Quante calorie dovrei assumere al giorno?

Quante calorie dovrei mangiare in un giorno per perdere peso o aumentare massa muscolare?

Nonostante le affermazioni di varie persone disinformate, culti dietetici pseudoscientifici matti ed innumerevoli “esperti” disposti a dire tutto ciò che è necessario per fare soldi vendendo cazzate, le calorie sono la parte più importante della vostra dieta.

Sia che tu voglia perdere peso, guadagnare muscoli o semplicemente mantenere il tuo peso attuale, quante calorie assumi al giorno sarà sempre il fattore predominante.

Ma..naturalmente, non è l’unica cosa che conta ma ha una rilevanza molto importante.

E’ proprio questo che porta, allora, alle seguenti domande:

  • Perché le calorie sono così importanti?
  • Qual è il modo migliore per calcolare il mio fabbisogno calorico?
  • Quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso?
  • Quante calorie dovrei mangiare al giorno per guadagnare muscoli?

Cerchiamo di dare risposta a queste domande partendo dalla prima.

Calorie in vs calorie out

Il motivo per cui il tuo apporto calorico è la parte più importante della tua dieta si riduce a un concetto molto semplice e scientificamente provato. Questo è riassunto nell’espressione inglese: “calorie in vs calorie out”

Ecco come funziona…

  • Calorie in (o calorie in ingresso): Tale concetto si riferisce a tutte le calorie che “assumi” ogni giorno attraverso i cibi che mangi e le bevande che bevi. TUTTO ciò che assumi (eccetto acqua e altre bevande a zero calorie) contiene un certo numero di calorie. (No, non ci sono “cibi con calorie negative”).
  • Calorie out (o calorie in uscita): Questo si riferisce a tutte le calorie bruciate ogni giorno. In questo conteggio fanno parte le calorie bruciate durante l’ allenamento (allenamento con i pesi, cardio ecc.), quelle bruciate con il normale movimento quotidiano (in piedi, seduti, camminando verso la macchina, lavarsi i denti, ecc.), oppure tramite movimento quotidiano spontaneo (agitarsi, regolare la proprio postura, ecc.) e tutta l’attività “dietro le quinte” che si svolge per mantenerti vivo e funzionante (pompare sangue, digerire il cibo, respirare, ecc.).

Con questi concetti ben fissi in mente, ci sono 3 possibili scenari che possono avere luogo

Scenario n. 1: surplus calorico


Surplus calorico = Aumento di peso

Quando si consumano più calorie di quelle che si bruciano (cioè “calorie in” è maggiore di “calorie out”), si ha ciò che è noto come surplus calorico.

Questo significa che ci sono ancora calorie residue che non sono utilizzate e  da qualche parte dovranno andare poiché non possono semplicemente sparire nel nulla. Quello che accade è che il tuo corpo sarà costretto a immagazzinarli da qualche parte per un uso potenziale successivo.

Ci sono solo 2 opzioni dove può conservarle: cellule adipose e tessuto muscolare.

Ecco perché un surplus calorico ti farà aumentare in qualcosa. O grasso corporeo, massa muscolare o una combinazione di entrambe.

Ora, in casi molto specifici in cui ci si allena e si mangiate correttamente con lo scopo di guadagnare muscoli (ne parleremo più avanti), l’outcome desiderato è che la maggior parte di quelle calorie in eccesso vengano conservate sotto forma di tessuto muscolare. Tuttavia, in tutti gli altri casi, vale a dire nella stragrande maggioranza dei casi, un surplus calorico si tradurrà in un aumento di grasso.

Il surplus calorico è l’unica via in cui si guadagna grasso…SEMPRE!!

Quindi, se tu o qualsiasi altro essere umano del pianeta hai mai guadagnato un solo chilo di grasso, questo è sempre ciò che l’ha causato. Hai consumato più calorie di quelle che hai bruciato (cioè un surplus) e l’eccesso è stato conservato sotto forma di grasso corporeo.

Ora passiamo allo scenario opposto…

Scenario 2: Caloric Deficit

Deficit calorico = Perdita di peso

Quando il tuo corpo brucia più calorie di quelle che consumi (cioè “calorie out” è maggiore di “calorie in”), hai ciò che è noto come deficit calorico.

