

Significa che queste due saranno le tue migliori opzioni.

Ora la differenza tra le proteine del siero del latte e caseina risiede, principalmente, nelle loro differenti proprietà digestive.

Le proteine ​​del siero di latte è una proteina che:

  • dal punto di vista digestivo, risulta più veloce.
  • Aumenterà la sintesi proteica rapidamente per un breve periodo di tempo.

 

Le caseine, invece:

  • dal punto di vista digestivo, sono più lente.
  • Aumenta la sintesi proteica per un periodo di tempo più lungo.

In generale, consiglierei di affidarsi alle proteine del siero del latte rispetto alle caseine, perchè hanno un contenuto di leucina leggermente superiore e perché ricerche, come questa (2)  del 2015, tende a favorire il siero rispetto alla caseina quando si tratta di elevare la sintesi proteica e promuovere i guadagni di massa muscolare.

Più nello specifico, consiglierei di attenersi alle proteine di tipo isolato poiché è la forma più pura di proteine ​​del siero di latte con ridotte quantità di lattosio (che per i più crea gonfiore o problemi digestivi; ripropongo la lettura dell’articolo: Quali proteine in polvere sono le migiori? Isolate, concentrate o idrolizzate?)

Tuttavia, detto questo, come vedrai più avanti in questo articolo, se stai cercando di massimizzare i tuoi risultati, la caseina ha un’applicazione potenzialmente unica e potrebbe essere qualcosa che potresti considerare in aggiunta alle proteine del siero del latte.

Cosa dire delle proteine vegane/vegetali?

Per quanto riguarda i vegani che non possono assumere proteine del siero del latte o caseina, sebbene la ricerca (3) dimostri che le polveri delle proteine ​​vegetali non stimolino la sintesi delle proteine ​​muscolari come fanno, invece, quelle del siero del latte e la caseina …

… ulteriori studi (4) mostrano che tale fenomeno può essere compensato ingerendo una quantità maggiore di proteine ​​vegetali e / o semplicemente assicurandosi l’assunzione di amminoacidi adeguati attraverso varie fonti di cibo. E’ utile ricordarlo!

N.2: Quando prendere il tuo shake di proteine

Sebbene la maggior parte delle persone sia fermamente convinta che i frullati di proteine ​​siano destinati a essere presi subito dopo l’allenamento, la ricerca in realtà non supporta pienamente questa idea e nemmeno noi (leggi l’articolo: Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento? Guida definitiva).

Ad esempio, come mostrato in questa ricerca del 2013 (4) sull’argomento:

Ingerire proteine ​​immediatamente dopo l’allenamento non sembra essere molto importante se hai già avuto un pasto pre-allenamento con un sufficiente apporto proteico.

Numerosi altri studi(5) supportano questa idea sottolineando che questa “finestra anabolica che dura un’ora dopo l’allenamento” può essere applicata solo ad allenamenti a digiuno, dove prima dell’allenamento non si è mangiato nulla (e quindi nemmeno proteine).

Quindi, se hai ingerito proteine prima del tuo allenamento, lo shaker post allenamento è davvero inutile!!

Questo significa che l’importanza che tutti avevano dato allo shaker post allenamento è un ulteriore mito del fitness non supportato da alcuna ricerca scientifica.

Infatti, se non hai mai assunto alcun tipo di proteina prima del tuo allenamento, la ricerca suggerisce che farlo prima dell’allenamento sarà più vantaggioso che farlo dopo.

Ad esempio, questo studio dell’American Journal of Physiology (6)mostra proprio questo.

I ricercatori hanno scoperto che i soggetti, precedentemente in uno stato di digiuno, assumevano proteine ​​prima del loro allenamento, questi sperimentavano una maggiore sintesi proteica rispetto ai soggetti che ingerivano proteine ​​subito dopo il loro allenamento!

Pertanto, quando si tratta di quando prendere il tuo shake proteico ti suggerirei:

1) Se hai assunto proteine ​​prima dell’allenamento:

  • Lo shake proteico post allenamento non è assolutamente necessario
  • In questo caso, puoi prendere il tuo shake proteico in qualsiasi momento della giornata, per aumentare semplicemente l’assunzione giornaliera di proteine.
  • Ma dal momento che un frullato di proteine ​​del siero post allenamento è comodo per la maggior parte delle persone, si digerisce rapidamente e aiuta a distribuire l’apporto proteico durante tutto il giorno, potrebbe comunque essere un momento per prenderlo.

