Qual è la migliore impugnatura per la lat machine?

Quale variante ti permetterà di avere i migliori risultati?

Tutti sanno che la creazione del ricercato V-shape include un bel po di impegno. E un V-shape ben sviluppato è la ciliegina sulla torta su un fisico davvero impressionante.

Come costruirlo? Ne abbiamo parlato ampiamente in questo articolo: #backworkout: come migliorare il tuo v-shape

Tra gli esercizi proposti, l’attenzione e le domande sono cadute sulla lat machine (utilissimo esercizio per sviluppare i muscoli della schiena in accordo sia con l’esperienza in palestra che con la ricerca scientifica). Tuttavia,

per molti, la lat machine è raramente inclusa nella scheda, poiché si pensa (a volte erroneamente) di sostituirla con stacchi e remate.

Anche quando qualcuno decide di eseguire la lat machine, c’è molta confusione su quale impugnatura utilizzare, se farla con la sbarra verso il petto o dietro al collo ed altri fattori che ne influenzano le prestazioni. La maggior parte dei trainer ti dirà di fare la lat machine con una presa larga, probabilmente presumendo che la versione a presa stretta attivi i bicipiti più dei dorsali. Altri diranno che la versione a presa stretta è l’esercizio essenziale per la costruzione di mostruosi dorsali. Molti bodybuilder credono che tirare la barra dietro al collo causi lesioni, quindi eseguono la lat machine avanti, ma ci sono ancora altri che sostengono di effettuare una lat machine in back perché pensano che quest’ultimo sia superiore in termini di attivazione muscolare.

Allora, dov’è la verità? Fortunatamente per noi, due gruppi di ricercatori hanno scoperto le risposte!!

1. Quale presa è la migliore?

Nel primo studio, i ricercatori hanno reclutato 12 uomini di età compresa tra 19 e 30 anni e hanno attaccato elettrodi ai loro bicipiti, dorsali e trapezi. Poi hanno fatto eseguire quattro diversi tipi di lat machine usando il 70% del loro 1RM:

  • impugnatura più larga delle spalle e presa supina(lat-machine inversa per capirci),
  • impugnatura più larga delle spalle usando una presa prona,
  • mani alla larghezza delle spalle usando una presa supina
  • mani alla larghezza delle spalle usando una presa prona. 

I risultati hanno mostrato che sia una presa più larga delle spalle che una più stretta attivino i muscoli dorsali allo stesso modo. Tuttavia, è stato trovato che l’uso di una presa prona attiva i dorsali molto meglio di una presa supina.

2. Lat machine avanti o dietro?

Un secondo gruppo di ricercatori, invece, era interessato a capire quali tra questi tre tipi di lat machine funzionasse meglio:

  • tirata dietro al collo
  • tirata al petto
  • usando la barra a V 

Reclutarono 24 uomini, misero gli elettrodi ai loro muscoli e gli fecero eseguire le tre versioni di lat machine usando l’80% del peso con il quale potevano fare solo 1 ripetizione. I risultati hanno mostrato che tutte e tre le varianti attivavano allo stesso modo i dorsali. Tuttavia, il verdetto è stato che la lat machine con la tirata al petto è la scelta migliore perché isola i muscoli della parte superiore della schiena.

Take-Home Message

In realtà, tutte le versioni lat machine hanno i loro vantaggi. Secondo molti, la variante a presa larga è la scelta migliore se stai cercando di aumentare la larghezza e resistenza dei dorsali. D’altra parte, la presa stretta è utile per la parte inferiore dei dorsali, dando l’impressione di dorsali più larghi e più pieni.

Secondo questi studi, entrambe le versioni producono risultati simili, quindi puoi semplicemente usare quello che per te è più comodo. Inoltre, ricorda di usare una presa prona per migliorare il focus sui dorsali, e tira verso la parte superiore del petto poiché questa sembra essere l’opzione migliore e più sicura.

Stay strong stay fit

Riferimenti :

  1. “Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.” – J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900
  2. “Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down” – Sperandei, Sandro; Barros, Marcos A; Silveira-Jœnior, Paulo C; Oliveira, Carlos G.

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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