Quali strategie per perdere peso?- Utili applicazioni

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Spesso ci chiedono:

Qual’è il migliore metodo per dimagrire?

La risposta è sempre la stessa: Dipende!!

Il percorso di dimagrimento è influenzato da un insieme di fattori psicofisici: peso e distribuzione della massa grassa, alimentazione, tipo di allenamento da adottare, stress, cattive abitudini alimentari e, da non trascurare, la motivazione ad intraprendere un nuovo percorso.

Anche chi vi scrive, appasionato da sempre di bodybuilding e fitness si è improvvisamente ritrovato nelle condizioni di dover perdere più di 35 kg di peso.

Avendo vissuto questa situazione in prima persona, ho pensato di raccogliere alcuni utili consigli che potranno aiutarvi (come hanno aiutato me) nel percorso di dimagrimento.

Tali metodiche vanno da quelle che ho adottato inizialmente nella prima fase di dimagrimento, fino a quella in cui i Kg da perdere erano pochi ma volevo migliorare la mia composizione corporea.

1. Inizia con pesi ed attività aerobica ad intensità moderata

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Se sei sovrappeso (% massa grassa superiore a 25) è importante iniziare l’attività aerobica e quella con i pesi, con un’intenistà moderata per non gravare sulle articolazioni.

L’attività aerobica contribuirà a bruciare calorie mentre l’attività con i pesi aumenterà il tasso metabolico anche dopo l’allenamento (anche fino a 24 ore).

Intensità moderata significa:

Una camminata a ritmo sostenuto (70% della frequenza cardiaca massima) per almeno 30 minuti. Prefiggiti l’obiettivo di voler arrivare ad almeno un’ora aumentando di tanto in tanto la durata (ad. esempio 3/4 minuti in più rispetto alla volta precedente)

L’ attività con i pesi andrebbe fatta utilizzando metodi che prevedano alte ripetizioni concentrandoti inizialmente su esercizi a corpo libero che facciano lavorare i muscoli più grandi e non affatichino le articolazioni.

Combinare entrambe le attività in un’unica sessione e ripeterla per almeno 2/3 volte la settimana, massimizza i risultati ottenibili anche sul breve periodo.

2.Elimina i grassi saturi ed utilizza strategicamente i carboidrati

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Introdurre grassi saturi (contenuti spesso negli alimenti confezionati) contribuisce all’aumento del grasso corporeo; limitandone l’assunzione, il corpo utilizzerà in prevalenza carboidrati e proteine per la riparazione muscolare.

Introduci  grassi buoni (come gli Omega 3-6-9); questi avranno un effetto termogenico, e ti aiuteranno a dimagrire. Prediligi questi tipi di grassi!!

L’utilizzo strategico dei carboidrati su di me si è rivelata la strategia vincente.

Uso strategico, cosa significa?

Significa, semplicemente, mangiarli solo in certi momenti della giornata per incentivare l’effetto brucia-grasso!!

Utilizzando modeste quantità di carboidrati complessi a basso indice glicemico (riso basmati, riso venere, patata dolce, fagioli, avena etc). avrai un maggior senso di sazietà, avrai stimolato il metabolismo e non stimolerai la produzione di insulina (principale ormone coinvolto nello stoccaggio del grasso corporeo).

Gli zuccheri e i carboidrati raffinati, andrebbero evitati durante tutto (o quasi) il periodo di dimagrimento!!

Introduci le fibre (almeno 30g al giorno) nella tua alimentazione, come frutta e verdura.

Un consiglio è quello di concentrare i carboidrati semplici subito dopo il tuo allenamento; in questo modo andrai a rifornire le tue riserve di glicogeno muscolare e non quello adiposo!!

3. Cardio a digiuno o dopo l’allenamento con i pesi

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Anche se non tutti saranno d’accordo, il cardio a digiuno, o dopo l’allenamento con i pesi, stimolerà la perdita di peso in quanto la principale fonte di energia impiegata, saranno gli acidi grassi.

Personalmente ho provato il protocollo di Lyle Mc Donald 2.0, con un caffè amaro prima di iniziare.

Su di me ha funzionato, perchè non provare?

4. Allenamento HIIT

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L’HIIT (High Intensitive Interval Training) è stata la mia salvezza in termini di perdita di grasso e miglioramento della composizione corporea.

Vi prometto di ritornarci dedicandogli un’articolo specifico in quanto i miglioramenti che ho potuto osservare su alcuni clienti e su me stesso, sono stati strabilianti.

L’HIIT in sostanza è un allenamento ad alta intensità dove l’alta intensità è mantenuta solo per 10/30 secondi per una durata totale di 20 minuti. Può essere svolto sia con i pesi, kettlebell, TRX, corpo libero, tapis roulant, bike, ellittica etc..

Ad esempio puoi alternare 30 secondi di corsa lenta a 30 secondi di corsa ad intensità elevata per 20 miunti.

5. Ciclicizza le calorie

Tale espediente è utile a chi ha bassa percentuale di massa grassa (intorno al 10%) e vuole perdere gli ultimi kg per risultare ancora più definito. Ne abbiamo parlato in quest’articolo e in quest’altro.

Esistono diverse varianti di questo metodo, ma la base è sempre la stessa:

Dopo un periodo di basse calorie, il corpo tende a mantenere il grasso corporeo; su questa base si pensa che aumentando le calorie oltre quelle di mantenimento; in tal modo aumenterà il tasso metabolico consumando a riposo principalmente grasso.

Le calorie extra, non saranno convertite in grasso, poichè i giorni ad alte calorie saranno limitati nella settimana e seguiti da quelli a basse calorie.

Resta però il consiglio:

I giorni alti in calorie non sono abbuffate!! Prediligete sempre fonti buone di proteine/carboidrati/grassi.

