Guida alla ricomposizione corporea- semplice ed efficace anche per principianti!!

 

Se vi dicessi che nelle due foto Gerard Butler, (l’attore del film ‘300’), ha lo stesso peso in entrambe le foto, voi cosa mi rispondereste?

Sembrerà incredibile, ma è proprio così.

Vi siete fatti da soli una prima idea di cosa sia la Ricomposizione Corporea.

Tecnicamente, la “Ricomposizione corporea” consiste semplicemente nel perdere massa grassa mentre aggiungiamo massa muscolare.

Alcuni potranno obiettare:

Sarà la solita trovata pubblicitaria. Non è possibile aumentare la massa muscolare mentre bruciamo massa grassa!!

Non è un’obiezione sciocca, anzi esiste anche un fondo di verità (e non per la trovata pubblicitaria :D) .

Se sarete pazienti vi mostreremo come sia possibile attuare una ricomposizione corporea, a chi può essere d’aiuto e a come impostarla in maniera semplice e senza fronzoli o calcoli chilometrici.

L’articolo richiede 3 minuti di lettura.

Qui potrai scaricare GRATUITAMENTE la nostra guida e leggerla quando vorrai

Negli anni passati e non solo, nel mondo dell’alimentazione collegato al fitness, si consigliavano lunghi periodi di ipercalorica (periodo di massa) a periodi di restrizione calorica (periodo di definizione).

Con tale approccio, abbiamo assistito a casi particolari in cui la percentuale di massa grassa saliva a livelli così alti nei periodi invernali che non bastavano alcune settimane di ipocalorica ad ottenere i risultati tanto sperati. Inoltre, ipocaloriche spinte nel tempo, hanno rivelato come ad una diminuzione del peso, si assisteva immancabilmente ad una diminuzione di massa magra costrutita con sacrificio durante il periodo invernale.

Negli ultimi anni, invece, abbiamo assistito anche persone a cui era stato consigliata una settimana di ipercalorica seguita da  una settimana di ipocalorica nella speranza di perdere massa grassa ed incrementare quella muscolare.

L’errore ricorrente con quest’altro approccio è stato quello di non dare al corpo il tempo giusto per bruciare grasso o aumentare la massa muscolare.

Ricorda che:

Per bruciare il grasso devi essere deficit calorico e per costruire muscoli si deve essere in un surplus calorico.

Ora puoi capire perché il tentativo di raggiungere entrambi gli obiettivi contemporaneamente tende ad essere difficile.

Esiste un modo, però, per superare questo problema: la ciclicizzazione delle calorie (calories cycling).

Ciclicizzazione delle calorie: la chiave per la ricomposizione corporea

Detta in parole semplici la ciclicizzazione delle calorie, consiste semplicemente, nell’alternare due fasi:

  • giorni a più alte calorie
  • giorni a calorie più basse

La ricomposizione corporea potrà essere semplicemente l’alternanza di queste due fasi.

Ad esempio, possiamo decidere di mantenere una isocalorica (calorie di mantenimento) nei giorni di allenamento con i pesi ed abbassarle (ipocalorica) quando non ci alleniamo o decidiamo di fare solo cardio. Questo ti permetterà di affrontare l’allenamento in palestra nel migliore dei modi ma di essere comunque in deficit calorico settimanale.

Ulteriore fattore da considerare è il riposo. Affinchè si possa costruire nuova massa muscolare, il corpo ha bisogno di calorie sufficienti alla riparazione del tessuto danneggiato con l’allenamento. Tale processo viene rallentato se siamo in deficit calorico.

Combinare isocalorica ed un programma di allenamento di forza ben strutturato creerà una situazione anabolica sufficiente a promuovere la crescita muscolare.

I giorni in cui non ti alleni, saranno utili per la perdita di grasso in quanto sarai in ipocalorica. E’ una considerazione piuttosto logica, non hai bisogno di calorie in eccesso quando non ti alleni.

Per chi potrebbe essere adatta la ricomposizione corporea?

Chiariamo fin da subito, non esistono i miracoli.

La body recomposition funziona ma è un processo lento.

