Quante proteine al giorno bisogna mangiare? Guida basata su evidenze scientifiche

Quante proteina ho bisogno di un giorno?

Sicuramente avrai qualche domande relativa a quante proteine hai bisogno di mangiare in un giorno per perdere peso, costruire muscoli o mantenere i muscoli mentre perdi grasso. Oppure di quanti grammi di proteine ​​dovresti assumere per restare in ottima salute.

Se è così, sei nel posto giusto. In questa guida basata sull’evidenza, vado a coprire tutto ciò che devi sapere sulle proteine, incluso …

Pronto? Iniziamo…

Cosa fanno le proteine?

Le proteine ​​sono responsabili della crescita e della riparazione di tutte le cellule e dei tessuti del corpo. Infatti, i muscoli, gli organi, la pelle, i capelli, le unghie, le ossa, alcuni ormoni e molto altro sono tutti composti da una certa quantità di proteine.
Le proteine forniscono anche gli amminoacidi essenziali, che sono gli amminoacidi che il tuo corpo richiede ma non può produrre da solo. Questi devono essere forniti solamente attraverso la dieta.

Quindi, in termini di salute generale, funzione corporea mangiare una quantità sufficiente di proteine ​​ogni giorno è cruciale.

Ma che dire se ho come obiettivi quello di perdere peso o costruire muscoli? Che tipo di ruolo giocano qui le proteine?

I 4 maggiori benefici delle proteine

1.Costruiscono massa muscolare
La proteina è l’elemento che costituisce il muscolo. Insieme ad acqua e glicogeno, è letteralmente una parte di cui sono costituiti i tuoi muscoli sono fatti. Mangiare una quantità sufficiente di questo macronutriente ogni giorno è un requisito fondamentale per la costruzione muscolare.
2.Mantenere massa muscolare
Non solo le proteine ​​sono un requisito per costruire nuova massa muscolare, ma è anche un requisito per mantenere il muscolo. Come ho spiegato prima, è estremamente comune perdere massa muscolare mentre si cerca di perdere grasso corporeo. Fortunatamente, uno dei modi più efficaci per prevenire la perdita muscolare in un deficit è mangiare una quantità sufficiente di proteine ​​ogni giorno. Questo è supportato da uno studio dopo l’altro(eccone solo alcuni: 1,2,3,4,5,6,7)
3.Controllo sulla fame
Uno dei motivi principali per cui le persone ingrassano, lottando con la perdita di peso e trovano così difficile attenersi a una dieta di qualsiasi tipo è la fame. Tutto, dalle questioni dietetiche, ai problemi comportamentali, ai problemi ormonali e altro,ha un ruolo nel farci sentire fame. E cosa succede quando abbiamo fame? Mangiamo … spesso molto più di quanto dovremmo. A quanto pare, le proteine ​​svolgono un ruolo enorme nel prevenire che questo fenomeno accada. In realtà è il più completo dei macronutrienti. Questo rende le proteine uno dei fattori dietetici più importanti in termini di controllo della fame e facendoti sentire pieno e soddisfatto. Questo è stato dimostrato in uno più di uno studio (1,2,3,4,5,6,7).
4.Aumento del metabolismo
Più è alto il tuo metabolismo, più calorie il tuo corpo brucia naturalmente ogni giorno. Nonostante tutti e 3 i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) abbiano un certo livello di effetto termico, le proteine ​​hanno il maggiore effetto termico. Ciò significa che l’effetto termico del cibo (noto anche come TEF, ovvero le calorie bruciate dal corpo durante la digestione e il successivo processo di assorbimento) è più alto.

Di quanto?

Bene, con carboidrati, il TEF è di solito circa il 5 – 10%. Con il grasso, circa 0 – 3%. Ma con le proteine, il TEF è 20 – 30%. Il che significa che se si mangia un alimento contenente 100 calorie di proteine, 20 – 30 di quelle calorie saranno bruciate durante la digestione. Questo è ancora un altro motivo per cui le diete proteiche hanno costantemente dimostrato di portare ai migliori risultati nella perdita di grasso (fonti qui, qui, qui e qui).

