Quando e come progredire durante l’allenamento con i pesi

Quando e come progredire durante l’allenamento con i pesi

Per migliorare durante i vostri allenamenti, dovete tener presente che l’unica chiave è il sovraccarico progressivo:

Affinché un muscolo cresca, che si acquisisca forza, che aumenti la prestazione o che si verifichi un miglioramento simile, il corpo umano deve essere costretto ad adattarsi ad uno sforzo che va al di là di ciò che ha sperimentato in precedenza.

Torna indietro e rileggi di nuovo. È importante

Quello che…

significa è che se sollevi gli stessi pesi, per lo stesso numero di ripetizioni, allo stesso modo per i prossimi 20 anni … non succederà mai nulla. Il tuo corpo non cambierà o migliorerà in alcun modo.

Resterai così come sei.

Ciò significa che devi sforzarti di più nel tempo.

La prossima domanda logica è abbastanza ovvia …

Esattamente come e quando dovrebbe avvenire questa progressione?

Bene, nel contesto specifico dell’allenamento con i pesi, esistono diversi modi in cui può essere fatto, e alcuni sono adatti a certi livelli di esperienza ed obiettivi rispetto ad altri.

I metodi più comuni di progressione dell’allenamento con i pesi che vengono in mente sono:

  • Aumentare il peso sollevato.
    Ad esempio, se al momento stai sollevando 30Kg di panca piana, la prossima volta puoi aumentare il carico del 10%.
  • Aumentare il numero di ripetizioni.
    Ad esempio, se stai sollevando 50kg su un certo esercizio 3 serie di 8 ripetizioni, puoi eseguire 3 serie di 9 ripetizioni con quello stesso peso la prossima volta che esegui quell’esercizio.
  • Aumentare il numero di serie
    Ad esempio, se stai sollevando 50Kg su un esercizio, 3 serie di 8 ripetizioni, puoi eseguire 4 serie di 8 ripetizioni con quello stesso peso la volta successiva che esegui quell’esercizio.
  • Variare i tempi di recupero
    Ad esempio, se recuperi 2 minuti tra una serie e l’altra, puoi provare a sollevare lo stesso peso per lo stesso numero di serie e ripetizioni, ma con solo 1 minuto e 30 secondi di riposo tra le serie.
  • Aumentare la difficoltà dell’esercizio eseguito. 
    Ad esempio, se al momento stai facendo split squat / affondi, puoi passare a una versione simile ma più impegnativa dello stesso esercizio, come gli affondi in avanzamento o gli squat in split bulgari.

Ancora una volta, a seconda del tuo obiettivo e del livello di esperienza, alcuni di questi metodi sono più o meno ideali per te rispetto ad altri.

Tuttavia, per la maggior parte delle persone, la maggior parte delle volte, ecco il metodo di allenamento con i pesi che io (e molti altri) uso e raccomando più spesso …

Il tipico protocollo di progressione dell’allenamento con i pesi

In qualsiasi routine di allenamento con i pesi progettata in modo intelligente, avrai esercizi specifici che dovresti eseguire durante ogni allenamento.

Per ogni esercizio, avrai un certo numero di set che dovresti fare. Per ogni set, avrai un certo numero di ripetizioni che dovresti fare.

E ovviamente, avrai anche una certa quantità di peso che solleverai durante ogni esercizio.

Ora, la forma più semplice, generica e comune della progressione dell’allenamento con i pesi funziona così:

  1. Raggiungere il numero di serie prefissate.
  2. Aumentare il peso che viene sollevato per quell’esercizio tramite micro incrementi.
  3. Raggiungere il numero di set e ripetizioni con questo nuovo peso leggermente più pesante.
  4. Aumentare il peso che viene sollevato di un ulteriore micro incremento.
  5. Ripeti questo processo più e più volte tutte le volte che sei in grado di farlo.

Confuso? Ecco un esempio …

Un esempio di come e quando progredire

Diciamo che per uno degli esercizi della tua routine di allenamento (chiamiamolo Esercizio XYZ) al momento stai sollevando 25 Kg. Diciamo anche che il tuo programma richiede che tu faccia 3 serie di 8 ripetizioni per l’esercizio XYZ.

Ora diciamo che oggi hai fatto l’ esercizio XYZ ed è andata così:

  • Set # 1 : 25Kg- 8 ripetizioni
  • Set # 2 : 25Kg – 8 ripetizioni
  • Set # 3 : 25Kg – 8 ripetizioni

Come puoi vedere, hai sollevato 25Kg per 3 serie di 8 ripetizioni in questo esempio.Dato che il tuo programma ti richiede di eseguire 3 serie di 8 ripetizioni, questo allenamento è stato un successo.