Se pensi che nel giro di qualche settimana ti trasformerai in Arnold Schwarzenegger mettendo Kg di muscoli e perdendo Kg di massa grassa, lascia perdere questo articolo e leggi altro!!

Metodi veloci NON ESISTONO ti lasceranno solo insoddisfazione e l’unica cosa che si potrà alleggerire sarà il tuo portafogli.

Poniti degli obiettivi REALI e con determinazione riuscirai a raggiungerli.

Fatta questa premessa, sulla base delle nostre esperienze possiamo dirvi che tale metodo ha funzionato sulle seguenti tipologie di persone:

  • Persone in sovrappeso

La body recomposition si è rivelata vincente sui soggetti sovrappeso e su soggetti che in passato si erano allenati ma avendo abbandonato l’allenamento per un certo periodo sono ritornati ad allenarsi con qualche kg di massa grassa in più.

  • Falsi magri

I falsi magri, hanno bassa percentuale di massa muscolare ma una maggiore quantità di massa grassa concentrata principalmente intorno all’addome. Una restrizione calorica su tale tipologia di persone porterà solo ad un peggioramento estetico; avendo poca massa muscolare, sembreranno soltanto peggiori di prima. Sembrerebbe utile un periodo di ipercalorica, ma poichè tendono ad accumulare facilmente grasso anche questa non sarebbe la strada giusta. La body recomposition è ottima in questi soggetti poichè permette di spostare gli equilibri massa grassa/massa magra in favore di quest’ultima.

Se sei, però, una tipologia di tipo “hard-gainer” non ti consigliamo di eseguire una body recomposition, ma concentrati su un periodo di ipocalorica, prediligendo allenamenti di Forza.

  • Chi vuole restare in forma per tutto l’anno

Chi vuole restare in forma per tutto l’anno non può permettersi periodi di ipercalorica spinta per tempi prolungati.

  • Atleti che vogliono eliminare grasso durante un ciclo di massa

Molti atleti spingono la fase ipercalorica per tempi prolungati anche fino a d 8/10 mesi e ciò potrebbe comportare un aumento di massa grassa. Ciclicizzare tra periodi di ipercalorica a periodi di ricomposizione corporea si è rivelata un’ottima strategia per la diminuzione della massa grassa durante periodi di ipercalorica prolungata.

Vuoi sapere come impostare una body recomposition? Vai alla pagina successiva

Come impostare una body recomposition?

Facilmente in 4 step:

  1. Impostare le calorie di mantenimento
  2. Impostare le calorie deficit calorico
  3. Suddividere i macronutrienti
  4. Accorgimenti sulla ricomposizione

Non preoccupatevi dei numeri, ma coglietene il concetto alle spalle.

Alla fine nell’articolo vi forniremo un semplice strumento per avere un’idea di massima su come impostare un programma di body recomposition.

1.Impostare le calorie di “mantenimento”

Il termine “mantenimento” è estremamente arbitrario, e potrà cambiare da un giorno all’altro a seconda del tuo livello di attività giornaliero. Per semplificare, questo sarà il tuo punto di partenza.

2.Impostare le calorie dei giorni di riposo

Non essere drastico!!

Elimina il 15-20% dalle tue calorie di mantenimento.

3.Suddivisione dei macronutrienti

Impostare le calorie è stato il punto di partenza. Per ottimizzare il processo di composizione corporea, dobbiamo passare alla suddivisione dei macro (proteine, carboidrati e grassi)

Macro giorni di allenamento
  • Proteine: circa 2 g per Kg di peso
  • Grassi: 20% delle calorie totali
  • Carboidrati: calorie restanti una volta impostati le proteine e i grassi
Macro giorni di riposo
  • Proteine: circa 2.3g per Kg di peso
  • Grassi: circa il 35% delle calorie totali
  • Carboidrati: calorie restanti (ricorda che nei giorni di riposo le calorie si abbassano)

4.Adattamenti calorici durante la ricomposizione

Sarebbe sterile, trattare la meravigliosa macchina umana come un semplice calcolatore con algoritimi per calcolo dei macro, ripartizione calorica etc…

Il corpo reagisce ad ogni stimolo con un nuovo adattamento e non è detto che ciò che funzioni per alcuni funzioni per tutti.