Quindi, oltre a sostenerti in vita ed assicurare il corretto funzionamento dell’organismo, le proteine sono fondamentali sia per la costruzione che per il mantenimento muscolare, e svolgono un ruolo cruciale nella perdita di peso, controllando la fame ed aumentando il metabolismo.

Suona tutto bene, vero?

L’unica domanda è … quante ne bisogna mangiare per ottenere questi benefici?

Scopriamolo.

Quanta proteine devi mangiare?

Sulla base di tutte le ricerche fatte ed oltre 10 anni di esperienza diretta, 10 anni di coaching agli altri ed in base alle evidenze scientifiche, ecco cosa mi sento di raccomandare

Raccomandazioni

  • 0.7 grammi di proteine ​​per Kg  di peso corporeo

Questa è la raccomandazione ufficiale dell’USDA per l’assunzione di proteine, e posso dirvi con certezza che nessun nutrizionista o dietologo ritiene che tale valore sia utile per ottenere i benefici che abbiamo appena elencato. Tale valore è considerato troppo basso anche per chi svolge una vita completamente sedentaria al fine di sostenere livelli base di salute e funzionalità. Quindi, se questo è il tuo… se è tutto ciò che stai cercando … allora 0.7 g di proteine ​​per Kg di peso corporeo è il valore più basso a cui puntare. Ad esempio, se al momento pesi 80Kg, dovresti mangiare 56 grammi di proteine ​​al giorno!!

  • 1.1 grammi di proteine ​​per Kg di peso corporeo

Questo ritengo che sia un valido sostituto rispetto al valore minimo precedente per adulti sedentari. Perché? Perché anche per le persone a cui non importa costruire o mantenere massa muscolare, perdere grasso, controllare la fame o aumentare il tasso metabolico, 0.7 g è ridicolmente basso, anche come minimo indispensabile per la salute e la funzionalità. Invece, mi sento di raccomandare fortemente 1.1g di proteine per Kg. Quindi, per esempio, se pesi 80Kg, dovresti mangiare circa 8.8g di proteine ​​ogni giorno.

  • 1.8 – 2.8 grammi di proteine ​​per Kg di peso corporeo

Se stai cercando di perdere grasso, costruire muscoli, mantenere i muscoli o avere obiettivi simili che potrebbero essere realizzati massimizzando i benefici trattati in precedenza, allora 1.76-2.6 g di proteine ​​per Kg di peso corporeo è ciò che io (e molti altri in questo campo) considerano il range ideale per l’assunzione proteica. Ad esempio, se pesi 80Kg, dovresti mangiare da 140 a 230 grammi di proteine ​​al giorno. E sì, questo è lo stesso range che usiamo nei programmi di perdita di grasso e per la crescita muscolare.
(Nota: nel caso di persone che sono molto sovrappeso, i calcoli di assunzione di proteine ​​saranno sovrastimati se si utilizza il peso corporeo attuale a causa dell’eccessiva quantità di grasso nel corpo. Quindi, per gli individui obesi, suggerisco invece di usare il peso obiettivo corporeo quando si utilizza la raccomandazione da 1.8 a 2.8 g. Ad esempio, una persona da 200 Kg il cui obiettivo è arrivare a 100Kg, deve usare 100Kg per effettuare il calcolo dell’intake proteico).

Qual è il range ideale da usare per me?

Sulla base di tutto ciò che conosciamo oggi, il range tra 1.3-2.8 g è molto probabilmente il range migliore per conseguire i vostri risultati.

Questo è il motivo per cui praticamente ogni esperto alimentare consiglia un valore di proteine che rientrano in qualche modo in questo range.

Con questo in mente, potresti quindi chiederti: quale quantità nello specifico è la migliore?

Cioè 1.3g /Kg è meglio o peggio di 1.5g/Kg, o è meglio 2.2 g/Kg? Bella domanda.

Una risposta onesta è che non lo sappiamo per certo. Ad alcuni piace affermare che un certo importo specifico è universalmente l’ideale per tutti, ma è una cazzata.

