OBIETTIVO IPERTROFIA UOMO: ATLETI AVANZATI
Abbiamo trattato le basi dell’ipertrofia qui e qui ed introdotto la tecnica delle superserie in quest’articolo.
Adesso, vogliamo presentarvi una programmazione con obiettivo ipertrofico composta da esercizi multiarticolari (in cui manteniamo basse le ripetizioni) e complementari (con ripetizioni più alte) e aggiungendo come tecnica di intensità quelle delle superserie.
Tale scheda è rivolta ad atleti avanzati con alcuni anni di esperienza alle spalle e che possono sopportare allenamenti voluminosi ed intensi il cui obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare.
Ecco un esempio di workout estratto da una nostra programmazione:
| CIRCUITO ADDOME 3/4 GIRI | RIPETIZIONI | |
|---|---|---|
| CRUNCH INVERSO | 20 | |
| SIT UP | 20 | |
| SPRINTER DA TERRA | 20 | |
| PONTE LATERALE | 15 | |
| GIORNO A: PETTORALI TRICIPITI | ||
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
| DISTENSIONI PANCA PIANA BILANCIERE | 4 | 6 |
| PECK DECK PANCA 60° | 4 | 10 |
| PUSH UP+CROCI PANCA 45 MANUBRI SUPERSET | 4 | MAX+10 |
| CROSS OVER MANUBRI | 3 | 15 |
| SPINTE IN BASSO PRESA INVERSA | 4 | 10 |
| FRENCH PRESS PANCA PIANA MANUBRI | 3 | 12 |
| GIORNO B: DORSALI BICIPITI | ||
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
| LAT MACHINE AVANTI | 4 | 6 |
| PULLEY | 4 | 10 |
| LAT MACHINE AVANTI PRESA A V+REMATORE BIL | 4 | 10+10 |
| PULL DOWN CON CORDA | 3 | 15 |
| CURL BILANCIERE EZ PRESA STRETTA | 4 | 10 |
| CURL MANUBRI CON ROTAZIONE | 3 | 12 |
| GIORNO C: SPALLE GAMBE | ||
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
| MILITARY PRESS BILANCIERE | 4 | 8 |
| SHOULDER PRESS | 4 | 10 |
| ALZATE LATERALI+ALZATE FRONTALI DISCO | 3 | 10+10 |
| PECK BACK PRESA BASSA | 3 | 15 |
| SQUAT BILANCIERE | 4 | 6 |
| LEG PRESS | 3 | 10 |
| LEG EXTENSION+GOBLET SQUAT | 3 | 10+10 |
| STACCHI | 3 | 12 |
| CALF MACHINE | 3 | 15 |
Come potete notare è una split routine in monofrequenza suddivisa per 3 allenamenti a settimana.
Ad ogni seduta potrete stare certi di aver colpito il muscolo target da ogni angolazione possibile.
Da notare il circuito rivolto all’addome.Dovrete ripeterlo per almeno 2 sedute settimanali.
In tal modo fornirete uno shock al vostro metabolismo contribuendo a migliorare anche la vostra sensibilità insulinica.
Vi consigliamo di recuperare circa 1 minuto o 1 minuto e mezzo tra le varie serie
Vi suggeriamo di adottare una strategia alimentare come quella del clean bulk.
Non potrete non notare miglioramenti!!
Per ottenere altre schede visita qui
Gregorio
Da sempre appassionato di tutto ciò che riguarda il fitness e la forma fisica ho fatto della mia passione il mio lavoro.
Esperto in dimagrimento vi guiderò verso il vostro obiettivo!!
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