Ma come possiamo adattare questo programma?

Se ci pensate bene, la body recomposition, altro non è che cercare di mantenere più o meno lo stesso peso migliorando, appunto, la composizione corporea. Durante il percorso, probabilmente ci saranno fluttuazioni del peso dipendenti da altri fattori.

Come possiamo aiutarci?

Basterà guardarci allo specchio, pesarci e fare delle semplici considerazioni:

Sto perdendo peso? Aumenta l’assunzione di carboidrati dai 30-50g al giorno

Ho messo peso e allo specchio sembro più gonfio? Riduci i carboidrati di 30-50g al giorno

Ho messo peso ma sembro migliorato nella composizione corporea? Lascia le cose come stanno

Ho messo peso sembro più grosso muscolarmente ma anche più gonfio? Riduci i carboidrati di 20-30g al giorno

Ho perso peso ma sembro più definito? Lascia le cose come sono

Nella pagina successiva parleremo di pasto libero, refeed e su come impostare l’allenamento.

Dettagli finali:

Refeed & pasto libero

Il refeed generalmente, viene usato per avere un giorno a calorie più alte del mantenimento usando i carboidrati.

L’idea di base, è che un refeed con alti carboidrati aumenti i livelli di leptina ed aumenti il metabolismo (che potrebbe risultare compromesso dopo periodi lunghi di restrizione calorica).

Dalla nostra esperienza, però, un pasto libero  (colazione o pranzo o cena) è quello che porta le persone ad aumentare l’aderenza al programma alimentare. Ritagliarsi un pasto in cui si predilige ciò che si desidera, è risultata la strategia migliore anche per godersi la tavola in compagnia di amici o parenti senza bisogno di diventare nevrotici ed ossessionati dall’alimentazione.

Per gestire questo pasto libero, potresti distribuire i tuoi macro durante la giornata e non tracciare il pasto libero. Significa che quel giorno avrai maggiori calorie di mantenimento che ti assicuriamo non incideranno sulla tua composizione corporea.

Assicurati soltanto di essere moderato durante il tuo pasto libero e potresti farlo concicliare con un giorno di allenamento per una efficace ripartizione dei nutrienti.

Cardio ed allenamento

Prediligi allenamenti in total body usando esercizi fondamentali (squat, stacchi, panca piana, military press, trazioni, dips, rematore etc). Aumenta il volume di allenamento, aumentando il carico, il numero di ripetizioni o le serie, durante le settimane.

Ore di cardio non sono necessarie tantomeno in una fase di body recomposition.

Riteniamo però che se fatto con il giusto criterio, possa davvero aiutare anche durante periodi di ipercalorica come di ipocalorica. Potresti scegliere tra alcune di queste alternative:

  • Cardio HIIT (High Intensity Interval Training) al massimo 1/2 volte a settimana
  • Circuiti aerobici stile Tabata aiutandoti con Kettlebells o Trx
  • Cardio Liss (Low Intensity Steady State) che può essere fatto praticamente anche ad ogni allenamento

La ricomposizione corporea funziona solo se usata correttamente e se si fissano da subito gli obiettivi

La body recomposition è un processo lungo e meticoloso.

Non credete a quanti dicono che bastano 4 settimane per migliorare…ne rimarrete delusi!! Il corpo ha bisogno dei suoi tempi e se sarai costante, sarai certamente ricompensato.

Dovrai essere molto paziente ed attento ai dettagli. Se non lo sei, evita questo tipo di percorso; non è l’unico esistente e non è l’unico vincente.

Scegli sempre quello che si adatta meglio al tuo stile di vita e che potresti potenzialmente seguire per tutta la vita. La dieta flessibile è quella vincente SEMPRE, specialmente sul lungo periodo.

Questo tool potrebbe aiutarti ad avere una semplice idea di come potrebbe essere un piano di ricomposizione corporea:

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

2 thoughts on “Guida alla ricomposizione corporea- semplice ed efficace anche per principianti!!

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