Quante calorie in 1 Kg di grasso? (E come perderlo)

Quante calorie in un chilo di grasso?

DOMANDA: Quante calorie ci sono in un chilo di grasso? Ho sentito persone dire che ci sono 7000 calorie in 1kg, ma altri sono anche convinti che tale regola sia uno dei falsi miti ricorrenti sulla perdita di peso. Qual è la verità?

RISPOSTA: Buona domanda, ma ci sono due cose importanti che è necessario comprendere per rispondere correttamente. Iniziamo con la più semplice …

Ci sono 7000 calorie in 1Kg di grasso?

Approssimativamente … si.

Ci sono circa 7000 calorie immagazzinate in un chilo di grasso corporeo. Questa “vecchia regola” non è affatto un mito. E’ ASSOLUTAMENTE VERO. (fonte)

Ma qui è dove le cose diventano un po ‘complicate, perché mentre la regola “7000 calorie = 1kg di grasso” è vera, raramente funziona così nel mondo reale.

Ecco perché.

I 4 problemi con questa “regola”

Quando le persone scoprono che ci sono 7000 calorie in un chilo di grasso corporeo, assumono immediatamente per vere 2 cose:

  1. In primo luogo, se creano un deficit calorico di 7000 cal settimanali, mangiando meno, bruciando calorie aggiuntive con l’attività fisica o combinando entrambe, perdono esattamente 1kg a settimana. Quindi, se mangiano ad esempio 1000 calorie in meno (o bruciano 1000 calorie in più) ogni giorno per una settimana, perderanno esattamente 1 kg alla settimana (1000 x 7 = 7000 calorie).
  2. In secondo luogo, se fanno l’opposto creando un surplus calorico di 7000 cal mangiando calorie addizionali, guadagnano esattamente 1 Kg.
    Il che significa che se una persona mantiene il suo attuale peso mangiando 2500 calorie al giorno, mangiarne 1500 gli farebbe perdere esattamente 1 kg a settimana e mangiare 3500 calorie gli farebbe guadagnare esattamente 1Kg a settimana.

Quindi, da questa analisi, poichè ci sono circa 7000 cal in 1Kg di grasso induce a pensare che creare un deficit o surplus di 7000cal settimanali/mensili porta al risultato di una perdita o di un guadagno di peso.

Facile no?

La realtà però non è così semplice ed il corpo umano non è una macchina programmata matematicamente che va avanti con la semplice logica. Ecco i 4 problemi che impediscono che questa ipotesi sia effettivamente vera …

Problema n° 1: il peso non è SOLO il grasso corporeo

La regola delle 7000 calorie si applica rigorosamente a 1Kg di grasso corporeo.

Il problema, tuttavia, è che monitoriamo le perdite e i guadagni di grasso corporeo rilevando il nostro peso corporeo, e il “peso” può essere altro oltre al grasso corporeo.

Ad esempio:

  • Muscolo
  • Acqua
  • Glicogeno
  • Cibo nello stomaco in attesa di essere digerito stomaco

Perché questo è importante? Perché non perdiamo mai o guadagnamo solo grasso corporeo!! Gli elementi presenti nella lista, sono costantemente perse e guadagnate proprio come il grasso corporeo.

Per questo motivo, il nostro peso corporeo non cambia in un rapporto 1: 1 con il nostro grasso corporeo.

Ad esempio, molto spesso ci capita che una persona ha grasso corporeo, ma ha lasciato invariato il proprio peso o a volte abbiamo assistito ad un aumento di peso! In molti casi, questo scenario può durare a lungo, inducendo la persona a ritenere falsamente che i suoi progressi si siano fermati (o regrediti) nonostante si stia perdendo grasso corporeo.

Quello che sta accadendo in questo scenario è che stai guadagnando qualcos’altro (il più delle volte l’acqua) che sta controbilanciando il tuo peso sulla bilancia (o talvolta addirittura superandolo), impedendo che tu veda la perdita effettiva di grasso corporeo.

Questo è il motivo per cui è così comune per le persone pesare dagli  1 ai 2.5 kg in più il giorno dopo uno sgarro. Questo porterà loro a pensare:”oh no, ho guadagnato 1-2.5Kg di grasso in un giorno !!” Ma, in realtà, tutto ciò che hanno effettivamente guadagnato è 1 – 2.5Kg di peso in acqua, perché non è possibile che abbiano mangiato dalle 7000 – 17,500 calorie in più calorie necessarie per aumentare di 1- 2.5Kg in una notte!!

