Riposo & Overtraining

Il riposo ha la stessa importanza dell’alimentazione e dell’allenamento. Ricorda di:

  • Distruggere i muscoli in palestra
  • Nutrirli a tavola
  • Costruirli con il riposo

Molti atleti non danno la giusta importanza al ruolo del riposo tra gli allenamenti.

Il riposo gioca un ruolo fondamentale per massimizzare gli sforzi fatti in palestra durante le sessioni di allenamento.

Siamo d’accordo sul fatto che per raggiungere il vostro obiettivo (miglioramento della definizione muscolare, ipertrofia, tonificazione, forza dimagrimento etc..) dobbiamo lavorare duramente.

Tuttavia, allenamenti duri ma non supportati dal giusto riposo,  renderanno i muscoli più deboli nel breve periodo.

Riposo Alimentazione Allenamento

Molte persone, ancora, sottovalutano l’importanza del riposo per la massimizzazione dei risultati degli allenamenti in palestra.

A niente ti servirà introdurre tecniche di intensità (pre-stancaggio, drop-set, superset, gigant set etc..) se non riposi adeguatamente.

L’equilibrio tra Alimentazione, Allenamento e Riposo è essenziale  per raggiungere qualsiasi obiettivo. Non esiste un lato del triangolo più importante di un altro, ma tutti e 3 i lati hanno la medesima importanza. Il riposo ha lo stesso valore dell’allenamento e dell’alimentazione!!

Il valore del riposo

E’ il riposo che ti rende più forte!!

Infatti, il riposo, permetterà ai muscoli di recuperare e “guarire” dalle lesioni provocate durante l’allenamento.

In questo modo solo recuperando adeguatamente, potrai essere più forte nella successiva sessione di allenamento, aumentare i carichi e/o le serie.

Perchè il riposo è così importante nel recupero muscolare?

Durante il sonno, assistiamo alla maggiore produzione di GH (Ormone della Crescita). Quindi un sonno di ottima qualità permette cadenzialmente ogni notte di raggiungere elevati livelli di questo ormone mentre i livelli raggiungono i minimi nei casi di privazione del sonno.

Inoltre, i miglioramenti fisiologici negli atleti, avvengono durante il riposo dopo un allenamento intenso. Questo è anche i motivo per cui consumare i giusti cibi ed integratori dopo un duro allenamento è la chiave per la crescita muscolare.

Se non concedi al tuo corpo un adeguato tempo di riposo, il tuo corpo non potrà rigenerarsi

Un allenamento intenso (sia di tipo cardiovascolare o di resistenza con i pesi)  condiziona sempre l’intero organismo.

Tali allenamenti, miglioreranno l’efficienza del sistema cardiocircolatorio, aumenteranno l’afflusso di sangue nei muscoli (portando nutrienti ed ossigeno) ed aumenteranno i depositi di glicogeno e i sistemi mitocondriali all’interno delle cellule muscolari.

Immediatamente dopo un allenamento intenso, dopo un OPPORTUNO RIPOSO, questi sistemi verranno ricostruiti ad un “livello più elevato” al fine di compensare lo stress applicato. Se avrai riposato opportunamente, nel successivo allenamento renderai di più, migliorando la tua performance.

Supercompensazione

Osservando bene la figura superiore, la singola sessione allenante sarà stressante e ti ritroverai con un livello di allenemento più basso.. Durante la fase si recupero (fino a 3 giorni al massimo) avrai “supercompensato” ed alla successiva sessione potrai allenarti più duramente di prima.

Se non dai al tuo corpo il giusto tempo di riposo, non potrai recuperare appieno.

Quello che ne consegue è che oltre ad uno stress psicofisico, il corpo immagazzinerà meno glicogeno muscolare e sembrerai all’apparenza meno tonico e più piatto.

Se lo squilibrio tra allenamento intenso e riposo non adeguato aumenta, avrai un peggioramento delle tue performace, uno stallo nei progressi, perenne senzo di stanchezza durante i giorni della setttimana e sarai più vulnerabile agli infortuni.

Hai bisogno di riposo o sei soltanto pigro?

E’ importante essere in grado di distinguere la differenza tra riposo e pigrizia. Esistono un insieme di fattori che influenzano il modo in cui ti senti ed il tuo senso di benessere.

Questi fattori (NON in ordine di importanza) sono:

  • Stress
  • Sonno
  • Alimentazione
  • Condizionamento fisico
  • Stato emotivo
  • Tempo di recupero

L’atleta esperto, riesce a capire quando si tratta di pigrizia e quando, invece, ha realmente bisogno di riposo.

Molto spesso la mente può giocare brutti scherzi. Pensi che hai bisogno di recuperare, ma invece è soltanto pigrizia.

In molti casi, l’ideale è quello di andare in palestra anche in queste condizioni e capire se tali sensazioni sono reali o si tratta soltanto di un brutto scherzo.

Il sovrallenamento

Cos’è il sovrallenamento?

Il sovrallenamento è uno stato in cui il corpo si trova a causa di forti stress applicati ripetutamente (allenamento con i pesi/cardio) fino al punto in cui il riposo non risulta più adeguato per consentire il recupero.

