Sviluppa la forza tramite questa programmazione
Avete sempre provato split routine con i classici 5×5 ma non avete ottenuto risultati?
Passa alle routine full body.
Quella che ti proponiamo, estratta da una nostra programmazione, ti permetterà di aumentare la forza sugli esercizi fondamentali, senza mettere per forza da parte i complementari.
La possibilità è quella di concentrarti su 3 fondamentali in 5×5 ad ogni sessione a cui affiancherai alcuni complementari per mantenere un alto volume di allenamento.
Dovrai applicare queste semplici 3 regole:
- UTILIZZARE L’80%DEL CARICO PER LE SERIE IN 5X5
- IL 70%DEL CARICO NELLE SERIE IN 3X10.
- Aumentare la progressione del carico delle serie pesanti dopo la seconda settimana dell’1,5%o del 2,5%
| GIORNO A | ||
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
| SQUAT | 5 | 5 |
| STACCO RUMENO | 3 | 10 |
| LEG EXTENSION | 3 | 10 |
| TRAZIONI | 5 | 5 |
| PUSH PRESS BILANCIERE | 5 | 5 |
| SPINTE IN BASSO | 3 | 10 |
| FRENCH PRESS BILANCIERE | 3 | 10 |
| GIORNO B | ||
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
| PANCA PIANA BILANCIERE | 5 | 5 |
| CROCI CAVO ALTO | 3 | 10 |
| DISTENSIONI PANCA ALTA MANUBRI | 3 | 10 |
| REMATORE BILANCIERE | 5 | 5 |
| STACCHI DA TERRA | 5 | 5 |
| CURL BILANCIERE EZ PRESA STRETTA | 3 | 10 |
| CURL MANUBRI ALTERNATO CON ROT | 3 | 10 |
| GIORNO C | ||
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
| TRAZIONI | 5 | 5 |
| BARRA T | 3 | 10 |
| LAT MACHINE PRESA A V | 3 | 10 |
| TIRATE AL MENTO BILANCIERE | 5 | 5 |
| SQUAT | 5 | 5 |
| SPINTE IN BASSO | 3 | 10 |
| FRENCH PRESS BILANCIERE | 3 | 10 |
| GIORNO D | ||
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
| PUSCH PRESS | 5 | 5 |
| ALZATE LATERALI | 3 | 10 |
| ALZATE FRONTALI BIL | 3 | 10 |
| PANCA PIANA BIL | 5 | 5 |
| STACCHI DA TERRA | 5 | 5 |
Osservando bene tale workout noterai che in una settimana (suddivisa in quattro allenamenti) darai il massimo nei singoli big four (squat, stacco, panca, trazione).
Inoltre, non affaticherai troppo il SNC essendo gli esercizi in 5×5 al massimo 3 durante un singolo giorno ed in questo modo sfrutterai al meglio i tuoi picchi ormonali.
Tramite piccolo progressioni, eviterai i plateau che sono comuni durante i periodi di forza. Spesso il motivo principale per cui si assiste ad un plateau è che si procede per troppo tempo con pesi troppo pesanti.
Applicando tale routine, abbiamo notato veri e propri aumenti di carico in breve periodi accompagnati spesso da un aumento del volume muscolare.
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Gregorio
Da sempre appassionato di tutto ciò che riguarda il fitness e la forma fisica ho fatto della mia passione il mio lavoro.
Esperto in dimagrimento vi guiderò verso il vostro obiettivo!!
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