Ciò significa che non hai ingerito abbastanza calorie per sostenere i bisogni energetici del tuo corpo. Quindi avevi bisogno di un certo numero di calorie per fare tutto ciò che abbiamo menzionato prima, ma ne hai ingerite di meno.

Quando ciò accade, il tuo corpo è costretto a trovare una fonte di combustibile alternativo per ricavare questa energia !!Che, ovviamente,non può essere creata semplicemente dal nulla. Deve venire da qualche parte.

A quanto pare, ci sono 2 fonti di carburante disponibili nel tuo corpo in cui l’energia rimanente è stata immagazzinata proprio per affrontare questo scenario: cellule adipose e tessuto muscolare.

Questo è il motivo per cui un deficit calorico ti farà sempre perdere qualcosa. O grasso corporeo, massa muscolare o una combinazione di entrambi.

Come si può già intuire, nella stragrande maggioranza dei casi, un deficit calorico si tradurrà principalmente in una perdita di grasso.

Sì, anche quando le persone non seguono alla lettera una certa alimentazione o non si allenano correttamente, se avranno un deficit calorico potranno anche perderanno grasso e muscoli (cosa che si vuole minimizzare il più possibile), ma il grasso continuerà quasi sempre a costituire la maggior parte di ciò che perderanno.

Il deficit calorico è l’unica via in cui si perde grasso…SEMPRE!!

Quindi, se tu o qualsiasi altro essere umano del pianeta hai mai perso un chilo di grasso, il deficit calorico è ciò che  l’ha causato. Hai consumato, cioè, meno calorie di quelle che il tuo corpo aveva bisogno di bruciare (cioè un deficit), il che porta a bruciare il grasso corporeo immagazzinato per produrre energia.

Ora lo scenario finale …

Scenario 3: Mantenimento

Mantenimento= Stesso peso mantenuto

Quando si ingerisce lo stesso numero di calorie bruciate (cioè “calorie in” è uguale a “calorie out”), si è in quella fase nota come mantenimento.

Dal momento che non vi è alcun surplus che debba essere immagazzinato da qualche parte, e nessun deficit che inneschi i meccanismi di “ricerca combustibile”, ciò che accade è che non si perde e non si guadagna nulla. Si mantiene semplicemente lo stato attuale delle cose.

Ora so cosa stai pensando …

“Non voglio mantenere il mio stato attuale stato, voglio migliorarlo! Saltiamo questa sezione e arriviamo all’osso. ”

Ti sento. Ma ecco la cosa. Questo scenario di “mantenimento” è quello che ti aiuterà a capire esattamente quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso o guadagnare massa muscolare.

Come mai?

  • Perché essere “essere al di sotto delle calorie di mantenimento” costituirà un deficit calorico … necessario per la perdita di peso.
  • Essere “sopra le calorie di mantenimento” costituirà l’essere in un surplus calorico … che è necessario per guadagnare massa muscolare (almeno nella maggior parte dei casi).

E questo ci porta a una domanda molto ovvia: Quali sono le mie calorie di mantenimento?

Come calcolare le mie calorie di mantenimento

Hai mai visto parlare del “Total Daily Energy Expenditure” o semplicemente TDEE?

È un termine che può farti paura ma è solo un concetto più ampio del mantenimento. Detto in parole povere, esso rappresenta il numero totali di calorie che il tuo corpo brucia facendo TUTTO.

Cosa comprende questo TUTTO?

  1. Metabolismo basale: questa è la quantità di calorie bruciate dal tuo corpo a riposo solo per mantenerti vivo e funzionante. Quindi, immagina il numero di calorie che bruceresti se restassi a letto tutto il giorno senza muoverti (o digerendo il cibo).
  2. Effetto Termico dell’attività (TEA): sono le calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno attraverso l’esercizio.
  3. Effetto Termico del Cibo (TEF): questa è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia durante la digestione e il processo di assorbimento degli alimenti che mangi
  4. Termogenesi dell’attività non fisica (NEAT): questa è la quantità di calorie bruciate come risultato di tutte le piccole cose che fai nel corso della giornata. Esso include movimenti quotidiani inconsci e spontanei (cioè i movimenti apparentemente minori che fai per tutto il giorno che non hai intenzionalmente pianificato di fare). Ciò rappresenta in realtà una quantità sorprendentemente significativa delle calorie che le persone bruciano ogni giorno.