Per questo motivo, anche quando si dispone di un deficit o di un surplus calorico perfettamente accurato di 7000cal che dovrebbe causare la perdita o il guadagno di 1Kg di grasso, è improbabile che lo vedrete realmente.

Problema n° 2: anche le calorie possono andare / venire da un muscolo

Il prossimo problema semi-correlato che impedisce a questa regola di funzionare nel modo in cui pensiamo che dovrebbe farlo è che le calorie in eccesso che mangiamo in surplus non vengono solo immagazzinate sotto forma di grasso corporeo, ed il grasso corporeo non è l’unica fonte di calorie immagazzinate che bruciamo per produrre energia mentre siamo in deficit.

C’è anche il muscolo, che contiene una quantità di calorie di riserva per Kg (circa 1200 – 1400) rispetto al grasso.

Perché questo importa? Perché quando creiamo un deficit calorico nel tentativo di perdere solo grasso corporeo, è estremamente comune perdere anche una piccola quantità di tessuto muscolare insieme ad esso. E quando mangiamo troppo e speriamo di ingrassare di  1Kg di grasso, è molto probabile che almeno una piccola quantità di quelle calorie in eccesso venga immagazzinata come tessuto muscolare.

Quindi, anche se ignori il problema delle fluttuazioni del peso a breve termine causate da qualcosa come l’acqua, il peso a lungo termine che si perde e guadagna è lontanamente collegabile solo al grasso!!

Problema n° 3: Variazioni del tasso metabolico

Il prossimo grosso problema con questa “regola” delle 7000 calorie è il fatto che il metabolismo cambia perché il corpo umano si adatta per mantenere l’omeostasi.

Cosa significa?

Lasciatemi fare alcuni esempi.

Esempio A

Facciamo finta che una persona mangi 7000 calorie in eccesso nell’arco di una settimana. Dovrebbe, alla fine della settimana, aver guadagnato precisamente 1 Kg di grasso. Facciamo anche finta che i due problemi precedenti non esistano realmente, quindi l’unico peso che guadagna o perde è ancora solo grasso corporeo.

Anche in queste condizioni ideali, questa persona ANCORA non guadagnerebbe esattamente 1Kg.

Perché?

  1. Perché l’effetto termico degli alimenti (TEF) aumenterà. Queste sono le calorie che il tuo corpo brucia per digerire gli alimenti che mangi e quando mangi più cibo, finisci per bruciare più calorie a causa di un aumento del TEF. Certo, questo non brucerà un significativo numero di calorie, ma da un contributo per abbassare quelle 7000cal di surplus. Ciò significa che si otterrebbe qualcosa di meno di 1Kg di grasso.
  2. Aumenterà la Termogenesi dell’attività non dipendente dall’ esercizio fisico (NEAT). Il NEAT è definito come le calorie bruciate attraverso tutte le piccole cose che fai nel corso della giornata senza contare l’esercizio fisico. Questo include anche movimenti quotidiani spontanei (ad esempio agitazione, aggiustamento / mantenimento della postura, ecc.). La cosa interessante del NEAT è che sale quando mangiamo più calorie (fonte). Il che significa che se una persona mangia 7000 calorie in eccesso, alcune di quelle calorie (potenzialmente centinaia di esse) verranno inconsciamente bruciate a causa di questo aumento di NEAT. Il che significa che il surplus calorico di 7000 cal non finirà per essere un surplus di 7000cal. Ciò significa che non sarà possibile ottenere 1Kg di solo grasso.

Esempio B

Ora invertiamo lo scenario e facciamo finta che una persona mangi 7000 calorie in meno nell’arco di una settimana e debba quindi finire per perdere esattamente 1Kg di grasso. Continuiamo a fingere che i due problemi precedenti (acqua e muscolo) non esistano realmente, quindi il grasso corporeo è tutto ciò che può essere perso o guadagnato.

Indovina un po? Questa persona ANCORA non perderebbe esattamente 1 Kg.

Perché?

