Sgarro alimentare:come affrontarlo?

Se mi chiedete il parere su uno sgarro settimanale che duri un pasto o un’intera giornata di sgarri, direi che a secondo dei casi sono utili per aiutarti ad aderire al tuo piano alimentare e raggiungere l’ obiettivo (di solito perdere grasso) che hai raggiunto.

Di solito raccomando questo approccio, dando alcune linee guida ed utilizzandolo regolarmente nella mia dieta.

Quali sono considerati cibi sgarro?

Come molti di voi sapranno, nella maggior parte delle diete si impone di evitare di mangiare alcuni cibi che, senza mezzi termini sono altamente gratificanti per il palato.

E’ un classico esempio, il tipico cibo spazzatura (ad esempio biscotti, patatine, caramelle, gelati, torte, zucchero, ecc.) che sono quasi sempre vietati.

In alcune diete “pulite” (specie per gli agonisti), alimenti come il riso bianco e le patate bianche sono addirittura considerati cibi “border line”.

Lo stesso vale per i carboidrati per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, i grassi per una dieta a basso contenuto di grassi, i cereali per la paleo dieta Paleo e così via.

Indipendentemente dalla dieta in cui ti trovi, è molto probabile che ci siano alimenti che non ti è permesso mangiare.

Ma … E se volessi mangiarli comunque?

E’ qui che entrano in gioco i giorni di sgarro. Cheat meal se si tratta di un solo pasto e Cheat day se si tratta di un’intera giornata.

Questi metodi ti permettono di “imbrogliare” (cheat in inglese) la tua dieta normale e di mangiare i tipi di cibi solitamente off-limits che non dovresti mangiare ma che comunque vuoi concederti.

Ognuno può fare il cheat come vuole. Le singole specificità, però, possono variare in base alla frequenza con cui devono essere fatti, se devi tracciare le calorie anche in quei giorni e così via.

Ma il quadro generale rimane lo stesso: puoi mangiare cibi che ami ma che normalmente non sei autorizzato a mangiare.

Quali sono i vantaggi del cheating?
Ecco i 6 maggiori vantaggi

  1. Rendono la dieta più “attraente”.
    Le diete fanno schifo, e nessuno vuole farla (penso che questa sarà la prima riga del mio prossimo libro di dieta). Ma se devi farla per dimagrire, costruire muscoli o sentirti bene, cos’è più allettante per te: la dieta A, che richiede di non mangiare mai più i tuoi cibi gustosi preferiti, o la dieta B, che ti consente di mangiare quei cibi occasionalmente sotto forma di cheat? Esattamente.
  2. Ti danno qualcosa per cui guardare avanti.
    Sai come la gente aspetta il fine settimana per rendere più feice la settimana lavorativa / scolastica? Questo è la stessa cosa. Supponiamo che tu abbia una giornata di cheat pianificata ogni 3-4 settimane. In questo modo, le settimane 1-2 non sembreranno così difficili perché sai cosa succederà qualche settimana dopo. Supponiamo che tu abbia un pasto cheat in programma ogni domenica. Mangiare come dovresti mangiare mercoledì diventa un po ‘più facile perché sai cosa succederà dopo pochi giorni. Questi metodi forniscono essenzialmente un po’ di luce alla fine del tunnel della dieta e ti danno qualcosa di positivo da guardare avanti (ottenendo così i tuoi desiderati progressi).
  3. Offrono una pausa mentale.
    Mangiare da un elenco rigoroso di alimenti e / o mangiare quantità specifiche di calorie e macronutrienti ogni pasto e ogni giorno, giorno dopo giorno, porta presto ad uno stress mentale. Dare una pausa anche temporanea da quella rigidità (sia che si tratti di un singolo pasto o di un’intera giornata) di tanto in tanto fornisce uno break  per rendere più semplice affrontare i prossimi giorni / settimane più facili.
  4. Ti permettono di mangiare i tuoi cibi preferiti senza sensi di colpa!
    Mangiare i cibi che ami è un’esperienza felice per ovvi motivi, ma nota il “senza sensi di colpa”. Quando si incasina la dieta e si mangia involontariamente questi tipi di alimenti, di solito dopo ci si sente in colpa. Ma se pianifichi in anticipo quando ti è permesso mangiare questi alimenti? Non c’è nessun senso di colpa. Almeno … non dovrebbe esserci.
  5. Impediscono il raggiungimento di un punto di rottura.
    Sai cosa succede alla maggior parte delle persone quando eliminano i loro cibi preferiti dalla loro dieta? Cominciano a sentirsi affamati, deprivati, infastiditi, frustrati e generalmente incazzati con la loro dieta perché manca mangiare quei cibi. E cosa succede dopo? Alla fine raggiungono un punto di rottura che li fa abbandonare del tutto quella dieta e non riescono a raggiungere il loro obiettivo. Ma questo è esattamente il luogo in cui possono essere d’aiuto i giorni di cheat. Permettendo di mangiare occasionalmente quei cibi piuttosto che perdere la testa cercando di evitarli completamente … puoi impedire che il punto di rottura si verifichi, mantenendo una maggiore aderenza alla dieta.
  6. Rendono la dieta più sostenibile.
    Combina i 5 benefici sopra elencati e cosa ottieni? Ottieni la sostenibilità, una dieta a cui è più probabile che aderisci e più sostenibile nel lungo periodo. Hai una dieta che ti piace davvero – ok, forse non come mangiare ogni giorno una torta è chiaro- ma una dieta che almeno detesti meno di ogni altra dieta che ti costringerebbe a rinunciare ai tuoi cibi preferiti.