Perché? Per 2 ragioni:

  1. Primo, perché la ricerca scientifica ad oggi disponibile non è abbastanza conclusiva per fare una dichiarazione così definitiva. Fidati di me … se ci fosse una ricerca sulla quantità esatta di proteine, la riporterei. Ma non esiste. Se qualcosa dovesse cambiare, modificherei questo articolo, ma fino ad allora, questo intervallo è, allo stato dell’arte, ciò di quanto più specifico possiamo avere.
  2. E in secondo luogo, persone diverse hanno esigenze e preferenze dietetiche diverse. Ad esempio, alcune persone preferiscono mangiare più o meno proteine ​​rispetto ad altre (e ciò rende la dieta più sostenibile sul lungo periodo). Invece, altri, scoprono che un’ assunzione di proteine ​​nel range medio-alto funziona meglio per loro in termini di controllo della fame rispetto ad un quantitativo nel range medio basso; altri ancora ritengono che sia semplicemente troppo difficile, costoso o scomodo mangiare qualcosa di più rispetto alla fascia più bassa del range. Quindi, tale quantitativo … varia.

Ecco perché non esiste una quantità “migliore” universale per tutti, e la migliore raccomandazione che posso darvi è quello di prendere questo range come riferimento.

Quale specifico quantitativo di proteine dovrei considerare all’interno di questo range? Quello che vuoi basta che ti trovi al suo interno.

Qualunque valore all’interno di questo range si adatti meglio alle tue esigenze e preferenze personali e quindi rende la tua dieta più sostenibile, piacevole e conveniente, è la quantità di proteine ​​che dovresti mangiare al giorno.

Semplice!!

È sicuro mangiare così tante proteine?
Sì.

C’è un sacco di ricerche che dimostrano che l’assunzione di proteine ​​fino a 2.6 grammi per chilo di peso corporeo (ecco uno studio) e anche 3.2  grammi per chilo di peso corporeo (ecco uno studio) non hanno effetti negativi e sono completamente sicuri per adulti sani.

Questo è un argomento che ho precedentemente trattato qui: Mangiare troppe proteine fa male?

L’eccezione principale
La principale eccezione a quanto detto, riguarda solo persone con disfunzioni renali preesistenti. In questi casi, l’assunzione di proteine ​​dovrebbe essere limitata e la quantità esatta entità la può dire soltanto il medico o una persona qualificata.

Ma per un tipico adulto sano senza problemi renali, la ricerca ha dimostrato che le diete con quantità elevate di proteine sono sicure e significativamente benefiche per tutto l’organismo, dalla costruzione dei muscoli, alla conservazione dei muscoli, alla perdita di peso, alla pressione sanguigna, al diabete, alla salute delle ossa e altro ( fonti aggiuntive qui, qui, qui, qui e qui).

Quali sono le migliori fonti di proteine?

Ora che sai quante proteine ​​mangiare al giorno, potresti anche voler sapere quali sono le migliori fonti di cibo da cui ottenere le proteine. Ecco ora una lista delle più comuni fonti di alta qualità:

  • Petto di pollo
  • Petto di tacchino
  • Pesce (ad esempio tonno, gamberetti,orata,cernia,spigola,nasello ecc.)
  • Manzo (taglio magro)
  • Maiale (taglio magro)
  • Uova
  • Albumi pastorizzati
  • Supplementi proteici (ad esempio proteine del siero del latte)
  • Prodotti lattiero-caseari (ad esempio latte scremato / senza grassi, formaggio, yogurt, ecc.)

Questo non è affatto un elenco definitivo, ma include alcune delle sue fonti più abbondanti e di alta qualità.

Scegli i tuoi preferiti e/o quelli che tolleri meglio (ad es. Se hai problemi a digerire latticini,non mangiarli).

Personalmente ottengo la maggior parte delle mie proteine ​​quotidiane da pollo, tacchino, uova e proteine ​​del siero di latte in polvere. Quelle sono le mie fonti preferite / meglio tollerate. Trova il tuo e fai lo stesso.