  1. Perché il TEF diminuirà. Proprio come il TEF sale quando si mangia di più,questo si abbassa quando si mangia di meno. Quindi, non appena viene creato il deficit di questa persona, esso diventa automaticamente inferiore a causa della riduzione del TEF.
  2. Il NEAT diminuirà. Ancora una volta, proprio come il NEAT sale quando si mangia di più, esso si abbassa quando si mangia di meno. Quindi questa persona potrebbe pensare che stia creando un deficit calorico settimanale di 7000 calorie mangiando 1000cal n meno al giorno, ma quello che non capisce è che comincerà naturalmente a muoversi di meno ogni giorno, quindi brucerà meno calorie di quanto non bruciasse prima..questo significa che il loro inteso deficit calorico di 7000cal sarà in qualche misura inferiore a 7000cal.
  3. Il metabolismo basale (BMR) e l’effetto termico dell’attività (TEA) diminuiranno. Un corpo più grande brucia più calorie al giorno di un corpo più esile, sia a riposo che durante l’attività fisica. Questo significa che, man mano che una persona perde gradualmente peso, inizierà gradualmente a bruciare sempre meno calorie al giorno … perdendo peso sempre più lentamente fino a quando alla fine arriverà ad un plateau di perdita di peso e si bloccheranno completamente. Tutto questo senza contar che avevano creato un defit di 7000 calorie.

Quindi, anche quando crei un deficit di calorie o un surplus di 7000 calorie, e anche quando lo fai in uno scenario ideale in cui il grasso corporeo è l’unica forma di peso che una persona può perdere o guadagnare, NON perderai ancora o guadagnerai esattamente 1Kg perchè i vari cambiamenti metabolici modificheranno tale defict !!

Problema n° 4: il monitoraggio non è accurato al 100%

Ora ignoriamo tutti e tre i precedenti problemi.

Indovina un pò?

Il tuo deficit di calorie o surplus di 7000 calorie ANCORA non determinerà un cambio di peso di  1chilo esatto perché il tuo calcolo di 7000 calorie non sarà mai perfettamente preciso.

Quello che voglio dire è che puoi seguire da vicino ogni singolo morso di cibo che prendi fino all’ultimo grammo, registrare tutto in una app di monitoraggio della dieta ed essere ossessivamente coerente con esso. Puoi anche indossare 10 Fitbits su ciascun braccio per tenere traccia di quante calorie stai bruciando.

Anche allora, quando pensi che il tuo tracciamento sia perfettamente preciso al 100%, il tuo tracciamento non sarà perfettamente preciso al 100%.

Perché? Perché ci sarà sempre almeno un piccolo errore, errore o imprecisione che si sta verificando da qualche parte (se non ce ne accorgiamo) che farà sì che l’introito o l’apporto calorico previsti si esauriscano in una certa misura.

Quindi, per esempio, quando pensi di mangiare esattamente 2000 calorie al giorno, potresti effettivamente mangiare 2025, o 2050, o 2100 o addirittura 1900. Per la miseria, potrebbe essere anche compreso tra le 2500 e 3000 (fonte). A volte di più!!

In alcuni di questi esempi, le differenze possono essere abbastanza grandi da rallentare i tuoi progressi, interromperli completamente o persino invertirli.

In altri, sono normali differenze insignificanti che non contano a lungo termine. Ma, anche allora, rappresentano ancora delle differenze che sono sufficienti per eliminare solo leggermente il deficit o l’eccedenza che pensate di aver creato per la perdita di peso o l’aumento di peso che provoca.

Questo rende la regola delle 3500 calorie sbagliata?

Dopo aver preso in considerazione quanto detto, molte persone concluderanno che la regola delle 3500 calorie sarà sbagliata, un mito, una bugia, una truffa, o che forse “prova” che la perdita di peso riguarda carboidrati o zuccheri piuttosto che calorie.

E tutte quelle persone si sbagliano.

Soprattutto gli ultimi: un deficit calorico è e sarà sempre l’unica requisito per perdere grasso.

La verità è che, nonostante i difetti che impediscono a tale regola di funzionare nel modo più conveniente che tutti vorremmo, la “regola” di avere 7000 calorie in 1Kg  di grasso è ancora un metodo estremamente utile per stimare quanto peso la persona perderà o guadagnerà.

Abbiamo semplicemente bisogno di essere consapevoli di questi difetti, quindi dobbiamo usare questa “regola” per quello che è (un metodo abbastanza buono per stimare i cambiamenti di peso) e non come un metodo garantito perfettamente preciso al 100% per sapere esattamente quanto peso perderemo o guadagneremo.

Stay strong Stay fit!!

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

sedici + 19 =