Esistono 2 tipi di sovrallenamento:

  1. Localizzato
  2. Sistemico

Entrambi possono verificarsi come risultato di un esercizio fisico intenso senza sufficiente tempo di recupero ed alimentazione adeguata.

Il sovrallenamento localizzato, è quello più comune. Come suggerisce il termine, questo tipo di sovrallenamento, influenza un gruppo muscolare specifico senza interessare gli altri.

La causa più comune è quando lo stesso gruppo muscolare è allenato in giorni successivi o con troppa frequenza e senza un recupero adeguato. Basti pensare a quanti neofiti saltano il giorno di allenamento delle gambe per fare due sessioni a settimana di pettorali.

Il sovrallenamento sistemico è meno frequente di quello localizzato ma potenzialmente molto più dannoso.

Questo tipo di sovrallenamento, interessa l’intero corpo che tenderà ad entrare in uno “stato catabolico” a causa dell’alto stress indotto. In questo stato il corpo aumenterà i livelli di un ormone chiamato Cortisolo.

Il cortisolo è un ormone secreto dalla corteccia surrenale in risposta allo stress.

Tale ormone impedisce la riparazione muscolare, inibisce la sintesi proteica,riduce la produzione di Testosterone, accelera la proteolisi ed impedisce la crescita muscolare!!

Non è finita qui:

Il cortisolo riduce anche la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia che in tal modo saranno immagazzinati nel corpo.

Con il cortisolo in “giro per il corpo” ti vedrai meno tonico e più grasso!!

Sono in sovrallenamento?

Esistono molti segnali che indicano una condizione di sovrallenamento.

Alcuni sintomi fisici, sono:

  • Pressione elevata
  • Battiti elevati di prima mattina (almeno 10 più del normale)
  • Stanchezza
  • Debolezza e maggiori rischi nel contrarre febbre ed influenza
  • Aumento dei rischi ad infortuni
  • Diminuzione dell’appetito

Sintomi emotivi e comportamentali includono:

  • Irritabilità
  • Sbalzi di umore
  • Insonnia
  • Depressione
  • Perdita di voglia di allenarsi ( o nel fare le cose che prima ci piacevano)

I sintomi comportamentali ed emotivi si manifestano di solito, nei casi di sovrallenamento cronico o comunque di una condizione che perdura da mesi. Tale condizione è chiamata “burnout” (esaurimento!!)

Soglia di allerta

Non esiste una vera e propria soglia oltre la quale si sviluppa il sovrallenamento; questo perchè ogni persona risponde in maniera diversa allo stress ed all’esercizio.

Alcuni atleti possono tollerare alti carichi ed alti volumi, mentre altri non sono in grado di mantenere tali volumi di allenamenti.

in riferimento al volume di allenamento, si consiglia di mantenere un numero di serie ragionevole al fine di non depletare completamnte le riserve di glicogeno e non stressare il sistema neuromuscolare

Molti altri fattori come l’alimentazione, la qualità del sonno, livelli ormonali ed enzimatici, composizione delle fibre muscolari e lo stress indotto dai precedenti allenamenti possono avere impatto sulle capacità di recupero e contribuire al sovrallenamento.

Anche se ogni persona possiede capacità di recupero diversa, di solito è richiesto un periodo dalle 48-72 ore per allenamenti di forza intensi.

 

Cosa dice la scienza?

Esistono moltissimi studi riguardanti il sovrallenamento.

Uno studio molto interessante, ha mostrato che in molti individui il sovrallenamento ha aumentato i livelli di cortisolo e  diminuito quelli di deidroepiandrosterone (DHEA).

DHEA e cortisolo sono gli ormoni dello stress ed in un certo modo sono tra loro antagonisti.

Il DHEA ha un’azione anabolica mentre il cortisolo un’azione catabolica. Generalmente tali ormoni sono in equilibrio tra loro.

Lo squilibrio tra i due ormoni, si manifesta durante un sovrallenamento prolungato nel tempo.

Per periodi di stress brevi, il corpo dopo un opportuno tempo di risposo e recupero, il corpo ripristinerà l’equilibrio tra i due ormoni.

Se non si recupera adeguatamente, i livelli di cortisolo aumentano mentre quelli di DHEA diminuiranno.

Livelli di cortisolo elevati possono:

  • Aumentare smisuratamente il senso di fame ed in particolare il desiderio di carboidrati la sera e la notte;
  • Aumentare i livelli di fatica e stanchezza;
  • Maggiore livelli di colesterolo e triglicerdi;
  • Diminuire i livelli di serotonina e far scaturire fenomeni depressivi

Le conseguenze di alti livelli di cortisolo e bassi livelli di DHEA possono essere devastanti:

  • Ridotto rilascio di GH durante le ore notturne
  • Aumento del tessuto adiposo
  • Indebolire il sistema immunitario
  • Riduzione sintesi proteica
  • Perdita di massa magra
  • Debolezza muscolare
  • Diminuzione dell’attivita tiroidea con conseguente aumento di grasso viscerale
  • Disfunzione dell’attività insulinica e maggiore concentrazione di zuccheri nel sangue
  • Ritenzione idrica che può aumentare la pressione arteriosa
  • Disturbi del sonno e/o insonnia
  • Riduzione della fase di sonno R.E.M.