Poiché hai raggiunto l’obiettivo prescritto per questo esercizio, è ora di aumentare il peso con il minimo incremento possibile. Quindi, la prossima volta che eseguirai l’esercizio XYZ, dovresti fare qualcosa del genere:

  • Set # 1 : 27Kg – 8 ripetizioni
  • Set # 2 : 27Kg – 8 ripetizioni
  • Set # 3 : 27Kg – 8 ripetizioni

Cosa è successo? Hai applicato il carico progressivo che dicevamo sopra.

 Hai aumentato il peso che avevi sollevato di 2Kg (che di solito è il più piccolo incremento possibile) e hai eseguito le stesse 3 serie di 8 ripetizioni con questo nuovo peso leggermente più pesante.

Ciò significa che questo allenamento è stato ancora una volta un successo completo. La prossima volta che eseguirai l’esercizio XYZ, andrai fino a 30 Kg e tenterai di nuovo 3 serie da 8 ripetizioni. Continueresti quindi ad aumentare più e più volte possibile più e più volte.

L’unica cosa è che la maggior parte delle persone NON sarà in grado di aumentare il carico durante ogni allenamento (i principianti potrebbero, ma solo loro e pochi altri).

Infatti, al posto di quel secondo allenamento di successo mostrato sopra (i 27 Kg per 3 serie di 8 ripetizioni), molte persone faranno solo qualcosa del genere:

  • Set # 1 : 27Kg – 8 ripetizioni
  • Set # 2 : 27Kg – 7 ripetizioni
  • Set # 3 : 27Kg – 6 ripetizioni

Questo è del tutto normale e dovrebbe essere considerato un allenamento di successo (perchè comunque è un sovraccarico progressivo ). Ora, in questo caso, il tuo obiettivo alla prossima esecuzione dell’esercizio XYZ dovrà essere qualcosa del genere:

  • Set # 1 : 27Kg – 8 ripetizioni
  • Set # 2 : 27Kg – 8 ripetizioni
  • Set # 3 : 27Kg – 7 ripetizioni

E il prossimo obiettivo:

  • Set # 1 : 27Kg – 8 ripetizioni
  • Set # 2 : 27Kg – 8 ripetizioni
  • Set # 3 : 27Kg – 8 ripetizioni

E il successivo …

  • Set # 1 : 30Kg – 8 ripetizioni
  • Set # 2 : 30Kg – 7 ripetizioni
  • Set # 3 : 30Kg – 6 ripetizioni

E ripeterai questo modello simile di ripetizioni / serie in modo che il tuo corpo continui ad avere una ragione per adattarsi e migliorare di più.

Oh, e nel caso in cui non sia abbastanza ovvio, se la tua routine di allenamento con i pesi richiede 3 serie da 10, 4 serie da 6, 5 serie da 5, 2 serie da 12, o qualsiasi altra combinazione di serie e ripetizioni , puoi ancora progredire allo stesso modo mostrato nell’esempio precedente, solo con un numero diverso di ripetizioni e serie.

La progressione sarà sempre costante?

No, non sempre. Ci saranno sicuramente dei momenti in cui alla fine si ripeterà lo stesso numero esatto di serie / ripetizioni / peso che hai fatto nell’allenamento precedente.

A volte questo potrebbe anche continuare per un certo periodo con determinati esercizi (questo è particolarmente vero quanto più si è avanzati).

Ci saranno anche momenti in cui, nell’esempio sopra, ad esempio, potresti ottenere solo ripetizioni di 7, 7, 7 o 7, 6, 6 o 7, 6, 5 nei tre set dopo essere saliti di peso. Non preoccuparti, è tutto perfettamente normale.

Basta lavorare e “farsi il culo” per progredire in qualche modo e il più delle volte bisogna superare quello che sei stato in grado di fare la volta precedente. Aggiungi 1 ripetizione ad ogni set, aggiungi 1 ripetizione a un solo set, aggiungi 2 ripetizioni ad un set e 1 rep a un altro … qualsiasi cosa.

Devi solo lavorare duramente per raggiungere gradualmente l’obiettivo di set / rep prescritto dalla tua routine di allenamento per ogni esercizio. E poi, una volta raggiunto, aumentare il peso che si sta sollevando per quell’esercizio con il più piccolo incremento possibile e ripetere questo protocollo da capo.

Tutto questo fa parte del processo del sovraccarico progressivo ed è l’unico vero requisito per ottenere risultati positivi dalla routine di allenamento.

E poi?

Bene, a questo punto abbiamo coperto tutti gli aspetti principali della creazione e dell’implementazione di una routine di allenamento efficace. La cosa divertente è che la tua routine di allenamento è solo la metà di ciò che è necessario per raggiungere il tuo obiettivo. 

L’altra metà è la tua dieta!!

Stay strong stay fit 😀

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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