Che dire dei vegani e dei vegetariani?

Si lo so. L’elenco degli alimenti che hai appena visto non era esattamente “vegano / vegetariano”.

Significa che sono contro questi tipi di diete? No, affatto. Gli unici tipi di diete contro cui sono schierato, sono quelle che implicano il fare qualcosa di malsano, ignorare la scienza / i fatti, credere nei miti e nella disinformazione, o andare contro le tue esigenze e preferenze dietetiche personali.

Finché la tua dieta non fa nulla di tutto ciò, per me va bene.

Detto questo, l’ovvio lato negativo di essere vegetariani o vegani è che le risorse proteiche saranno molto limitate, rendendo così molto più difficile mangiare una quantità sufficiente di proteine ogni giorno.

Per non parlare, del fatto che la maggior parte delle fonti proteiche ​​vegane /vegetariane tipicamente consigliate non sono quelle che qualsiasi persona considererebbe buone fonti.

Per esempio…

  • Fagioli
  • Noccioline
  • Burri di noci
  • Semi
  • Grano
  • Lenticchie
  • Piselli
  • Avena
  • Riso
  • Tofu
  • Verdure

C’è un’importante distinzione che deve essere fatta tra un alimento che è una “buona fonte di proteine” e un cibo che è solo una “fonte di proteine”.

I cibi che ho elencato prima sono buone fonti. Questi alimenti vegani / vegetariani? Sono per lo più solo fonti.

Non intendete questo come un insulto. Non intendo dire che vegani /vegetariani sono senza speranze nell’assumere un quantitativo proteico sufficiente al giorno.

Sto solo riportando i fatti. E in termini comparativi, il fatto è che gli alimenti del primo elenco (fonti animali) sono oggettivamente migliori fonti di proteine ​​rispetto agli alimenti di questo elenco (fonti vegetali) in relazioni a fattori come:

  • Contenuto proteico
  • Qualità
  • Profilo amminoacidico
  • Digeribilità
  • Rapporto tra calorie e proteine

Nella maggior parte dei casi, le fonti animali battono le fonti vegetali, se non in tutte ma nel maggior numero di questi fattori. Lyle McDonald ha un’eccellente serie di articoli (attenzione: è piuttosto lunga) che copre tutti questi fattori. Inizia da li  se sei interessato.

Quindi cosa significa questo per i vegani / vegetariani?

Significa solo che in questo contesto sei un po’ più svantaggiato e mangiare una quantità ideale di proteine ​​al giorno sarà un po’ più difficile per te.

Ma la buona notizia è che è ancora fattibile. Richiederà solo un po ‘più di sforzo, buona pianificazione e saper ben combinare le differenti fonti di proteine.

Inoltre, tieni presente che ora ci sono molte polveri proteiche anche a base vegetale disponibili. Quindi questa è un’altra opzione da considerare se hai difficoltà a soddisfare le tue esigenze quotidiane solo con cibi solidi.

Come faccio a raggiungere la mia quota proteica senza sforare con le calorie?

Di tanto in tanto sento persone che mi dicono che per loro è difficile raggiungere il range tra 1.7 g – 2.8 g di proteine senza superare il consumo di calorie previsto per la giornata.

Quando chiedo loro da quali fonti prendono le loro proteine, elencano spesso molti dei cibi vegani/vegetariani che abbiamo appena descritto (come fagioli, noci, burro di arachidi e cereali), nonché tagli di carne più grassi e latticini grassi.

Beh… non mi sorprende che tu abbia questo problema.

Queste “fonti di proteine” contengono molte calorie extra provenienti da carboidrati e grassi oltre in aggiunta alle calorie derivanti dalle proteine. E questo significa che verranno consumate calorie in più per la quantità di proteine ​​da ottenere.

D’altra parte, alimenti come petto di pollo, petto di tacchino, tagli magri di manzo, tonno in scatola (al naturale), latticini senza grassi, albume e proteine ​​in polvere non sono praticamente altro che proteine, il che significa che il totale calorico è significativamente inferiore per la quantità di proteine ​​che ottieni.