2) Se non hai assunto nessun tipo di proteine prima dell’allenamento:

  • Ingerire il tuo shake proteico poco prima dell’allenamento è probabilmente l’opzione migliore per massimizzare la sintesi proteica

3) Se hai intenzione di allenarti a digiuno:

  • Prendere il tuo shake proteico entro un’ora dopo l’allenamento sembra essere l’ideale

In aggiunta a questi consigli, come accennato in precedenza, per massimizzare i risultati si potrebbe anche prendere in considerazione l’assunzione di caseine in polvere poco prima di dormire. Questo perché diversi studi recenti (7), hanno scoperto che l’assunzione di almeno 40 g di una proteina a digestione lenta prima di dormire aiuta a migliorare la sintesi proteica muscolare durante la notte …

..portando teoricamente ad un migliore recupero muscolare e maggiore crescita muscolare.

E poiché la caseina è una proteina a digestione lenta comoda da usare e che rende, quindi,  l’assunzione di questi 40 g di proteine ​​semplice, potrebbe essere qualcosa che potrebbe essere aggiunto facilmente alle proteine del siero del latte.

N.3: Quante proteine ​​assumere e quanto spesso?

Per quanto riguarda la quantità di proteine ​​da assumere in un momento, esistono più studi (8) sul fatto che:

20-25 grammi di una proteina di alta qualità come Whey sono sufficienti per massimizzare la sintesi proteica muscolare.

Pertanto, questo è la minima quantità da cui partire. Non significa che assimili solo tot grammi di proteine e nemmeno che se ne assumi di più potresti avere conseguenze(leggi i nostri articoli: ;Quante proteine per singolo pasto?Quante proteine al giorno bisogna mangiare?;Mangiare troppe proteine fa male? )

Bisogna sottolineare anche un ulteriore considerazione:

Un recente articolo del 2016 (9) ha concluso che l’assunzione di 40 g di proteina di siero di latte stimolava la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto a una dose di 20 grammi.

Questo risultato è stato significativo indipendentemente dal peso corporeo dei soggetti e dalla massa magra.

Puntare a una dose compresa tra 20 g-40 g è probabilmente la scelta migliore, con 40 g che fornisce un leggero vantaggio in termini di sintesi proteica.

Ora per quanto spesso assumere proteine, questo dipende in ultima analisi dal fabbisogno proteico giornaliero totale del singolo individuo.

In generale, si desidera dare la priorità all’assunzione delle proteine ​​dalle fonti alimentari poiché forniscono una varietà di altri amminoacidi e sostanze nutritive e quindi dovrai utilizzarli solo per sopperire alle mancanze alimentari.

Ad esempio, sappiamo che attenersi a un apporto proteico di circa 1.3 – 2.7 g di proteine per peso corporeo è l’ideale:

Quindi se un individuo di 80Kg vorrebbe assumere 170 g di proteine ​​al giorno, può assumere comodamente 130 g di proteine ​​da fonti di cibo reali, ed uno scoop di proteine ​​di 40 g al giorno.

E se hai bisogno di prendere più di 40g di proteine al giorno per raggiungere il tuo obiettivo, va bene lo stesso. Qualunque cosa ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero in modo comodo sarà l’ideale per te.

 N.4 Cosa prendere insieme alle proteine in polvere

Per semplificare, questo studio (10) ha dimostrato che:

Sebbene il prendere carboidrati e grassi insieme alle proteine ​​in polvere possa rallentare la digestione, la loro presenza non diminuisce i tassi di sintesi delle proteine ​​muscolari.

Semplicemente significa che puoi sentirti libero di assumere le tue proteine ​​con qualsiasi cosa preferisci: che sia latte, acqua o qualcos’altro.

Tuttavia, a mio parere:

  • se ti stai concentrando sull’aumento di massa muscolare, può essere utile assumere le proteine ​​con latte per le ulteriori 100-200 calorie e le proteine ​​extra che fornisce;
  • se ti stai concentrando sulla perdita di grasso, potrebbe essere meglio prenderlo con qualcosa come latte di mandorle o acqua, che ti aiuta a risparmiare comodamente un paio di centinaia di calorie in più.

 

Cosa portare a casa

Quindi per riassumere l’articolo, ecco cosa portare a casa:

Una cosa che voglio che tu tenga a mente è che, come con tutti gli integratori, le proteine in polvere non sono nulla di magico e non è assolutamente necessario ottenere risultati. Tuttavia, se hai difficoltà a raggiungere il tuo apporto giornaliero di proteine attraverso il cibo da solo, allora è qui che diventa utile e bisogna prenderle in considerazione!

Stay strong stay fit 😀

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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