6. Elimina l’alcol

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Non eliminare l’alcol è sinonimo di sicuro fallimento.

Con l’alcol introdurrai soltanto calorie vuote, riduci il livello di testosterone fino a 24 ore ed abbasserai il tasso lipidico metabolico a risposo (cioè le energie bruciate, proverranno solo da una piccola parte dai grassi).

Infatti,  quando l’alcol viene introdotto nel corpo, tramite alcune reazioni chimiche verrà convertito in acetato.

Sarà l’acetato ad essere usato come fonte di energia al posto dei grassi e in questo modo l’organismo manterrà i suoi depositi adiposi (cosa che vogliamo assolutamente evitare).

7. Stila un piano

Chiarisci quali sono i tuoi obiettivi e cerca di raggiungerli. Un diario, un app o qualsiasi altro stumento che tenga traccia dei tuoi progressi ti permetterà di trovare la giusta motivazione interiore per affrontare tutte le tappe del tuo percorso.

8. Affidati o fatti seguire da un Personal Trainer competente

fiducia

Un personal trainer o una persona competente di cui ti fidi, ti darà la giusta motivazione e voglia di combattere giorno dopo giorno. Avere a disposizione una persona competente che ti consigli e ti indichi la giusta direzione, fa la differenza. Il miglior personal trainer è colui che ti insegna come prenderti cura di te stessa e ti renda INDIPENDENTE fornendoti giusti strumenti per la realizzazione del tuo obiettivo

 

Nel prossimo paragrafo, vedremo come sia possibile applicare i vari metodi e in quali fasi sono stati utili.

FASI PRINCIPALI CHI E COME

Ci piace distinguere tra 4 fasi:

In tutte le fasi devi attentamente ricordare:

NON strafare non devi fare nessuna corsa contro il tempo e NON devi fare nulla in un unico giorno. Sii paziente e costante. Come la goccia che con il tempo romperà la roccia, i risultati non tarderanno ad arrivare

Prima fase di attacco- Chi e come

obeso

La prima fase di attacco si rivolge a chi ha almeno 20 Kg da perdere. La migliore strategia per perdere peso è farlo gradualmente con obiettivi reali. Solo in questo modo eviterai cosi’ il fastidiosissimo effetto yo-yo.

Un eccessiva restrizione calorica ed attività fisiche molto intense non avrebbero nessun beneficio.

Comprometterebbe il raggiungimento del tuo obiettivo; durerai poco e ritornerai alle tue vecchie abitudini alimentari.

Durante questa fase:

  • Esegui attività aerobica ad intensità moderata e per l’allenamento con i pesi mantieniti sulle 12-15 ripetizioni;
  • Elimina i grassi saturi ed introduci grassi insaturi e usa strategicamente i carboidrati concentrandoli prima e dopo l’allenamento;
  • Bevi molto sia per il senso di sazietà che per la mobilitazione dei grassi;
  • Elimina completamente l’alcol e il cibo confezionato
  • Utilizza un trainer competente che ti possa motivare realmente e seguire durante tutto il percorso
  • Poniti dei microobiettivi reali che pian piano raggiungerai

Seconda fase di attacco- Chi e come

La seconda fase arriva quando la percentuale di massa grassa scende intorno al 22% nelle donne e al 20% negli uomini (un stato di sovrappeso ma non obeso)

sovrappeso

In questa fase, potresti pensare di combinare esercizi ad alta intensità con esercizi a bassa intensità. L’approccio alimentare deve aderire con il tuo allenamento; in questo modo potenzierai i tuoi risultati.

Ti consigliamo di:

 

  • Mantienere alte le ripetizioni ed introdurre qualche allenamento HIIT nella tua routine sia prima che dopo l’allenamento con i pesi;
  • Se introduci l’allenamento HIIT aspetta almeno 1h prima di consumare il pasto post-workout;
  • Prediligi workout di tipo full-body per coinvolgere tutti i muscoli del corpo (come queste);
  • Per l’alimentazione valgono i punti della prima fase

Prima fase di forma- Chi e come

Tale fase è indicata a chi deve perdere massimo 10 Kg di peso. E’ utilizzabile anche da atleti che durante il periodo di massa raggiungono bf elevate (ecco come evitarlo) e iniziano il cosidetto periodo di “definizione”.

ultimi kg

In questa fase:

  • Usa una routine full-body a settimana;
  • Esegui almeno 4 circuiti HIIT durante la settimana (se non sei in forma inizia da 3 full body ed 1 di HIIT e piano piano incrementa);
  • Lavora tra le 8-12 ripetizioni iniziando ad aumentare i carichi;
  • Non iniziare particolari strategie alimentari al massimo ciclicizza le calorie;

Ultima fase di forma- Chi e come

priest on shapeTale fase è rivolta a chi ha gli ultimi 3/4 Kg da perdere. Dovrai concentrarti sui circuit HIIT poichè miglioreranno il tuo rate metabolico, mentre continuerai  a perdere grasso; prova a portare le tue sessioni di HIIT anche fino a 5 a settimana.

Per un principiante, l’HIIT è davvero molto impegnativo. Inizia con 1/2 sessioni e incrementa gradualmente il numero di sessioni.

In questa fase, quello che ti consiglio è :

Ciclicizza i carboidrati!! Ne guadagnerai di massa magra mentre continuerai a perdere grasso.

@team Fat to Fit

Sebastian

Ciao sono Sebastian, Ingegnere Biomedico specializzato in biomeccanica ,Personal Trainer e co-founder di Fat to Fit.
Non esistono i miracoli, ma ritengo che la volontà di una persona superi qualsiasi ostacolo. Io ce l'ho fatta, provaci anche tu!!

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