Scheda di Forza- Approccio Full Body per l’armonia delle proporzioni

forza

Sviluppa la forza tramite questa programmazione

Avete sempre provato split routine con i classici 5×5 ma non avete ottenuto risultati?

Passa alle routine full body.

Quella che ti proponiamo, estratta da una nostra programmazione, ti permetterà di aumentare la forza sugli esercizi fondamentali, senza mettere per forza da parte i complementari.

La possibilità è quella di concentrarti su 3 fondamentali in 5×5 ad ogni sessione a cui affiancherai alcuni complementari per mantenere un alto volume di allenamento.

Dovrai applicare queste semplici 3 regole:

  1. UTILIZZARE L’80%DEL CARICO PER LE SERIE IN 5X5
  2. IL 70%DEL CARICO NELLE SERIE IN 3X10.
  3. Aumentare la progressione del carico delle serie pesanti dopo la seconda settimana dell’1,5%o del 2,5%

GIORNO A
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI
SQUAT 55
STACCO RUMENO 310
LEG EXTENSION310
TRAZIONI55
PUSH PRESS BILANCIERE55
SPINTE IN BASSO 310
FRENCH PRESS BILANCIERE310
GIORNO B
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI
PANCA PIANA BILANCIERE55
CROCI CAVO ALTO310
DISTENSIONI PANCA ALTA MANUBRI310
REMATORE BILANCIERE55
STACCHI DA TERRA55
CURL BILANCIERE EZ PRESA STRETTA310
CURL MANUBRI ALTERNATO CON ROT 310
GIORNO C
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI
TRAZIONI55
BARRA T310
LAT MACHINE PRESA A V310
TIRATE AL MENTO BILANCIERE 55
SQUAT55
SPINTE IN BASSO 310
FRENCH PRESS BILANCIERE310
GIORNO D
ESERCIZIOSERIERIPETIZIONI
PUSCH PRESS55
ALZATE LATERALI 310
ALZATE FRONTALI BIL310
PANCA PIANA BIL55
STACCHI DA TERRA55

Osservando bene tale workout noterai che in una settimana (suddivisa in quattro allenamenti) darai il massimo nei singoli big four (squat, stacco, panca, trazione).

Inoltre, non affaticherai troppo il SNC essendo gli esercizi in 5×5 al massimo 3 durante un singolo giorno ed in questo modo sfrutterai al meglio i tuoi picchi ormonali.

Tramite piccolo progressioni, eviterai i plateau che sono comuni durante i periodi di forza. Spesso il motivo principale per cui si assiste ad un plateau è che si procede per troppo tempo con pesi troppo pesanti.

Applicando tale routine, abbiamo notato veri e propri aumenti di carico in breve periodi accompagnati spesso da un aumento del volume muscolare.

Per ottenere altre schede visita qui 

Gregorio

Gregorio

Ciao, sono Gregorio Piccini, istruttore di functional training, personal trainer e co-founder del progetto Fat to Fit.
Da sempre appassionato di tutto ciò che riguarda il fitness e la forma fisica ho fatto della mia passione il mio lavoro.
Esperto in dimagrimento vi guiderò verso il vostro obiettivo!!
Gregorio

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