Tutte queste cose variano da una persona all’altra. Anche quando due persone hanno, ad esempio, lo stesso sesso, altezza, peso ed età, e stanno facendo la stessa quantità di esercizio, puoi comunque vedere enormi variazioni nel TDEE grazie al solo NEAT.

Per questo motivo, è praticamente impossibile dirti esattamente quante sono le tue calorie di mantenimento/TDEE. Invece, il meglio che puoi fare è una stima delle tue calorie di mantenimento.

Non preoccuparti, però, che va bene lo stesso. Come scoprirai presto, un punto di partenza stimato è tutto ciò di cui hai veramente bisogno.

E questo ci porta alla nostra prossima domanda ovvia: come lo calcoliamo?

Livello di mantenimento/calcolo TDEE

Esistono dozzine di metodi, equazioni, formule e calcolatori diversi da utilizzare per questo, alcuni dei quali sono più o meno complicati di altri e spesso più o meno precisi. In effetti, un metodo estremamente preciso per una persona può essere estremamente impreciso per un’altra.

Questo è il motivo per cui consiglio spesso di usare solo il metodo più rapido e semplice possibile. Non perdere la testa, ti assicuro che confrontando comunque i vari metodi, scoprirai che spesso il valore che troverai rientrerà comunque in un intervallo simile.

Quindi, ecco cosa consiglio …

Peso corporeo (kg) x 2.2 x 12 -18
Prendi il tuo peso corporeo attuale moltiplicalo per 2.2 e poi moltiplicalo per 12 e per 18.

La maggior parte delle persone scoprirà che le loro calorie di mantenimento cadranno cadranno in questo intervallo (il più delle volte tra 14-16).

Ad esempio, una persona di 80 Kg dovrebbe fare questo calcolo:

80 x 2.2 x 12 e 80 x 2.2 x 18 e otterrà un numero di calorie di mantenimento stimate tra le 2112-3168 calorie.

Le donne, o chi ha un lavoro statico sia in termini di lavoro / stile di vita generale e chi svolge un allenamento non troppo intenso dovrebbe mantenersi alla metà inferiore della loro stima (fattore moltiplicativo da 12 a 15).

Gli uomini e gli sportivi, dovrebbero mantenersi intorno ad un fattore moltiplicativo più alto (dai 15 ai 18).

Quindi con questa semplice moltiplicazione hai le tue calorie di mantenimento!!

Ora che hai il tuo livello di mantenimento stimato, è il momento per il passo che stavi aspettando: determinare esattamente quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso o gudagnare muscoli.

Iniziamo da come perdere peso …

Quante calorie ci servono per perdere peso?

Come ho spiegato prima, il deficit calorico è l’unico requisito per perdere peso. Questo significa che se il tuo obiettivo è perdere peso … la prima cosa da fare è quello di assicurarti di essere costantemente al di sotto del tuo livello di mantenimento in modo tale da creare un deficit.

L’unica domanda è: Quanto devo tagliare? Quanto al di sotto delle calorie di mantenimento devo andare? Ecco cosa consiglio:

Il deficit calorico ideale testato per la maggior parte delle persone è compreso tra il 10-25% al ​​di sotto delle calorie di mantenimento. (In caso di dubbio, anche il 20% è spesso un buon punto di partenza.)

Questo approccio permetterà una perdita di peso dai 500g ai 2Kg a settimana. Perdita ideale per molte persone.

Ciò che troviamo alla base è molto semplice:

Facciamo finta che le tue calorie di mantenimento siano 2500 calorie. Se devi creare un deficit del 20%, significherebbe che il 20% di 2500 sono 500. Sottraendo quindi 500 da 2500 otteniamo 2000. Questo significa che devi mangiare 2000 calorie al giorno per perdere peso.

Questo è tutto!

Sicuramente ti saranno appena spuntate in testa due domande:

1.Come stabilire quale deficit devo creare?

A questo punto, probabilmente ti starai chiedendo quali sono gli effetti di creare un deficit del 10%, un deficit del 25%, o altro valore nel mezzo (come il 20% usato nel nostro esempio)?

Bella domanda

Ecco la risposta
In parole povere, più veloce si vuole perdere peso, più grande deve essere il deficit. Più lentamente si vuole perdere peso, più piccolo dovrebbe essere il deficit.