Se usato correttamente, i cheat day ed i cheat meal  funzionano. Ma attenti ad alcuni problemi nascosti che non vanno sottovalutati.

I problemi con il cheating.

A parte il primo potenziale problema è quello di non usare correttamente il cheating-  (cioè farlo troppo spesso, trasformandolo in un’abbuffata incontrollata) – ecco alcuni dei 3 principali problemi

Problema n°1: il “cheating” è una cosa negativa

Già la parola “cheat” è usata raramente in modo positivo.

Puoi imbrogliare in una partita o tradire (in inglese si usa sempre cheat) il tuo coniuge.

Quindi ha sicuramente una connotazione negativa.

Da qui l’idea di “barare” sulla tua dieta può portare a una cattiva relazione con quella dieta o al cibo in generale.

E quando si prendono in considerazione anche  gli altri problematiche che molte persone hanno (problemi di immagine del corpo, disturbi alimentari, ecc.), Ha il potenziale di fare più male che bene.

Problema n. 2: la colpa può rimanere

Come accennato in precedenza, uno dei vantaggi dei pasti/giorno cheat è che ti permettono di mangiare in genere cibi non ammessi in un ambiente privo di sensi di colpa.

La realtà è che molte persone si sentono ancora colpevoli comunque.

Perchè?

Perché quando si classificano certi cibi come “cattivi” e “non autorizzati” e poi si passano giorni / settimane evitandoli completamente per quel motivo … si finisce per sentirsi come se stessi facendo qualcosa di sbagliato quando finalmente è arrivato il momento di mangiarli.

Pensa piuttosto che ad un imbroglio ad una gratificazione che ti stai regalando per i risultati ottenuti!!

Problema n. 3: il modo sbagliato per ottenere questi benefici

Mentre ci sono dei veri benefici nell’applicare questi metodi, c’è un grosso difetto alla base del loro utilizzo.

E cioè, per trarre beneficio, devi prima aver raggiunto dei risultati che ti permettano di “imbrogliare”.

E questo, di per sé, è il problema più grande di tutti.

Quello che voglio dire è che, per avere il bisogno di “ingannare” la tua dieta, devi prima avere una dieta che:

  • Classifica alcuni gruppi di alimenti / alimenti come “cattivi”;
  • Rende completamente off limits quei cibi / gruppi di alimenti perché sono “cattivi”.

Solo quando entrambi questi fattori sono presenti, c’è un reale bisogno di organizzare pasti / giorni speciali in cui ti viene temporaneamente concesso di mangiare questi cibi “cattivi”.

Cosa c’è di sbagliato in questo, chiedi?

Qualunque cosa. Tutto è sbagliato!!

La categorizzazione di alimenti, gruppi di alimenti o sostanze nutritive come universalmente “cattive” indipendentemente dal contesto è fondamentalmente sbagliata e va contro tutte le linee guida logiche sulla dieta basate sull’evidenza.

Che cosa significa questo?

Non si può negare i benefici che il cheat può fornire. Ho sperimentato io stesso quei benefici e ho visto gli altri fare lo stesso. I benefici sono reali e possono svolgere un ruolo importante nel rendere la vostra dieta efficace sia nel breve che nel lungo periodo.

Ma l’approccio specifico per ottenere questi benefici? Cheat meal? Giorni di cheat?

Nah.

C’è un modo molto migliore per farlo.

Ed è quello che raccomandiamo a tutti da tempo.

L’approccio migliore.. È davvero semplice …

Fai rientrare i cosiddetti “cheat food” nella tua dieta.
Questo è tutto.

Invece di privarti eccessivamente o di eliminare completamente alcuni alimenti / gruppi di alimenti per lunghi periodi di tempo (e odiare ogni secondo della dieta), basterà introdurli con moderazione anche ogni giorno, facendoli rientrare nelle tue calorie e nei tuoi macro!!

Con moderazione?
Cosa intendo con “con moderazione”?

Il modo in cui mi piace spiegarlo è questo …

La maggior parte dell’apporto calorico e di macronutrienti dovrebbe sempre provenire da alimenti di qualità superiore, elaborati minimamente, ricchi di sostanze nutritive e che ti piacciono. I tipici cibi “cattivi” dovrebbero essere mantenuti ad un minimo sano ma comunque piacevole e sostenibile.
Per la maggior parte delle persone, un rapporto come 90/10 o 80/20 (di cibi “buoni” e alimenti “cattivi”) tende ad essere un equilibrio ideale in termini di qualità della dieta, sostenibilità, salute generale, ottenendo i 6 benefici di cui abbiamo parlato in precedenza.

È solo un approccio molto più efficace al concetto di “cheating”.

Stay strong stay fit!!

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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