Scheda Ipertrofia Uomo Avanzato: Costruire muscoli d’acciaio

ipertrofia

OBIETTIVO IPERTROFIA UOMO: ATLETI AVANZATI

Abbiamo trattato le basi dell’ipertrofia qui e qui ed introdotto la tecnica delle superserie in quest’articolo.

Adesso, vogliamo presentarvi una programmazione con obiettivo ipertrofico composta da esercizi multiarticolari (in cui manteniamo basse le ripetizioni) e complementari (con ripetizioni più alte) e  aggiungendo come tecnica di intensità quelle delle superserie.

Tale scheda è rivolta ad atleti avanzati con alcuni anni di esperienza alle spalle e che possono sopportare allenamenti voluminosi ed intensi il cui obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare.

Ecco un esempio di workout estratto da una nostra programmazione:

CIRCUITO ADDOME 3/4 GIRIRIPETIZIONI 
CRUNCH INVERSO20
SIT UP20
SPRINTER DA TERRA20
PONTE LATERALE15
GIORNO A: PETTORALI TRICIPITI
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI
DISTENSIONI PANCA PIANA BILANCIERE 46
PECK DECK PANCA 60°410
PUSH UP+CROCI PANCA 45 MANUBRI SUPERSET4MAX+10
CROSS OVER MANUBRI315
SPINTE IN BASSO PRESA INVERSA410
FRENCH PRESS PANCA PIANA MANUBRI312
GIORNO B: DORSALI BICIPITI
ESERCIZIO SERIERIPETIZIONI
LAT MACHINE AVANTI46
PULLEY410
LAT MACHINE AVANTI PRESA A V+REMATORE BIL410+10
PULL DOWN CON CORDA315
CURL BILANCIERE EZ PRESA STRETTA410
CURL MANUBRI CON ROTAZIONE312
GIORNO C: SPALLE GAMBE
ESERCIZIOSERIERIPETIZIONI
MILITARY PRESS BILANCIERE48
SHOULDER PRESS410
ALZATE LATERALI+ALZATE FRONTALI DISCO310+10
PECK BACK PRESA BASSA315
SQUAT BILANCIERE 46
LEG PRESS310
LEG EXTENSION+GOBLET SQUAT310+10
STACCHI 312
CALF MACHINE315

Come potete notare è una split routine in monofrequenza suddivisa per 3 allenamenti a settimana.

Ad ogni seduta potrete stare certi di aver colpito il muscolo target da ogni angolazione possibile.

Da notare il circuito rivolto all’addome.Dovrete ripeterlo per almeno  2 sedute settimanali.

In tal modo fornirete uno shock al vostro metabolismo contribuendo a migliorare anche la vostra sensibilità insulinica.

Vi consigliamo di recuperare circa 1 minuto o 1 minuto e mezzo tra le varie serie

Vi suggeriamo di adottare una strategia alimentare come quella del clean bulk.

Non potrete non notare miglioramenti!!

Per ottenere altre schede visita qui

Gregorio

Ciao, sono Gregorio Piccini, istruttore di functional training, personal trainer e co-founder del progetto Fat to Fit.
Da sempre appassionato di tutto ciò che riguarda il fitness e la forma fisica ho fatto della mia passione il mio lavoro.
Esperto in dimagrimento vi guiderò verso il vostro obiettivo!!
Gregorio

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