Ma allo stesso tempo, più grande sarà il tuo deficit, più sarà difficile mantenerlo per lungo periodo, poichè verranno influenzati in maniera anche molto significativa vari fattori ormonali e metabolici (per questo per mantenere un defict molt marcato, dovrai modificare anche il tuo allenamento).

Più è piccolo il tuo deficit, meno quegli stessi fattori ormonali / metabolici saranno influenzati rendendo sostenibile a lungo periodo quel deficit.

Inoltre, i deficit più piccoli tendono ad essere ideali per le persone che non hanno molto grasso da perdere e / o coloro che cercano di passare da leggerissimo sovrappeso a molto magri. Deficit più grandi tendono ad essere ideali per le persone con molto peso da perdere. Questo perché chi ha più peso da perdere di solito dovrebbe perdere peso più velocemente rispetto a chi ne ha meno da perdere.

Come sempre, meglio non strafare…trova un range sostenibile che ti permetta di mantenere il deficit fino al raggiungimento dell’obiettivo. Il mio consiglio è quello di valutare la vostra situazione. Se avete molto peso da perdere potete iniziare con un deficit abbastanza marcato per un certo periodo (ad es.4 settimane). Diminuire il deficit per un certo periodo e successivamente (ad es.dopo altre 2 settimane) alzarlo di nuovo.

Naturalmente, anche tu hai le tue esigenze e preferenze personali da considerare!! Quindi valuta la situazione, stabilisci un intorno sostenibile e valuta i tuoi progressi monitorando il peso e la massa grassa.

Quindi … si sono vantaggi e svantaggi per ogni deficit e diversi fattori da tenere in considerazione.

2. Come inserire anche l’esercizio fisico in questo ragionamento?

Dipende solo da te. Perché? Perché l’esercizio – in particolare quello svolto con lo scopo di bruciare calorie / causare perdita di peso – è completamente opzionale.

Questo perché ci sono 3 modi diversi per creare il tuo deficit:

  1. Dieta (mangiare meno calorie)
  2. Esercizio (bruciando più calorie)
  3. Dieta + esercizio (facendo una combinazione di entrambi)

Quindi, usando lo stesso esempio di prima, questa persona potrebbe potenzialmente mangiare solo 2000 calorie al giorno, mangiare 2500 calorie al giorno e poi bruciarne 500 attraverso una qualche forma di esercizio, o mangiare 2250 e bruciarne 250 o fare qualcosa di simile.

In tutti e 3 i casi, abbiamo creato un deficit di 500 calorie e quindi si perderà lo stesso peso.

Quindi … quale metodo dovresti usare per creare il tuo deficit? Dipende interamente da te e dalle tue preferenze.

Fondamentalmente, qualunque metodo sia per te il più sostenibile, quello devi adottare.

Ora passiamo all’obiettivo n°2

Quante calorie servono per aumentare la massa muscolare?

Come ho detto prima, il surplus calorico è il requisito fondamentale per guadagnare massa muscolare.

Sì, ovviamente, ci sono alcune eccezioni (in particolare i principianti grassi) dove il grasso corporeo immagazzinato può essere convertito nell’energia extra necessaria per sintetizzare il nuovo tessuto muscolare. Ma, per la maggior parte, chiunque cerchi di aumentare di una quantità significativa di muscolo ad un ritmo accettabile avrà bisogno di calorie extra per innescare questo meccanismo.

Il che significa che se il tuo obiettivo è quello di guadagnare muscoli … devi concentrarti prima di tutto sulla dieta per assicurarti di essere costantemente al di sopra del tuo livello di mantenimento in modo da essere sempre in surplus calorico.

L’unica domanda è: quanto surplus calorico devo creare? Quanto in alto con le calorie mi devo spingere rispetto al mantenimento? Ecco cosa consiglio:

  • UOMINI: create un surplus giornaliero di circa 200 calorie al di sopra del livello di mantenimento.
  • DONNE: creare un surplus giornaliero di circa 100 calorie al di sopra del livello di mantenimento.

Ma sempre attenzione…

Queste raccomandazioni di surplus da creare sono delle medie

Cosa significa?

Che generalmente, l’uomo medio dovrebbe mirare a guadagnare tra 500g ad 1kg al mese.