Il sovrallenamento ha mostrato anche di aumentare i livelli di radicali liberi nel corpo. Ciò aumenta l’effetto catabolico del sovrallenamento, amplificandone gli effetti.

Come risolvere i problemi di sovrallenamento?

Il trattamento per l’overtraining sembrerà semplice: riposo+ alimentazione appropriata.

Esistono, tuttavia, pareri discordanti su cosa sia il riposo ed alimentazione appropriata.

Ad esempio, per molti atleti pre-gara è difficile gestire contemporanemante un defic calorico ed l’intensità di allenamento, facendo attenzione a non sfociare in fenomeni di sovrallenamento.

Riposo e relax

Esistono diversi modi in cui un’atleta può riposare e ridurre i livelli di cortisolo. Il metodo più semplice è quello di aumentare le ore di sonno (intendiamo sonno di buona qualità in fase R.E.M.). Questo aumenterà i livelli di GH e contemporaneamente ridurrà quelli di cortisolo.

Un aiuto potrebbe derivare dalla riduzione di bevande energetiche e stimolanti come il caffè poichè influisce negativamente sulla qualità del sonno

La caffeina stimola la ghiandola pituaria che aumenta la produzione di cortisolo e dopamina (gli stessi neurotrasmettitori coinvolti nell’uso di eroina, anfetamina e cocaina).

In alcuni soggeti potrebbe essere utile diminuire il volume e/o l’intensità di allenamento e persino prendersi una pausa di 7 giorni dall’ultimo allenamento.

Non abbiate paura di prendere una piccola pausa dall’allenamento. Ritornerete più carichi di prima e ridurrete i rischi dell’overtraining.

Riposo- Quanto è abbastanza?

Come abbiamo visto, dovrete sempre restare in equilibrio tra il riposo e le dure sessioni di allenamento.

Dovete ricordare che

in molti casi allenarsi troppo non equivale ad ottenere maggiori risultati!!

Allenati duramente, alimentati nel modo migliore e RIPOSA NEL MIGLIORE DEI MODI.

Alimentazione ed integrazione

Riguardo all’alimentazione, nulla batte un’alimentazione sana,varia ed equilibrata.

Consumare carboidrati di alta qualità specialmente dopo il vostro allenamento, aiuterà a ristabilire le vostre riserve di glicogeno muscolare e darvi la giusta energia per un duro allenamento.

Resta un imperativo quello di consumare proteine di alta qualità.

Esistono diversi studi che rimarcano un concetto importante:

un atleta ha bisogno di una quantità di proteine almeno pari al doppio della quantità di proteine di cui necessita una persona che non si allena. Un powerlifter o un bodybuilder dovrà raggiungere una quota di circa 2 g di proteine per kg di peso per mantenere un bilancio azotato positivo.

L’ overtraining può depletare i livelli di zinco, magnesio, manganese, calcio, vitamina B6, acido Pantoteico (B5) e vitamina C. Un’integrazione di queste vitamine potrebbe aiutare durante un periodo di sovrallenamento.

Per i radicali liberi prodotti durante un periodo di overtraining si consiglia l’integrazione di Vitamina C, co-enzima Q10, acido alfa-lipoco e selenio.

Soluzioni

1.Fai una pausa

Prenditi una pausa dall’allenamento e concediti un maggior tempo di risposi. Molte volte ai nostri atleti consigliamo una pausa dall’allenamento di almeno una settimana; gli stessi atleti sono ritornati ad allenarsi con maggior vigore e performance maggiori.

2.Riduci il volume di allenamento

Riduci il volume e/o l’intensità dell’allenamento. Se solitamente esegui 5 serie di un esercizio, fanne 2 o 3 cercando di mantenere la tecnica e di diminuire il peso.

3. Appropriato apporto calorico

Assicurati che l’intake calorico sia almeno pari (o possibilmente superi) la tua spesa calorica. Quando sei in sovrallenamento il corpo depleta vari nutrienti. E’ importante utilizzare carboidrati di qualità, grassi buoni e proteine magre.

4.Split routine

Utilizza e programma bene il tuo allenamento, splittando le varie routine tra i diversi distretti muscolari. Dopo un opportuno recupero prova le split routine che ti permetteranno di recuperare più velocemente.

Conclusioni

Allenarsi ricercando un certo obiettivo può essere molto gratificante e quando si raggiunge un certo obiettivo è difficile pensare che si possa tornare alle vecchie abitudini. Non dovete, però, passare all’altro estremo, ossia, allenarsi di più. Un allenamento troppo intenso, prolungato nel tempo e non supportato da una corretta alimentazione vi fare regredire e a volte perdere molto di ciò che avete conquistato.

Fai una pausa di tanto in tanto!!

Migliorerai nelle tue performance e potrai allenarti più forte di prima.

@stay fit

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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