Quindi, la soluzione semplice in questi casi è quella di mangiare fonti più povere/a basso contenuto calorico al posto delle fonti con numero maggiore di grassi/calorie.

Quando mangiare proteine?

Ho alcune risposte a questa domanda. Iniziamo con quella più importante.

Il momento migliore per mangiare proteine ​​è…quando diavolo basta che durante il giorno raggiungi la tua quota giornaliera prefissata.

Soprattutto, mangiare la giusta quantità di proteine ​​è ciò che conta veramente. Lo stesso vale per le calorie, i carboidrati e i grassi. L’assunzione totale del giorno è sempre più importante dei tempi specifici di quando/come viene consumata.

Il timing di assunzione, cioè il tempo di quando assumi le proteine è un dettaglio minore.

Detto questo, ci sono solo 2 volte durante al giorno in cui sarebbe utile consumare le proteine. Questi sono il pasto pre-workout e quello post allenamento (fonte).

Consumando una buona quantità di proteine ​​ad ogni pasto, in modo che il consumo sia distribuito in maniera uniforme durante il giorno è probabilmente il modo più efficace per farlo in termini di massimizzazione dei risultati che vogliamo ottenere.(fonte).

Questo non significa che devi mangiare 6 pasti al giorno o ogni 2 ore. Significa solo che, sia che tu scelga di fare 3 pasti o 6 pasti o qualsiasi altra cosa, sarebbe ideale consumare una quantità significativa di proteine ​​in ognuno di essi.

Anche se, ci teniamo a ripeterlo è il  totale giornaliero che conta di più, quindi sentiti libero di farlo in qualsiasi modo tu voglia.

Quanta proteina puoi mangiare ad ogni pasto?

Uno dei tanti miti alimentari in giro oggi è l’idea che il corpo umano possa usare solo 20-30 grammi di proteine per singolo pasto, mentre il restante va sprecato.

Il problema ovvio qui – oltre a tutte le proteine ​​sprecate – è che molte persone dovrebbero mangiare 5, 6 o anche 7 volte al giorno per raggiungere il loro totale proteico fissato.

Ad esempio, prendiamo un uomo che pesa 80 Kg vuole mangiare 180 g di proteine al giorno

Se posso mangiare solo 30 g di proteine ​​per pasto, sarebbe costretto a fare 6 pasti al giorno (30 g per pasto x 6 pasti = 180 g). Questa soluzione va bene se questa persona riesce e gli piace fare 6 pasti al giorno. Se invece, ne volesse fare 5? O 4? O 3?

E’ fregato, vero?

Non proprio.

Perché? Perché l’idea che il tuo corpo possa assorbire solo 20-30 g di proteine ​​alla volta è una cazzata!!

In realtà, il corpo umano può utilizzare più di 20-30 g di proteine ​​alla volta. Quanto? Consentitemi di fare una citazione:

La risposta a questa domanda è … non lo sappiamo. Non eisiste una quantità esatta.

Ma “la migliore ipotesi” è … tante. La quantità massima di proteine è quella ​​che saresti in grado di consumare in un singolo pasto. Fondamentalmente, la raggiungi quando dici “basta, non posso più mangiare.”

Ho visto gli altri descrivere questo limite come “probabile simile alla quantità che è massimamente efficace in un giorno intero”.

Quindi sì, puoi sentirti libero di mangiare qualsiasi quantità per pasto che ti serve / vuoi. Io consumo regolarmente 40-60g in molti dei miei pasti. Quanto più si consuma in un singolo pasto, tanto più tempo ci vorrà per digerire. Questa è letteralmente l’unica differenza. Niente “va sprecato”. È un mito.

Riassumendo

Questo articolo copre praticamente tutto ciò che è necessario sapere sulle proteine.

I prossimi passi che dovrai compiere (supponendo che tu non li abbia già fatti) è capire quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno e quanti grammi di carboidrati e grassi. Tutte le info con un utile calcolatore puoi trovarle qui e qui.

Stay strong stay fit 😉

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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