La donna media dovrebbe mirare a guadagnare tra 250g a 500g al mese.

In media, questi tendono ad essere i valori per massimizzare la crescita muscolare e ridurre al minimo i guadagni di grasso e, in media, queste sono le raccomandazioni per un surplus calorico che potrebbe fare la differenza.

Ti starai chiedendo, perchè utilizzo ed evidenzio la parola “in media“?

Ottima domanda. Lo faccio, perché ci sono in realtà MOLTI casi in cui un surplus più piccolo maggiore o minore di quello calcolato può essere la migliore soluzione. Questo perchè dipende da persona a persona ed esistono fattori specifici che influenzano il tasso di crescita muscolare. Essi comprendono, oltre ai vari fattori genetici, anche età, il livello di esperienza e conoscenza del proprio corpo.

Sicuramente ti stai chiedendo, cosa centra con il discorso precedente? Per due ovvie ragioni:

  1. Surplus molto piccolo può prevenire se non addirittura minimizzare la crescita muscolare.
  2. Un surplus troppo eccessivo porterà a una maggiore quantità di grasso corporeo.

Rispettando le raccomandazioni medie che ho dato sopra, ecco un esempio di come funzionerebbe …

Facciamo finta che hai un livello di calorie di mantenimento di 2000 calorie. Se sei maschio, devi mangiare 2200 calorie al giorno per guadagnare muscoli. Se sono donna, devi mangiarne 2100 calorie al giorno per guadagnare muscoli.

Abbastanza semplice.

Lo step più importante di tutti

In questo momento avrai già un numero in mente di quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso o guadagnare muscoli.

E per quanto sia bello quel numero, è fondamentale ricordare che è solo una stima.

Le calorie di mantenimento che hai calcolato? Solo una stima.

Il deficit ideale per te? Anche quello è solo una stima.

Il surplus ideale per te? Di nuovo, solo una stima.

Quindi, anche se sarebbe certamente bello se questo apporto calorico si rivelasse al 100% perfetto per te, c’è una possibilità che non lo sarà.

Questa è la brutta notizia.

La buona notizia, tuttavia, è che esiste una soluzione molto semplice a questo problema.

È qualcosa a cui mi piace riferirmi come lo step chiave.

Lo step chiave

  1. Pesati ogni giorno – prima cosa al mattino prima di mangiare o bere – e prendi la media alla fine della settimana.
  2. Prestare attenzione alle medie settimanali (non alle fluttuazioni giornaliere insignificanti) per un periodo di 2-4 settimane consecutive.
  3. Ponetevi la seguente domanda: il mio peso si dirige nella giusta direzione ed alla velocità ideale che dovrebbe essere?
  4. Se la risposta è , tutto a posto. Continua a mangiare questa quantità di calorie ogni giorno e continua a monitorare i progressi. Se la risposta è no, regola l’assunzione di calorie verso l’alto o il basso a piccoli incrementi (ad esempio 100-300 calorie alla volta), attendere altre 2-4 settimane e vedere cosa succede. Il tuo peso si dirige nella giusta direzione ed alla velocità ideale che dovrebbe essere? Se è così, va bene. In caso contrario, regolati di nuovo e ripeti questo processo finché non lo diventa.

Ti sembrerà strano, ma queste cose serviranno sopratutto a te. Imperarai a conoscere il tuo corpo e come rispondi alle variazioni caloriche. Nessun metodo, se non quello sperimentale, può darti questa opportunità.

Tutte le stime delle calorie di mantenimento, i calcolatori e le raccomandazioni sul deficit / surplus nel mondo sono belle e meravigliose, MA QUESTO È IL PASSO CHIAVE per garantire che stai mangiando la giusta quantità di calorie al giorno.

Riassumendo

Quindi, quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso o guadagnare massa muscolare? È abbastanza facile

  1. Inizia stimando le tue calorie di mantenimento.
  2. Da lì, crea il tuo deficit o surplus a seconda di quale sia il tuo obiettivo.
  3. Infine, controlla i tuoi progressi e aggiusta quando / se necessario.

Quando il tuo peso corporeo si sta muovendo nella giusta direzione alla velocità ideale, saprai di aver trovato l’apporto calorico ideale.

Ti lascio con un piccolo strumento che stima le calorie di mantenimento, deficit o surplus calorico

Stay strong stay fit

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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